Haluaisitko kiinteämmän kropan? Personal trainer kertoo, kuinka siinä onnistuu kotona – ja mikä yleinen luulo vain haittaa - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Haluaisitko kiinteämmän kropan? Personal trainer kertoo, kuinka siinä onnistuu kotona – ja mikä yleinen luulo vain haittaa

Normaalipainoisen kiinteytyjän kannattaa kääntää katseensa lihasten kasvattamisen suuntaan, sanoo personal trainer Hanna Karhu.

Moni toivoisi napakamman näköistä kroppaa, mutta lähestyy asiaa hieman väärältä kantilta. Pelkällä kotitreenilläkin saa kiinteytymistä aikaan.

19.3. 16:31

Moni päättää kevään tullen, että nyt on aika kiinteytyä ja hankkiutua kesäkuntoon. Avuksi otetaan vanhat konstit: runsaasti lenkkeilyä, valtavia määriä kuminauhajumppaa tai kevyillä painoilla treenaamista ja niukkaa syömistä.

Etenkään normaalipainoisen, hoikahkon ihmisen kiinteytymiseen tämä ei kuitenkaan aina ole paras resepti.

– Jos puhutaan kiinteytymisestä eikä laihduttamisesta, eli tarkoituksena ei ole, että paino laskee runsaasta ylipainosta, niin kyllä silloin on enemmän kyse lihasten kasvattamisesta, sanoo fysioterapeutti ja valmentaja Hanna Karhu.

Siihen ei vähäinen syöminen ja runsas juokseminen yleensä auta.

Tätä kiinteytyminen tarkoittaa

Yksinkertaisuudessaan kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että rasvan määrä kehossa vähenee ja lihasten määrä pysyy samana tai kasvaa. Tällöin keho muuttuu kiinteämmäksi ja napakamman näköiseksi.

Kiinteytymisellä ei siis välttämättä haeta laihtumista vaan sitä, että rasvakudoksen alle tai tilalle tulee lihaksia.

– Kun lihas kasvaa, se pingottaa rasvaa, jolloin peppuun tai reisiin ja käsiin tulee muotoja.

Personal trainer ja fysioterapeutti Hanna Karhu.

Lihaksen saa parhaiten kasvamaan kuntosalilla, jossa painoja on riittävästi käytettävissä. Artikkelin lopussa annetaan vinkit myös tehokkaaseen kotijumppaan.

Koko kehon treeni 2–3 kertaa viikossa

Se, millaista treeniä kiinteytymisestä haaveilevan kannattaa lähteä tekemään, on tietenkin yksilöllistä. Perussääntö kuitenkin on, että jos lihaskuntoa ei ole juurikaan treenannut aiemmin, hyvä keino lähteä liikkeelle on tehdä kuntosalilla koko kehon treeni 2–3 kertaa viikossa.

Jotta lihas kasvaa, sitä täytyy ”ärsyttää”, jolloin painoja pitää olla sen verran, että toistoja per liike saa tehtyä vain 6–12. 6–12 toiston sarjoja voi tehdä esimerkiksi kolme.

Monia raskailla painoilla tekeminen epäilyttää. Karhu kertoo huomanneensa, että etenkin monet naiset pelkäävät kasvavansa liian ”suuriksi” salitreenillä.

– Se on ihan turha pelko.

Jos toistoja jaksaa tehdä peräkkäin yli 20, kasvatetaan lihaskestävyyttä eikä lihaksia.

Varsinkin alussa painoja voi lisätä melkein joka treenikerralla. Treenin kuormittavuus on kiinteytymisessä avainasemassa.

– Painoja ei kannata pelätä, mutta jos tekniikka epäilyttää, kannattaa ottaa itselleen valmentaja vammojen välttämiseksi, Karhu huomauttaa.

 10 000 askelta päivässä on hyvä tavoite, mutta kaikki aktiivisuuden lisääminen on plussaa.

Kiinteytyjälle aerobiset treenit voivat olla lyhyempiä

Voimaharjoittelun lisäksi varsinkin arkiaktiivisuuden lisääminen kannattaa. 10 000 askelta päivässä on hyvä tavoite, mutta kaikki aktiivisuuden lisääminen on plussaa. Monen tunnin kovat juoksulenkit eivät kuitenkaan ole paras tie lihasten kasvattamiseen.

– Kiinteytyjälle aerobiset treenit voivat olla lyhyempiä. Maratonin treenaaminen ja lihaskasvatus eivät toimi kovin hyvin yhteen, vaan sulkevat toisiaan pois, Karhu sanoo.

Arkiliikunnan ja askelten lisääminen tekee kaikille hyvää.

Olipa kyse kaksikymppisestä tai 80-vuotiaasta, lihaksia voi kasvattaa. Voimaharjoittelun merkitys kasvaa, mitä enemmän ikää tulee.

Entä syöminen?

Siitä, kannattaako normaalipainoisen ihmisen, joka ei ole voimaharjoittelua aiemmin tehnyt, syödä kiinteytymisprojektissaan vähemmän kuin kuluttaa, saman verran kuin kuluttaa vai enemmän kuin kuluttaa, on hieman eri näkemyksiä, ja asia riippuu myös ihmisestä.

Karhu kertoo, että aloittelija voi kehittää lihasmassaa ja vähentää rasvamassaa samaan aikaan, ja tämä onnistuu myös syömällä maltillisesti vähemmän kuin kuluttaa.

Kalorivaje ei kuitenkaan ole välttämätön, hän toteaa. Kiinteytymistä tapahtuu myös silloin, kun syö saman verran kuin kuluttaa tai hieman enemmän kuin kuluttaa.

 Tavallisella lautasmallin mukaisella kotiruualla, jossa on riittävästi proteiinia ja hiilihydraatteja, pötkii pitkälle.

– Hyvin usein kiinteytyminen onnistuu paremmin niin, että syö kulutuksen mukaan normaalia ruokaa, jossa on tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraattia, Karhu sanoo.

– Jotta treeni on tehokas, tarvitaan polttoainetta, ja vasta kun treeni on tehokas, lihas pystyy kasvamaan ja kehittymään ja keho pääsee kiinteytymään. Jos vetää kalorit ihan minimiin, lihasten kasvatus ei onnistu.

Varsinkin moni nainen tekeekin sen virheen, että treenaa kovasti, mutta ei lihomisen pelossa syö tarpeeksi. Liian kovalla energiavajeella lihaksia menettää.

Tavallisella lautasmallin mukaisella kotiruualla, jossa on riittävästi proteiinia ja hiilihydraatteja, pötkii pitkälle. Lihaskasvua tavoittelevan tulisi saada noin 1,4–2 grammaa proteiinia päivässä per painokilo.

Näin teet kiinteytyjän kotitreenin

Pelkällä kotitreenilläkin saa kiinteytymistä aikaan, etenkin jos ei ole erityisen kokenut ja tavoitteellinen voimaharjoittelija. Kotonakin kuormituksen pitää kuitenkin olla riittävä.

– Jos kotona tekee kilon käsipainoilla hauiksia tai neljän kilon kahvakuulalla kyykkyjä, niin harvaa se kehittää, Karhu sanoo.

Riittävän suuret painot ovat tie lihaskasvuun, myös naisilla.

Kotitreenissä kannattaa hyödyntää esimerkiksi yhden raajan liikkeitä: yhden jalan istumaan nousuja, yhden jalan kyykkyjä, sivukyykkyjä, yhden jalan maastavetoja ja erilaisia askelkyykkyjä.

Vastuskuminauhat ovat hyviä apuvälineitä kotitreeniin, mutta niiden on syytä olla riittävän jäykkiä.

Vatsoja voi kotonakin treenata lukuisilla eri tavoilla, ja säädettävillä käsipainoilla treeniin saa monipuolisuutta ja lisää kuormittavuutta. Punnerruksia, vatsoja, leukoja ja yhden jalan lantionnostoja voi niin ikään tehdä kotona.

Lisäksi ulkosaleilla voi treenata myös korona-aikaan. Monilla ulkokuntosaleilla on säädettävät painot, jolloin treenin kuormittavuutta on helppo säädellä.

Ulkokuntosaleilla saa myös tehtyä hyvän treenin.

Kotitreenissäkin kannattaa treenata koko keho läpi esimerkiksi 4–8 erilaisen liikkeen avulla. Myös kotona treenin kannattaa kuitenkin olla sen verran haastavaa, että toistoja jaksaa tehdä vain 6–12.

Vaaka ei ole hyvä mittari kiinteytymisen seurantaan

Vaaka ei ole hyvä mittari kiinteytymisen seurantaan, sillä kun lihakset kasvavat, paino usein nousee, vaikka vaatekoko pieneneekin.

– Jos lihasta tulee lisää, paino nousee, ja monia se ahdistaa, kun pelätään sitä, että lihoo. Sitten aletaan alitajuisesti syömään vähemmän tai tekemään liikaa aerobista, mikä työskentelee lihaskasvua vastaan, Karhu sanoo.

 Jos lihasta tulee lisää, paino nousee.

Kehonkoostumusmittauksessa käymällä saa kaikkein tarkimman kuvan siitä, onko treeni tehonnut.

Karhu vinkkaa, että hyvä keino on myös mitata kehoa eri kohdista: reisien ja hauisten ympärysten tulisi kasvaa ja vyötärönympäryksen pienentyä. Jos vyötärönympärys kasvaa, luultavasti on kyse rasvan kertymisestä.

Lisäksi kropastaan voi ottaa valokuvat nyt ja uudelleen esimerkiksi puolen vuoden päästä. Kehitystä ei välttämättä peiliin tuijottamalla huomaa, mutta valokuvista kyllä.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?