Ylilääkärin 9 täsmäohjetta turhien kalorien välttämiseen – ”Ihmiset ovat pahimmillaan kääntäneet ruokapyramidin ylösalaisin” - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Ylilääkärin 9 täsmäohjetta turhien kalorien välttämiseen – ”Ihmiset ovat pahimmillaan kääntäneet ruokapyramidin ylösalaisin”

Ruokapyramidin vankka perusta ovat kasvikset, marjat ja hedelmät, ja runsassokeriset ja -rasvaiset herkut ovat kolmion huipulla sattumina. Käytännössä malli toteutuu monella juuri päinvastoin.

Ruokailu on osittain myös tekniikkalaji, kertoo sisätautiylilääkäri Jan Sundell.­

24.1. 9:00

Vanhat hyviksi havaitut ruokapyramidi ja lautasmalli ovat toimivia apuvälineitä oikeanlaisen aterian koostamiseen, mutta virallisia ravitsemussuosituksia noudatetaan valitettavan huonosti.

Näin kirjoittaa sisätautiylilääkäri, dosentti ja fitness-urheilija Jan Sundell juuri ilmestyneessä teoksessaan Hippokrateen soturi – Dr Bodyn taistelu lihaskunnon ja lääketieteen puolesta (Docendo).

Lautasmallin mukaan sekasyöjien pitäisi täyttää puolet lautasesta kasviksilla ja neljännekset proteiinilla ja hiilihydraateilla. Kasvissyöjillä taas kaikkia ryhmiä on kolmannes.

Ruokapyramidin vankka perusta taas ovat kasvikset, marjat ja hedelmät, ja runsassokeriset ja -rasvaiset herkut ovat kolmion huipulla sattumina. Käytännössä malli toteutuu monella juuri päinvastoin.

– Ihmiset ovat pahimmillaan kääntäneet ruokapyramidin ylösalaisin niin, että sattumat kuten prosessoidut lihatuotteet, pikaruoka, herkut ja alkoholi ovatkin siirtyneet huipulta sokkeliin, Sundell toteaa kirjassaan.

Näin vältät turhat kalorit

Sundell pitää ruokailun lähtökohtana terveellisyyttä ja kätevyyttä kiireisessä arjessa, ja toki nautinnotkin ovat sallittuja.

Mutta millainen ravinto ja syömisrytmi sitten parhaiten pitävät nälän loitolla ilman turhia kaloreita? Tähän Sundell antaa käytännön ravitsemusvinkkejä:

  1. Käytä ruokavaliossasi laadukkaita proteiineja (vähärasvaiset maitotuotteet, kala, vaalea liha, nyhtökaura, palkokasvit, pähkinät ja siemenet), hitaita hiilihydraatteja (kasvikset, marjat, hedelmät, täysjyväleipä ja -puuro) sekä hyviä rasvoja (kala, pähkinät, siemenet ja kasviöljyt). Näistä ruoista saat kaikki tärkeät suojaravinteet, joita elimistösi tarvitsee toimiakseen normaalisti.

  2. Ruokailu on osittain tekniikkalaji. Valitse pieni lautanen raskaille aterioille ja iso kevyille.

  3. Ruokaile hitaasti ja keskittyen ja lopeta syöminen heti kun olet kylläinen. Vältä ähkyoloa.

  4. Suosi proteiinia, sillä lihakset tarvitsevat sitä ja se pitää hyvin kylläisenä. Proteiinin lähteessä ei saisi olla yli 10:tä prosenttia kovaa rasvaa – lue pakkausseloste ja käytä esimerkiksi jauhelihasta vain paistijauhelihaa.

  5. Rajoita lihavalmisteita ja punaista lihaa (nauta, lammas ja sika). Näitä ei tulisi käyttää viikossa yli 500:aa grammaa, joka vastaa raakapainoltaan 700–750:tä grammaa lihaa. Punainen liha olisi hyvä valita mahdollisimman vähärasvaisena ja lihavalmisteet mahdollisimman vähäsuolaisina.

  6. Korvaa ainakin osa punaisesta lihasta ja etenkin prosessoiduista tuotteista terveellisemmillä kasviproteiineilla.

  7. Välillä voit nautiskella herkkuja, mutta pysy kohtuudessa äläkä herkuttele päivittäin.

  8. Jos jälkiruokana on jotakin makeaa herkkua, älä ota pääruualla paljon perunaa, riisiä tai leipää. Näin pidät hiilihydraatit tasapainossa.

  9. Muista myös, että aterian terveellisen koostumuksen lisäksi säännöllinen ateriarytmi on painonhallinnassa tärkeää.

Lähde: Jan Sundell: Hippokrateen soturi – Dr Bodyn taistelu lihaskunnon ja lääketieteen puolesta, Docendo, 2021

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?