5 muutosta, jotka (oikeasti) laihduttavat jokaista - Laihdutus - Ilta-Sanomat

5 muutosta, jotka (oikeasti) laihduttavat jokaista

Kun korjaat painonhallinnan peruspilarit kuntoon, voit heittää hyvästit toistuville dieeteille.


6.1. 18:45

Tiukalla dieetillä paino putoaa nopeasti, mutta jos ylikilot on tarkoitus pitää poissa pysyvästi, pikakuurin aloittaminen vain pitkittää tavoitteeseen pääsyä.

– Laihdutuksen lopputulos pysyy parhaiten yllä siten, että laihtuminen tapahtuu muutoksilla, joita voit jatkaa vuosikausia. Kukaan ei loppuikäänsä jaksa tsempata, ja siksi tiukimpien dieettien tulokset jäävät useimmiten valitettavan väliaikaisiksi, sanoo lihavuustutkija ja ravitsemusasiantuntija Patrik Borg Lääkärikeskus Aavasta.

Lähes varma merkki liian tiukasta otteesta on, jos aloitat laihdutus- tai kuntokuurin, jota jaksat alkuinnostuksen voimalla noudattaa pari kuukautta.

– Hyvin harva on loppuikäänsä herkkulakossa tai treenaa viisi kertaa viikossa. Siksi hulluimmat kuurit kannattaa suosiolla lopettaa ja alkaa tehdä painonhallinnan kannalta pysyviä muutoksia.

Tämä on pielessä lähes kaikilla, joilla on vaikeuksia ylipainon kanssa

Ehkäpä tärkein näistä muutoksista on ateriarytmin korjaaminen, mikä useimmille tarkoittaa 4–5:tä riittävän kokoista ja laadukasta ateriaa tasaisin väliajoin.

Ohje kuulostaa yksinkertaiselta, mutta käytännössä tämä perusasia on pielessä lähes kaikilla, joilla on vaikeuksia ylipainon kanssa.

– Tähän päivään mennessä en ole nähnyt vastaanotollani ihmistä, jolla olisi ateriarytmi kunnossa ja tarvetta laihduttaa, Borg sanoo.

 Ei ole samantekevää, missä kohtaa päivää kalorit ovat.

Ateriarytmin virheet on helppo havaita silloin, jos ne ovat ilmiselviä – esimerkiksi aamupala puuttuu kokonaan, tai lounaana on kevyt salaatti. Ongelmat voivat kuitenkin olla myös paljon vaivihkaisempia.

– Päivän mittaan esimerkiksi voidaan syödä hyvinkin fiksusti koostettuja aterioita, mutta ruokaa syödään alkupäivästä hiukan liian vähän.

Borg kehottaakin kaikkia päästämään irti vanhasta ajatuksesta, jonka mukaan silloin laihtuu, kun pitää päivän ateriat kevyinä.

– Ei ole samantekevää, missä kohtaa päivää kalorit ovat. Kehon biologisten rytmien takia on todella tärkeää, että alkupäivässä on riittävästi ruokaa, ja loppupäivän syöminen voi olla kevyempää.

Liikunta vaikuttaa suotuisasti muun muassa kehon hormonitoimintaan, rauhoittaa nälkää ja parantaa unta sekä jaksamista.­

Jos haluat tietää, onko oma ateriarytmisi toimiva, Borg neuvoo kuulostelemaan illan tuntemuksia.

– Kaikki on kunnossa silloin, jos hirmunälkä, runsas iltanapostelu tai kova herkkuhimo iskee enintään kerran viikossa. Jos näitä tuntemuksia on useita kertoja viikossa tai päivittäin, se kertoo, että alkupäivässä on liian vähän ruokaa.

”Ratkaisevan tärkeä asia, jota ei voi ohittaa”

Suomalaisille ongelmia painonhallinnassa aiheuttaa usein myös heikolla tolalla oleva jaksaminen.

– Voimavarapuoli on erittäin tärkeä tekijä eikä se ratkea sillä, että syödään vähemmän ja liikutaan enemmän.

Jaksamisen kohentaminen ei äkkiseltään kuulosta tehokkaalta laihdutuskeinolta, mutta Borg on huomannut, että usein se on jopa kaikista suurin este painonhallinnan onnistumiselle.

– Moni huomaa taaksepäin katsoessaan, että paino-ongelmat ovat korostuneet aina silloin, kun on ollut väsymystä tai haasteita jaksamisen kanssa. Kyseessä on ratkaisevan tärkeä asia, jota ei voi ohittaa.

Opettele ensimmäinen kuukausi

Kuinka kauan sitten pitää malttaa odottaa, että fiksut elämäntapamuutokset tuottavat tulosta?

– Kannattaa suhtautua niin, että ensimmäinen kuukausi on opettelua. Nopeimmilla vyötärö ehkä jo kapenee, mutta painossa ei tapahdu välttämättä vielä mitään.

 Mitä isommat aamiaiset, sitä enemmän ihmiset laihtuvat.

–Painotavoitteen saavuttamisen lisäksi moni toivoo, että jaksaisi paremmin, saisi syömiseen mielenrauhan ja tempoilu mielitekojen kanssa loppuisi, Patrik Borg sanoo.­

Aluksi paino onkin hyvä tietoisesti siirtää ajatuksissa taka-alalle. Borg sanoo, että sekin alkaa kyllä parin kuukauden aikana laskea, kun joustavasti pääset eteenpäin jaksamisessa, ateriarytmin ja kasvisten syönnin opettelussa sekä liikkumisessa.

Valtaosalle näiden painonhallinnan peruspilarien parantaminen tuo ajan mittaan toivottua painonlaskua.

– Joillakin paino toki on tiukemmassa. Hiukan kontrolloidumpi laihduttaminen ei silloin ole poissuljettua – mutta minkäänlaista tiukempaa dieettiä ei kannata aloittaa, ellei tekemisen ja ajatusmallien pohja ole ensin rakennettu kuntoon.

Asiakkaitaan Borg motivoi hitaampaan painonpudotukseen sillä, että se ratkaisee samalla muitakin haasteita.

– Sitähän moni painotavoitteen saavuttamisen lisäksi toivoo, että jaksaisi paremmin, saisi syömiseen mielenrauhan ja tempoilu mielitekojen kanssa loppuisi.

5 fiksua muutosta, jotka laihduttavat jokaista:

1. Paranna ensin jaksamistasi

Väsyneenä pysyvä painonhallinta harvoin onnistuu. Jos olet kovin uupunut ja stressaantunut, jaksamisen kohentaminen on ensimmäinen askel.

– Jaksaminen ei korjaannu yhdessä yössä, mutta tee konkreettinen suunnitelma, miten parannat sitä vähitellen. Pohdi, mikä vie energiaasi ja mitä voit asialle tehdä, Patrik Borg sanoo.

2. Vältä huonon ateriarytmin sudenkuopat

Useimmilla ateriarytmin korjaaminen tarkoittaa käytännössä sitä, että aamupalalla ja lounaalla aletaan syödä enemmän, ja jos välipala puuttuu, se lisätään.

Ateriarytmin korjaaminen on klassinen ohje, jonka teho perustuu siihen, että kun alkupäivän ruoissa on riittävästi syötävää, loppupäivän nälkä rauhoittuu – ja lopputuloksena näin syödään vähemmän.

– Jos syöt liian vähän tai kevyesti, tai rytmisi on epäsäännöllinen, nälkä ja mieliteot herkkuihin kasvavat iltaa kohden isoiksi. Tällaisella rytmillä et voi laihtua.

Borgin mukaan sama ilmiö on havaittu tutkimuksissa ympäri maailmaa:

– Mitä isommat aamiaiset, sitä enemmän ihmiset laihtuvat.

–Tähän päivään mennessä en ole nähnyt vastaanotollani ihmistä, jolla olisi ateriarytmi kunnossa ja tarvetta laihduttaa, ravitsemusasiantuntija Patrik Borg sanoo.­

3. Lisää kasvisten määrää tuntuvasti

Puoli kiloa päivässä on suositus, joka olisi hyvä ylittää reippaasti.

– Lisää aamu- ja välipaloille hedelmää ja marjaa sekä lounaalle puolet ja päivälliselle kolmasosa kasviksia. Opettele valmistamaan kasviksista maukkaita ja nopeita ruokia.

Myös kasvisten suhteen haasteena on nälän pääseminen liian suureksi.

– On puhtaasti fysiologinen reaktio, että kun nälkä kasvaa isoksi, kroppa ei enää halua rehuja. Hyvä ateriarytmi tekee kasviksista mahdollisemman ja houkuttelevamman vaihtoehdon.

4. Liiku arjessa enemmän

Viikossa olisi hyvä olla 2–3 reipashenkisempää liikuntakertaa. Liikunta vaikuttaa suotuisasti muun muassa kehon hormonitoimintaan, rauhoittaa nälkää ja parantaa unta sekä jaksamista.

Borg kertoo, että ajatus liikunnasta painonpudotuksen tukena on hieman muuttunut viime vuosina.

– Vanha käsitys oli se, että kaloreita pitää polttaa kovatehoisilla lajeilla mahdollisimman paljon. Nykyään korostetaan myös arkiliikunnan merkitystä: tärkeintä on se, ettet ole täysin passiivinen.

5. Ala joustavaksi

Kaikkien edellä mainittujen muutosten tekemisessä tulisi olla joustava.

– Lopeta ehdottoman tiukkojen sääntöjen laatiminen, sillä niihin homma usein karahtaa. Omaksu opetteleva ja kiinnostunut suhtautuminen, kun teet parannuksia ja kokeilet eri asioita.

Borg muistuttaa, ettei onnistuneessakaan elämänmuutoksessa kaikki mene aina nappiin.

– Aina tulee viikko, jolloin olet kipeänä, ja aikoja, jolloin olet aivan puhki etkä jaksa tehdä mitään. Psykologinen joustavuus tarkoittaa, että hyväksyt tämän osaksi prosessia.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?