Kaikkein tehokkain on yksinkertainen liike, jonka voit tehdä kotona – näin saat aineenvaihdunnan vauhtiin - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Kaikkein tehokkain on yksinkertainen liike, jonka voit tehdä kotona – näin saat aineenvaihdunnan vauhtiin

Kotitreeni voi olla jopa yhtä tehokasta kuin kuntosalitreeni, eikä siihen tarvita edes erityisempiä välineitä.

Aineenvaihdunnan saa liikkeelle liikunnalla. Kaikkein tehokkaimpia ovat lajit, joissa käytetään isoja lihaksia.

28.12.2020 11:18

Joulunpyhien herkuttelun ja sohvalla makoilun jälkeen moni haluaisi vilkastuttaa aineenvaihduntaansa.

Keino on loppujen lopuksi yksinkertainen: liikunta. Se vilkastuttaa aineenvaihduntaa niin hetkellisesti kuin pysyvästi.

Tehokkaimpia ovat lajit, joissa käytetään isoja lihaksia.

 Perinteinen kyykkyyn-ylös-treeni aktivoi reisilihaksia parhaiten.

Lihas käyttää sokeria, ja lihaksen käyttö vähentää insuliiniresistenssiä, eli tilaa, jossa insuliinin vaikutus heikkenee ja verensokeri nousee. Siksi on tärkeää, että lihakset saavat liikettä.

FinTerveys 2017 -tutkimuksessa selvisi, että lähes joka toinen suomalainen aikuinen oli vyötärölihava.

Liikuntalääketieteen erikoislääkärin, LT Jari Parkkarin mukaan keskivartalo- eli vyötärölihavuus ja sokeriaineenvaihdunnan häiriö kulkevat käsi kädessä.

Rasvaa alkaa yleensä kertyä keskivartaloon, kun ihminen ikääntyessään menettää lihasmassaa ja aineenvaihdunta hidastuu.

Hyötyliikunnan merkitystä ei kannata aliarvioida.

Lihasvoima on suurimmillaan noin 30 vuoden iässä, minkä jälkeen se alkaa vähentyä pikku hiljaa. Vauhti kiihtyy myöhäisessä keski-iässä.

– Kun lihasmassaa saadaan pidettyä yllä, myös keskivartalolihavuus pysyy kurissa, Parkkari huomauttaa.

Housunvyötärö on erinomainen mittari, Parkkari sanoo. Jos kaksi vuotta vanhat farkut eivät mahdu jalkaan, kannattaa olla huolissaan.

– Terveyden kannalta on hyvä päätös laihduttaa niin, että sopii farkkuihin taas muutaman kuukauden kuluttua. Tämä vaatii hieman sisua.

 Lihasvoimaharjoittelu kahdesti viikossa vähensi rasvakudosta 10–11 prosenttia – ilman että ruokavaliota edes muutettiin.

Laihtumisen tulisi tapahtua niin, ettei lihasmassan määrä vähene, vaan päinvastoin kasvaa. Tällöin paino ei välttämättä putoa, vaikka rasvakudoksen määrä vähenee.

Lihasmassan ylläpitämiseksi Parkkari suosittelee kahdesti viikossa tapahtuvaa lihasvoimaharjoittelua.

Iäkkäillä miehillä tehty, 4 kuukautta kestänyt tutkimus osoitti, että lihasvoimaharjoittelu kahdesti viikossa vähensi rasvakudosta peräti 10–11 prosenttia – ilman että ruokavaliota edes muutettiin.

Lihasvoimaharjoittelun on todettu parantavan sokeritasapainoa myös tyypin 2 diabeetikoilla.

Lihasvoimaharjoittelu onnistuu yhtä hyvin kotona kuin kuntosalillakin. Kotitreeni voi olla jopa yhtä tehokasta, eikä tarvita edes erityisempiä välineitä.

– Suurimmat lihakset meillä on reisissä, joten varsinkin niiden harjoittaminen kannattaa. Perinteinen kyykkyyn-ylös-treeni aktivoi reisilihaksia parhaiten, Parkkari vinkkaa.

– Hyvän lihasvoimatreenin saa myös, jos omistaa muutaman kilon puntit ja askeltaa ne käsissä portaissa yhdellä askelmalla vuorojaloin ylös alas. Myös kuntopyörällä tai crosstrainerilla polkeminen on reisille hyvää treeniä.

 Aerobinen liikunta myös vähentää tulehdusta aiheuttavien sytokiinien määrää, jolloin matala-asteinen tulehdus lievenee.

Hyötyliikuntakin toimii: esimerkiksi puutarha- ja lumitöissä lihakset saavat hyvää harjoitusta.

Lihastreeniohjeita löytyy netistä, ja lihaskuntoilu onnistuu vaikka televisiota katsellessa.

Kuntosalilla kannattaa hyödyntää ohjaajan ammattitaitoa ja pyytää treeniohjelmaa aina kuukaudeksi eteenpäin.

Lihasvoimaharjoittelun voi aloittaa minkä ikäisenä tahansa.

– Tutkimuksessa keski-iältään 89-vuotiaat vanhainkodin asukkaat harjoittelivat säännöllisesti kuntosalilla. Kahden kuukauden harjoittelun jälkeen heidän lihasvoimansa oli kaksinkertaistunut. Samanaikaisesti liikkuminen muuttui heillä helpommaksi ja turvallisemmaksi.

Lihaskuntoharjoittelun rinnalle Parkkari suosittelee aerobista liikuntaa, esimerkiksi kävelyä, uintia tai hiihtoa.

– Perusaineenvaihdunnan kannalta on tärkeää tehdä molempia, sekä aerobista liikuntaa että lihaskuntoharjoittelua. Energiankulutus on suoraan suhteessa sykkeeseen: kävelyssä syke on noin 100, ja se riittää polttamaan rasvaa. Vähemmän sykettä nostava lihaskuntoharjoittelu taas pitää yllä lihasmassaa.

Aerobinen liikunta on tehokasta lääkettä moniin vaivoihin.

– Se esimerkiksi vähentää tulehdusta aiheuttavien sytokiinien määrää, jolloin matala-asteinen tulehdus lievenee. Jos taas kärsii kivuista, aerobinen liikunta auttaa siihenkin, sillä se aktivoi serotoniinijärjestelmiä aivoissa, mikä vähentää kivuliaisuutta: kipuaistimus lievenee sitä kautta, että serotoniini ja noadrenaliini aivoissa lisääntyvät liikunnan avulla.

Kokeile tätä: helppo ja tehokas lihaskuntoharjoitus ilman välineitä

Kyykky: Seiso haara-asennossa, jalat hieman lantiota leveämmällä toisistaan. Varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan koko liikkeen ajan. Koukista polvia ja vie lantiota taaksepäin. Pidä alaselkä ja ylävartalo suorana ja lantio jalkojen keskellä. Kyykkää kunnes polvet ovat noin 90 asteen kulmassa ja nouse ylös. Aluksi voit ottaa tukea tai käyttää apuna tuolia, jolloin ponnistat tuolilta ylös ja laskeudut takaisin alas.

Lantionnosto: Asetu selinmakuulle ja koukista polvet niin, että jalkapohjat ovat lattialla lantion leveydellä toisistaan. Jännitä pakaralihakset ja purista pakarat yhteen. Nosta lantio niin ylös kuin pystyt, kuitenkin niin, että selkä pysyy noston aikana suorana. Pidä lantio ylhäällä muutaman sekunnin ajan ja jännitä pakaroita. Laske lantio hitaasti alas ja toista liike.

Vatsatreeni: Istu keittiön tuolille, aseta kämmenet tuolille reisien alle, nojaa painosi käsiesi varaan aivan kuin olisit nostamassa takapuolta irti tuolista. Koukista polvia hieman ja nosta reisiä irti tuolista muutaman sekunnin ajaksi. Sen jälkeen laske reidet hitaasti takaisin kiinni tuoliin.

Toista jokaista liikettä noin 10 kertaa ja pidä 10 kerran sarjan välissä aina 1–2 minuutin tauko. Toista jokainen sarja yhteensä 2–3 kertaa. Ensimmäisen harjoituskerran jälkeen lihakset saattavat kipeytyä, mikä on normaali reaktio ja kertoo lihaksien aktivoitumisesta.

Tee seuraava treeni vasta, kun lihaskipu on loppunut.

Kun tunnet, että voima on kasvanut, ota mukaan treeniin käsipainot. Kyykyn voit tehdä joko yhden tai kahden käsipainon kanssa. Lantionnoston voit tehdä yhdellä jalalla.

Jatka harjoittelua kahtena päivänä viikossa, ja pian huomaat voivasi paremmin. Netistä löydät lisää hyviä harjoitusohjeita.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?