Monissa länsimaissa on hälyttäviä hankaluuksia olla syömättä liikaa. Pitkän linjan lihavuustutkija, professori Pertti Mustajoki korostaa, että kyse ei ole pohjimmiltaan yksilöllisestä, vaan yhteiskunnallisesta ongelmasta.
Suomessa 30 vuotta täyttäneistä lähes 70 prosenttia on ylipainoisia. Tässä ikäryhmässä 27 prosenttia on lihavia ja määrien ennustetaan yhä kasvavan. Yhdysvaltojen aikuisväestössä lihavien määrä yltää jo 40 prosenttiin.
Kaukoidässä lukemat ovat tyystin toiset. OECD:n tietojen mukaan maailman rikkaimpiin valtioihin kuuluvissa Japanissa ja Etelä-Koreassa aikuisista vain 4–5 prosenttia on painoindeksin mukaan lihavia.
”Lihaa ei syödä järjettömiä määriä.
Japanissa keskeiset selitykset ruokakulttuurissa ovat määrä ja laatu, selvittää Japanissa vuosia asunut toimittaja Heikki Valkama, joka kirjoittaa parhaillaan kirjaa japanilaisesta kasvisruoasta.
– Jokaisella aterialla syödään paljon kasviksia. Lihaa ei syödä järjettömiä määriä. Lisäksi tavallisesti annoskoot ovat kohtuullisia.
– Japanissa on tästä sanontakin: Hara hachi bun, eli ruokaa ei pidä syödä ähkyyn vaan niin, että on 80 prosenttisesti täynnä.
Kohtuuskäsitys näkyy jopa pikaruoassa
Ravintovalistus rakentuu maltillisuuden ja tasapainon arvoista ilman, että kansalaisia painostetaan tiukkaan itsehillintään. Kohtuuskäsitys näkyy myös pikaruokaketjuissa. Esimerkiksi Yhdysvaltojen McDonald’sin pienikokoinen juoma on suurikokoinen Japanin McDonald’sissa.
Japanilaiset pikaruokaravintoloista voi valita ”aikuisten pienen annoksen”, joka on kooltaan sama kuin lasten koko Yhdysvalloissa. Se, mikä Japanissa määritellään ”keskikokoiseksi”, määritellään Yhdysvalloissa tyypillisesti ”pieneksi”.
Japanissa keskikokoinen dominopizza on halkaisijaltaan 23 senttimetriä, kun taas Yhdysvalloissa pienin pizza on halkaisijaltaan 25 senttimetriä.
”Karkkia, suklaata ja makeisia on montaa sorttia, mutta annoskoot ja määrät ovat paljon pienempiä.
Terveellinen ruokailu lähtee jo lautasten valinnasta. Tutkimukset kertovat, että ihmiset syövät automaattisesti enemmän isommilta lautasilta.
Jos lautasen halkaisija kasvaa neljä senttimetriä, se tarkoittaa 38 prosentin lisäystä pinta-alassa. Ero pienempään lautaseen voi olla yhdellä aterialla 100 kilokaloria. Painonsa kansaa kamppaileville tällainen voi olla petollinen automaatio, Mustajoki selvittää.
Suomessa massiivisin kalorikuorma kertyy usein lounaalla. Vuonna 2019 Britannian lääkärilehdessä BMJ:ssa julkaistun tutkimuksen mukaan suomalaiset söivät lounasravintoloissa enimmillään 1 600 kilokaloria. Se on hurjasti liikaa, koska aikuisen naisen koko päivän viitteellinen energiansaantisuositus on 2 000 kilokaloria ja miehillä 2 500 kilokaloria.
Jokaisella aterialla syödään paljon kasviksia, lihaa ei syödä suuria määriä.
Annoskoot ja määrät ovat paljon pienempiä
Japanissa lounasbuffetit eivät kuulu ruokailukulttuuriin. Siellä suosittuja ovat kotona eväslaatikkoon pakatut bento-lounaat. Niihin pätee usein kaava 4:3:2:1 eli riisiä neljä osaa, kalaa, lihaa tai aterian ”päälisuketta” kolme osaa, vihanneksia kaksi osaa ja vihannespikkelssiä yksi osa.
Asahi Aoyama Happy Research -kyselyssä 59 prosenttia japanilaisista naisista ilmoitti kokkaavansa ja syövänsä lounasta kotona. Suurin osa heistä on kotiäitejä. He hyödyntävät monesti edellisen illalliselta jäänyttä ruokaa.
Japanilaisen aterian perusyksikkö on ichi ju sansai, yksi liemi ja kolme ”särvintä", Valkama valaisee. Perusateria rakentuu usein riisistä, miso-keitosta, säilötyistä vihanneksista sekä kalasta tai lihasta. Ne tarjoillaan pienistä kulhoista ja se on korkealaatuisten terveellisten ruokien ohella tärkeä syy siihen, miksi japanilaiset hallitsevat kohtuullisen syömisen ja välttävät niin hyvin ylipainoa.
Jälkiruoan käsite ei kuulu japanilaiseen ruokakulttuuriin, vaikka useita hedelmiä ja muita herkkuja sinällään suositaankin.
– Jälkiruokaa ei siis aterian kanssa perinteisesti syödä. Karkkia, suklaata ja makeisia on montaa sorttia, mutta annoskoot ja määrät ovat paljon pienempiä, Valkama kertoo.
”Esimerkiksi metrolinjoilta on tarkoituksella monesta paikkaa jätetty liukuportaat pois.
Tilastoidusti maailman vähiten lihavia on Kaakkois-Aasiassa sijaitsevassa Vietnamissa. Vuonna 2019 vain noin kaksi prosenttia vietnamilaisista oli lihavia. Vietnamin suurimmat kaupungit ovat pitkälle modernisoituneita, mutta ravintolakulttuurin kivijalka on tukevasti perinteisen keittiön ja vuosisataisten reseptien kunnioituksessa.
Puikoilla syöminen on automaattisesti hitaampaa
Vietnam on keittojen luvattu maa. Keitot ovat useimmiten muita ruokia kevyempiä vaihtoehtoja, jotka kuitenkin pitävät nälän hyvin kurissa. Tunnetuin on pho-keitto. Se on kalorimäärältään kevyehkö liemipohjainen nuudelikeitto, joka on täynnä antioksidanttirikkaita mausteita.
Kaukoidän kansat syövät tunnetusti puikoilla. Silloin syöminen on automaattisesti hitaampaa, mikä on painonhallinnan olennainen tukipilari. Syötäessä hitaasti ja pieniä palasia vatsa tunnistaa tarkemmin täyttymisen. Näin opitaan huomaamatta pysähtymään syömisen rytmissä ja loppuen lopuksi syödään myös vähemmän.
Circulation-lehdessä vuonna 2018 julkaistussa Hiroshiman yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että metabolisen oireyhtymän kehittymisen todennäköisyys oli hitaasti syövien ryhmässä lähes kolme kertaa matalampi verrattuna nopeasti syöneiden ryhmään.
Siirtyminen syömäpuikkoihin voisi olla yksi yksinkertaisimmista elämäntapojen muutoksista kamppailtaessa paino- ja aineenvaihduntatauteihin liittyvien ongelmien kanssa, tutkijat näkevät.
Arkiliikuntaa on yllättävän paljon
Kaukoidässä kaloreita palaa paljon ilman, että se liittyy liikuntaharrastuksiin. Valkaman mukaan japanilaiset liikkuvat arjessa yllättävän paljon.
– Hyötyliikunnan, kuten kävelyn, määrä on kaupungeissa suuri. Esimerkiksi metrolinjoilta on tarkoituksella monesta paikkaa jätetty myös liukuportaat pois.
Vietnamissa ihmiset istuvat luonnostaan kyykyssä kantapäät maassa. Tutkimusten mukaan se vaatii reisilihaksilta viisinkertaista työtä verrattuna tuoli-istumiseen. Toisin sanoen se on tehokasta kalorinpolttoa.
Kyykkyyn ei tarvitse painua, mutta istumistaan kannattaa joka tapauksessa rikkoa mahdollisimman paljon.
Aterian jälkeinen kävely on tutkitusti loistava tapa tehostaa ruoansulatusta ja aineenvaihduntaa, sekä tasata aterian jälkeistä insuliinin nousua.
