7 tehokkainta tapaa saada kapeampi vyötärö – tietty yhtälö on omiaan lisäämään rasvaa keskivartaloon - Laihdutus - Ilta-Sanomat

7 tehokkainta tapaa saada kapeampi vyötärö – tietty yhtälö on omiaan lisäämään rasvaa keskivartaloon

Valmentaja Matias Koistinen kertoo 7 tehokkainta tapaa rasvan vähentämiseen keskivartalosta.

Ruokavaliossa voi olla yksi osatekijä, joka aiheuttaa ongelmia, vaikka syöminen olisi muuten hyvällä tolalla.­

4.9. 15:57

Lähes joka toinen aikuinen suomalainen on vyötärölihava, osoitti Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tuorein FinTerveys-väestötutkimus.

Vyötärölle kertyvät kilot eivät ole harmittomia, sillä ne on yhdistetty moniin sairauksiin.

– Viskeraali- eli sisäelinrasva lisää selkeästi esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin 2 diabeteksen vaaraa. Puhutaan siis vakavista riskeistä, sanoo FitFarmin valmentaja Matias Koistinen.

Moni havahtuu siihen, että vyötärö on iän myötä päässyt salakavalasti kasvamaan. Koistinen muistuttaa, että jos lihasmassan säilymisen tai kasvattamisen eteen ei tee mitään, kehonkoostumus tulee muuttumaan.

– Paino ei välttämättä vielä kauheasti nouse, mutta kehonkoostumus rupeaa muuttumaan huolestuttavaan suuntaan jo suhteellisen nuorella iällä.

Jo kolmikymppisenä lihasmassa alkaa huveta pois, ja tilalle tulee herkemmin rasvamassaa.

– Näin tapahtuu etenkin silloin, jos ruokavaliossa ei ole riittävästi proteiinia, ja elämä on passiivista liikkumisen osalta.

Matias Koistinen kertoo 7 tehokkainta tapaa vyötärön kavennukseen.

1. Kartoita oma tilanteesi

Aloita tarkistamalla, missä sinulla on eniten muutettavaa. Voi olla, että yksi osatekijä – esimerkiksi jatkuva napostelu tai ahmiminen jossain vaiheessa päivää – aiheuttaa ongelman, vaikka ruokavalio olisi muuten hyvällä tolalla.

– Yksikin liiallisuuksiin menevä asia voi riittää siihen, että tilanteesi menee huonompaan suuntaan. Aloita pureutumalla tähän ongelmaan.

– Esimerkiksi jos et ole aktiivinen liikkuja, ja sokeriherkkuja menee hiukan liikaa, tämä yhtälö on omiaan lisäämään vyötärörasvaa, Koistinen kertoo.

2. Lähde liikkeelle

Jos olet hyvin passiivinen, tärkeää on, että lähdet liikkeelle – oli liikunta mitä tahansa. Liika istuminen ja paikoillaan olo liittyy painonnousuun ja etenkin rasvan kertymiseen keskivartalolle.

– Aktiivisuutta pitää saada lisää päivä- ja viikkotasolla. On näyttöä, että vaikka painossa ei tapahtuisi suuria muutoksia, sisäelinrasva saadaan liikuntaa lisäämällä liikkeelle.

– Kun olet saanut rytmin liikkumiseen, pyri sisällyttämään viikkoon kestävyysliikunnan lisäksi kaksi voimaharjoittelua. Ei ole väliä, treenaatko kotona vai kuntosalilla.

3. Valitse ravintorikkaampaa ruokaa

Vyötärörasvan karistamiseen pätee sama keino kuin laihdutukseen yleensäkin: lisää kasvisten, marjojen ja hedelmien osuutta ruokavaliossa.

– Kun syöt paljon tuotteita, jotka ovat ravintorikkaita mutta energiapitoisuudeltaan pienempiä, runsasrasvaisten ja sokeristen herkkujen osuus jää satunnaisemmaksi. Juomista jätä pois mehut ja limsat ja ala juoda vettä.

Valmentaja Matias Koistinen.­

4. Syö tarpeeksi usein

Pyri noudattamaan niin tasaista ateriarytmiä kuin pystyt ja syö kerralla riittävästi, ettei aterioiden välillä synny liian isoa nälkää tai mielitekoja.

– Näin saat ehkäistyä kaksi isoa ongelmaa: napostelun ja ahmimisen.

5. Harjoita syviä vatsalihaksia

Rasva ei pala vatsalihaksia harjoittamalla, mutta senttejä kyllä lähtee keskivartalolta, kun opettelet aktivoimaan keskivartalon syviä lihaksia.

– Hyvin monella keskivartalon lihakset ikään kuin uinuvat. Tämä aiheuttaa esimerkiksi sen, että syömisen jälkeen vatsa voi kovasti pömpöttää.

Koistinen sanoo, että yleensä jos keskivartaloa ei aktiivisesti harjoita, siitä puuttuu niin kutsuttu automaatiopito.

– Se ei tule vain istumaannousuja tekemällä eli suoria vatsalihaksia harjoittamalla, vaan koko core pitää aktivoida syvemmältä. Voit harjoitella pitämään keskivartalossa ryhtiä esimerkiksi samalla kun kävelet, harrastat liikuntaa tai vaikka kokkailet.

Myös hulavanne sopii keskivartalon harjoittamiseen, kun muistat samalla imaista napaa selkärankaa kohti.

6. Ole sopivasti suunnitelmallinen

– Intuitiivista syömistä korostetaan paljon, mutta tämä on mielestäni yksilöllistä, sillä monen ylipainoisen intuitio ohjaa joka päivä syömään herkkuja, Matias Koistinen sanoo.

Valmentajan mukaan tällaisessa tilanteessa tarvitaan intuition kuuntelun sijaan sopivaa suunnitelmallisuutta.

– Joskus meidän pitää johtaa itseämme ja tehdä päätöksiä, jotka eivät sillä hetkellä meitä miellytä, mutta tiedämme, että ne ovat hyväksi.

7. Mittaa onnistumista eri tavoin

Viskeraalirasva on rasvaa, joka laihtuessa ensimmäiseksi lähtee liikkeelle. Aina muutokset eivät kuitenkaan näy peilissä toivottuun tahtiin.

– Tällaisessa tilanteessa kannustan etsimään toisenlaisia onnistumisen mittareita, Koistinen sanoo.

Hän huomauttaa, että vaikka pudottaisit painoa miten nopeasti, se ei kerro tulosten pysyvyydestä mitään.

– Pysyvä tulos riippuu siitä, miten paljon saat itsellesi luotua uusia tapoja ja rutiineja, ja paljonko opit itsestäsi. Siksi on sataprosenttinen onnistuminen, jos esimerkiksi viikon ajan syöt terveellisesti ja liikut. Tällainen viikko vie sinua varmasti oikeaan suuntaan, ja palkinto tulee kyllä, kun jaksat tehdä.

Tiedätkö vyötärösi mitan?

  • Vyötärölihavuudesta puhutaan silloin, kun vyötärönympärys on miehillä yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm.

  • Haittoja voi ilmetä jo ennen näiden rajojen ylittymistä.

  • Aineenvaihdunnan häiriöiden vaara on lievästi suurentunut silloin, kun vyötärönympärys on miehillä yli 90 cm ja naisilla yli 80 cm.

Lähde: Terveyskylä

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?