Tarkasta nämä numerot aina pakkauksesta: Leipä, maito, liha, juusto, jogurtti... - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Tarkasta nämä numerot aina pakkauksesta: Leipä, maito, liha, juusto, jogurtti...

Mikäli et ennätä perehtyä pakkausselosteisiin, valitse tuote, jossa on Sydänmerkki. Tällöin suolaa ei ole liikaa, ja rasvan laatu on hyvä.

Muun muassa tuotteiden suola- ja rasvapitoisuuksia sekä energiamäärää on viisasta tarkastella ostoksia tehtäessä.­

27.8. 14:19

Pakkausselosteiden ymmärtäminen on kansalaistaito. Tätä mieltä on laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen.

Selosteiden lukeminen kannattaa niin terveyden kuin painonhallinnan näkökulmasta. Monissa tuotteissa voi olla runsaasti piilosokeria ja rasvaa.

Partanen antaa Rytmidieetti-kirjassaan (Readme) neuvoja siihen, millaisia asioita ostoksilla kannattaa tarkkailla. Tässä muutamia.

Leipä

Useimmat viljavalmisteet ovat kuidun lähteenä voittamattomia.

Leipää ostaessa huomio kannattaa kiinnittää sekä kuidun määrään että suolaan. Monissa leivissä suolaa voi olla yllättävän paljon.

  • Kuitua vähintään 6 % eli 6 g/100 g

  • Suolaa maksimissaan 1,1 % eli 1,1 g/100 g (jos verenpaineesi on koholla suosi leipiä, joissa on sydänmerkki tai suolaa alle 0,9 %)

  • Palaleivissä viipalepaino alle 40 g ja energiaa maksimissaan 90 kcal/viipale

– Etenkin vaaleissa leivissä vähäsuolaisuus maistuu helposti, mutta happamemmissa ruisleivissä vähäsuolaisuutta ei niin helposti huomaa. Monesti vähäsuolaisempia leipiä joutuu ihan hakemalla hakemaan, varsinkin pienemmistä marketeista. Haastankin leipäteollisuutta suolatalkoisiin! Partanen sanoo.

Leivän viipalepaino on vuosien mittaan kasvanut kuin vaivihkaa.

– Vielä 80-luvulla perinteinen paahtoleipäviipale painoi vain 20 grammaa viipaleelta. Nyt moni viipale on jo tuplat tästä, ja osa vieläkin enemmän. Kun ihmiset pohtivat esimerkiksi sitä miksi paino on vuosien mittaan noussut, he saattavat ajatella, että söin nuorempanakin sen 4–5 viipaletta leipää kuten nykyisinkin, mutta nyt hiilarit minua lihottavat.

Neljästä leipäviipaleesta (20 g viipale) saa energiaa keskimäärin 230 kilokaloria, mutta 40 gramman viipaleista tuplat enemmän eli 460 kcal.

– Eroa on siis yhden keskiverto suklaapatukan verran, mutta edelleen ihminen syö neljä viipaletta leipää päivässä. Tämä on osa yksi niitä tiedostamattomia seikkoja, jotka vaikuttavat painonhallintaan niin, että ihminen ei sitä ehkä huomaa.

Sitten on se suola.

– Vaikka ero kuulostaisi pienelle – esimerkiksi onko leivässä suolaa 0,9 % vai 1,4 % – niin jos syö päivän aikana neljä viipaletta leipää (40 g/viipale), saa suolaa 1,4 g tai 2,2 g pelkästä leivästä. Ero on toki vain 0,8 grammaa, mutta kun suolan saantisuositus on 5 grammaa päivässä, ero on jo lähes viidennes päivän maksimisaannista.

Pakkausmerkinnöillä on tosiaan väliä. Tässä muita nyrkkisääntöjä:

Jogurtti

Jogurteissa kannattaa katsoa lähinnä energian määrää. Jos tuotteessa on energiaa alle 80 kcal/100 g, on rasvan ja sokerin määrä yleensä kohtuullinen.

Maustamaton jogurtti on terveellisin valinta, mutta mikäli jogurtin päivittäinen käyttömäärä pysyy kohtuudessa (yksi annos päivässä), valmiiksi maustetusta ja sokeroidusta jogurtista ei Partasen mielestä kannata ottaa turhia tunnontuskia. Yhden annoksen sokerimäärä ei ole lähellä sokerin suositeltavaa maksimisaantia.

Jos juot maitoa päivittäin lasin kaksi, valitse rasvaton maito, Hanna Partanen suosittelee.­

Juusto

Suositus on 2–3 viipaletta päivässä. Suosi kevyempiä versioita, joissa on rasvaa 9–17 prosenttia.

Maito

Jos juot maitoa päivittäin lasin kaksi, valitse rasvaton maito. Jos maitoa tai piimää kuluu muutama lasillinen viikossa, laadulla ei ole niin suurta merkitystä.

Jauheliha

Mikäli haluat kerran pari viikossa tehdä liharuokaa, valitse mahdollisimman vähärasvainen lihavaihtoehto.

Jauhelihassa kannattaa suosia naudan paistijauhelihaa, jossa rasvaa on alle 12 %. Se on puolet vähemmän kuin perinteisessä sika-nautajauhelihassa.

Pääosin lihaksi kannattaa valita siipikarjan lihaa, kuten broileria ja kalkkunaa.­

Leikkeleet

Suosi Sydänmerkin saaneita tuotteita ja täyslihaleikkeleitä sekä siipikarjan lihasta tehtyjä lihavalmisteita. Jätä metvursti erikoishetkiin.

Etenkin metvurstin rasvapitoisuus on jopa kymmenkertainen kevyempiin leikkeleisiin verrattuna.

– Suolapitoisuuksissakin on huimia eroja. Onneksi sydänmerkkituotteita löytyy hyvä valikoima pienimmistäkin kaupoista. Metvurstin ystävälle suosittelen yleensä pippurikinkkua tai kalkkunaa.

Mehut Hanna Partanen jättäisi viikonloppuihin tai juhlatilaisuuksiin. Nestemäisistä kaloreista ei saa kylläisyyden tunnetta, ja mehuissa oleva sokeri imeytyy nopeasti elimistöön.­

Rasvalevite

Suosi jälleen Sydänmerkkiä. Kun levitettä käytetään leivällä kohtuudella, eli noin teelusikallisen verran, levitteen rasvapitoisuus on hyvä olla 60–70 %.

Valmisruoat

Entäs sitten paljon parjatut einekset? Partasen mukaan niillä on turhan huono maine. Valmisruokien tai puolivalmisteiden käyttö vapauttaa aikaa kiireisessä arjessa vaikkapa sauvakävelylenkille. Siksi sopivien valmisruokien käyttö on jopa suotavaa kerran kaksi viikossa.

Isoin ongelma monissa valmisruoissa on kasvisten ja proteiinin niukka määrä.

– Tämän vuoksi annosta on hyvä tuunata esimerkiksi lisäämällä raejuustoa proteiinilisäksi kasvissosekeittoon tai pari kourallista kasviksia kiusausannoksen kylkeen. Suolan määrässäkin elintarviketeollisuudella olisi hieman parannettavaa.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?