Metodi, jolla makeanhimo torpataan ja aamupäivän ruoilla on väliä – asiantuntijoiden vinkit kestäviin tuloksiin kesäkilojen karistamisessa - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Metodi, jolla makeanhimo torpataan ja aamupäivän ruoilla on väliä – asiantuntijoiden vinkit kestäviin tuloksiin kesäkilojen karistamisessa

Maltillinen tahti takaa pysyvän lopputuloksen. Yhdenkin kilon kuukausittaisella pudotuksella saa pitkällä aikavälillä merkittäviä tuloksia.

Monilla on tapana alkaa herkuttelemaan heti, kun mielihalu iskee.­

5.8. 14:04

Kesäloman jälkeen moni on havahtunut tilanteeseen, jossa vatsan seutu on pyöristynyt. Houkutus pikadieettiin turvautumiseen voi olla suuri, mutta kestävämpiä tuloksia saavutetaan pitkäjänteisellä ja maltillisella toiminnalla.

Terveystalon ravitsemusterapeutin Kirsi Englundin mukaan kalorien laskennan sijaan olisi tärkeämpää kuunnella omaa kehoa ja syödä kun on nälkä. Englundin mukaan jotkut ihmiset kokevat, ettei heille tule näläntunnetta, ja he pystyvät olemaan pitkiä aikoja syömättä. Tälle on olemassa selitys.

– Kehon nälän ja kylläisyyden viestit vaimenevat, jos niitä ei kuuntele. Parin viikon ajan kun malttaa syödä säännöllisesti kolmen–neljän tunnin välein, niin viestit alkavat yleensä palautua, Englund sanoo.

Englundin mukaan monilla on tapana alkaa herkuttelemaan heti, kun mielihalu iskee. Hän kehottaa odottamaan ja kuuntelemaan kehoa. Makeanhimo voi mennä ohi.

Herkutteluhimo voi mennä ravitsemusterapeutin mukaan ohi, kun kuuntelee omaa kehoa ja syö, kun on nälkä.­

– Jos pitäisi siivota, niin me voidaan ihan hyvin sanoa, että ”teen sen myöhemmin”. Samalla tavalla voisimme tutkailla syömisen mielihalua ja siirtää sitäkin toimintaa. Meidän ei ole pakko toimia siinä hetkessä, Englund vertaa.

Fiksuinta on pudottaa 250–500 grammaa viikossa

Yli 25 vuotta personal trainerina työskennellyt Janne Särmäkari toteaa ravinnon olevan painonhallinnassa kaikki kaikessa. Hänen mukaansa 20–30 prosenttia kokonaisuudesta tulee liikunnasta, loput ravinnosta.

– Ei tarvitse liikkua tuntia tai kahta päivässä vaan pääasia on, että tekee ja löytää sen ilon siitä, Särmäkari sanoo.

Särmäkari muistuttaa, ettei liikunnasta tule asettaa itselle paineita, vaan se on tärkeää tuoda osaksi arkea. Hän kehottaa heittämään romukoppaan kaikki superdieetit. Hänen mukaansa fiksuin tapa pudottaa painoa on 250–500 grammaa viikossa.

Personal trainerin mukaan superdieetit voi heittää romukoppaan.­

– Ei liikunnan tai painonhallinnan tulisi luoda paineita vaan päinvastoin poistaa niitä. Asiat toimii silloin, kun niistä ei tehdä liian vaikeita. Kaikki mikä on yksinkertaista, vie hommaa eteenpäin.

Lue myös: Anna-Karolina, 31, lopetti tupakoinnin ja juhlimisen ja laihtui 35 kiloa – arkisella annosmuutoksella huomattava vaikutus

17 helppoa vinkkiä painonhallintaan

Syö viisi ateriaa päivässä 3–4 tunnin välein. Säännöllinen ruokarytmi auttaa elimistön energiankulutusta pysymään tasaisena. Jos on pitkiä aikoja syömättä, elimistö vähentää energian kulutusta ja suuret kerta-annokset varastoituvat herkemmin.

Syö tukevasti aamupalalla ja lounaalla. Jos syöt aamupäivällä kevyesti, elimistön energiantarve on illalla suurempi. Kovaksi yltynyt nälkä johtaa työpäivän jälkeen helposti ylensyöntiin ja epäterveellisiin valintoihin.

Muista kunnollinen välipala. Sen tehtävä on auttaa jaksamaan päivälliseen asti. Huutava nälkä johtaa usein naposteluun. Hedelmä on hyvä välipalan osa, mutta yksinään riittämätön.

Pureskele hyvin ja hitaasti. Painonhallinnassa on tärkeää saada vatsa täyteen. Kylläisyyden tunne kasvaa syömistä hidastamalla.

Kuituja ja kasviksia lisäämällä saat ruokaan lisää pureskeltavuutta, mutta aterian energiamäärä pysyy maltillisena. Koko ateriaa ei tarvitse suunnitella kasvisten ympärille. Riittää, että pilkot niitä mukaan. Ne lisäävät kylläisyyden tunnetta, eikä pääruokaa tule syötyä liikaa.

Vaihda vaalea leipä kaura- tai ruisleipään sekä pasta ja riisi täysjyväversioihin. Ne täyttävät vatsaa paremmin, jolloin syöty määrä jää pienemmäksi ja energiansaanti vähenee.

Älä tuijota kalorimääriä. Emme tiedä kehollemme sopivaa kalorimäärää, jolloin kaloreihin perustuvat dieetit eivät yleensä toimi. Liian vähäistä syömistä seuraa energiavaje, mikä johtaa usein hallitsemattomaan syömiseen.

Kuuntele kehoasi, sen tärkein tehtävä on pitää sinut hengissä. Se kyllä kertoo, kun täytyy syödä.

Älä rajoita liikaa. Jos esimerkiksi jätät hiilihydraatit kokonaan pois tai pyrit välttelemään herkkuja henkesi uhalla, on kielletty asia kokoajan mielessä ja mielihalu kasvaa. Järkevämpää on esimerkiksi puolittaa herkuttelun määrä ja antaa itselle lupa nautiskella silloin tällöin.

Kokeile ensi kerralla odottaa hetki ennen karkkipussin tai suklaalevyn avaamista. Makeanhimo voi mennä ohi tai olla viesti nälästä. Kuuntele kehoasi ja mieti, olisiko sittenkin aika syödä oikeaa ruokaa.

Mieti, mikä sinua motivoi. Onko laihdutuksen syynä esimerkiksi kavereiden kesken lyöty veto? Tavoitteet olisi hyvä sitoa itselle tärkeisiin asioihin, esimerkiksi terveyteen ja jaksamiseen.

Älä aseta liian korkeita tavoitteita, mutta älä myöskään jää junnaamaan paikallesi. Muista myös välitavoitteet.

Älä tee asioista liian vaikeita. Tee asioita omilla ehdoillasi, ja tuo ne osaksi arkea mahdollisimman yksinkertaisesti. Älä yritä liikaa. Ota esimerkiksi liikunta tavaksi herkutteluhetkien tilalle.

Jos et ole esimerkiksi liikkunut hirveästi, aloita pienin askelin: liiku vaikkapa kolmesti viikossa puoli tuntia kerrallaan. Kun liikunta tuntuu hyvältä, voit lisätä määriä pikkuhiljaa.

Herää vaikkapa 15 minuuttia aiemmin, ja tee esimerkiksi kyykkyjä, punnerruksia tai vatsalihasliikkeitä. Tärkeintä on liikkua edes vähän kuin olla liikkumatta ollenkaan. Samalla päivä lähtee hyvin käyntiin.

Ole armollinen itsellesi. Yksi huono päivä ei vielä tarkoita, että hanskat olisi lyötävä naulaan. Anna tilaa kiireisille päiville ja huonosti nukutuille öille. Joka päivä ei ole pakko syödä säännöllisesti tai liikkua.

Painonhallinta ei ole lyhyt projekti. Jos tähtää pysyvään ja kestävään lopputulokseen, ei ole oikotietä onneen. Kilo kuukaudessa tekee jo 12 kiloa vuodessa.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?