Näin vaihdat höttöhiilarit terveellisiin – ja niitä kannattaa todellakin syödä - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Näin vaihdat höttöhiilarit terveellisiin – ja niitä kannattaa todellakin syödä

Hiilihydraateista on hyötyä paljon liikkuville, mutta laatuun kannattaa kiinnittää huomiota.

Kesäaikaan grilliin on helppo heittää perinteisten makkaroiden lisäksi myös runsaasti kasviksia, joissa on paljon hyviä hiilihydraatteja ja kuitua.­

2.6.2020 8:14

Tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat ravinnostaan liian vähän hyviä, runsaasti kuitua sisältäviä hiilihydraatteja.

Sen sijaan huonolaatuisia, paljon sokeria ja vähän kuitua sisältäviä ”höttöhiilareita” syödään aivan liian paljon.

Hiilihydraatit eivät ole terveyden kannalta välttämättömiä ravintoaineita, mutta runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio vaikuttaa edullisesti elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Runsaskuituinen ruokavalio saattaa myös vähentää suolistosyövän riskiä.

 Hiilareiden vähentämisen sijasta olisi järkevämpää miettiä, miten ruokavalioon voisi saada lisää kuitua. – Ravitsemusterapeutti Jan Verho

Rasvasta energiaa hitaammin

Ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri Jan Verho toteaa varsinkin liikuntaa harrastavien hyötyvän hiilihydraateista.

– Lihassolut käyttävät hiilihydraatteja energianlähteenä, kun energiaa on saatava nopeasti. Toki myös rasvasta saa energiaa, mutta paljon hitaammin, eikä rasvan avulla pysty tekemään raskasta, pitkäkestoista suoritusta tehokkaasti.

Viime aikojen hittidieetti, tehokkaasti painoa pudottava ketogeeninen ruokavalio sisältää vain vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja. Ketodieetti voikin sopia sellaiselle, joka ei harrasta liikuntaa lainkaan.

Kun makeanhimo iskee, syö ruokaa tai vaikka puuroa. Sen jälkeen et ehkä tarvitsekaan karkkeja.­

Kuituja, kuituja, kuituja

Runsaasti kuitua sisältäviä hiilihydraatteja on Verhon mukaan silti suositeltavaa lisätä ruokavalioon.

– Hiilareiden vähentämisen sijasta olisi järkevämpää miettiä, miten ruokavalioon voisi saada lisää kuitua.

Parhaimpia ja suositeltavia hiilihydraatin ja kuidun lähteitä ovat täysjyvätuotteet sekä marjat, hedelmät ja kasvikset. Kaikki lisättyä sokeria sisältävät tuotteet samoin kuin vähäkuituiset leivät, valkoinen riisi ja pasta kannattaa jättää vähemmälle.

Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat kärsivät usein ummetuksesta. Myös fyysinen suorituskyky voi heikentyä ja unen laatu kärsiä. Hiilihydraattivaje voi tuntua myös vetämättömyytenä tai heikotuksena.

Näin valitset fiksusti

  1. Valitse leipähyllystä vain niitä täysjyvätuotteita, joissa kuitupitoisuus on vähintään 6 prosenttia. Kuitupitoisuuden voi tarkistaa ravintosisältömerkinnöistä. Leivän väri ei kerro kaikkea.

  2. Voit aina vähentää leivän määrää, jos sitä tulee syötyä liian paljon. Painokin voi pudota, jos syöt 15 leipäsiivun sijasta vain 7 siivua päivässä kuitupitoista täysjyväleipää. Mieti myös, mitä laitat leivän päälle: käytä joko juustoa tai leikkeleitä, älä molempia samalla leivällä, tai vaihda ne tomaatti- tai kurkkusiivuihin, ja valitse levitteeksi vähärasvaisempi vaihtoehto.

  3. Jos on mahdollista valita, älä ota jälkiruoaksi suklaamoussea, vaan mieluummin jokin marjoja tai hedelmiä sisältävä sokeriton herkku, tai pelkkä hedelmä.

  4. Marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, ja niitä voit lisätä moniin ruokiin. Esimerkiksi kuorineen syötävässä keskikokoisessa päärynässä on yhtä paljon kuitua kuin kahdessa ruisleipäsiivussa tai kahdessa lautasellisessa kaurapuuroa. Syö myös omenat kuorineen. Avokadossa ja sitrushedelmissä on myös paljon kuitua.

  5. Lisää jogurttiin, rahkaan tai viiliin täysjyväkaurahiutaleita, leseitä tai erilaisia rouheita, joiden kuitupitoisuus voi olla jopa 70 prosenttia. Vähäinenkin määrä runsaskuituista rouhetta lisää kylläisyyden tunnetta. Myös perinteinen talkkuna sisältää paljon kuitua. Siitä saa kätevän välipalan, kun sekoittaa joukkoon marjoja.

  6. Valitse valkoisen riisin ja pastan sijasta täysjyväriisiä ja täysjyväpastaa.

  7. Jos tarjolla ei ole täysjyvävaihtoehtoa, ota vain vähän riisiä tai pastaa ja täytä lautanen kasviksilla ja juureksilla. Esimerkiksi tomaatissa ja joissakin kaaleissa ja juureksissa on paljon kuitua. Erityisen suositeltavia ovat herneet, pavut ja linssit.

  8. Kun makeanhimo iskee, syö ruokaa tai vaikka puuroa. Sen jälkeen et ehkä tarvitsekaan karkkeja.

  9. Makeanhimo voi mennä ohi myös makeilla hedelmillä ja marjoilla, kuten mehevillä mansikoilla. Jos suklaanhimo on voittamaton, osta levyn sijaan patukka. Joskus myös keinomakeutetuista tuotteista voi löytyä hyvä ratkaisu makeanhimoon.

  10. Höttöhiilareiden syöminen liittyy usein tiettyihin, toistuviin tilanteisiin, kuten telkkarin katsomiseen. Päätä, ettet enää syö telkkarin ääressä.

  11. Vältyt makeanhimolta, kun muistat syödä säännöllisesti ja riittävästi päivän aikana. Satsaa aamuun ja syö iso aamiainen: sen ei silti tarvitse sisältää paljon kaloreita. Varmista, etteivät ateriavälit veny liian pitkiksi.

  12. Varmista, että saat riittävästi unta, sillä nukkuminen säätelee nälän- ja kylläisyydentunnetta. Jos unta ei tule tarpeeksi, seurauksena voi olla hallitsematon hiilarinälkä. Myös liikunnan lisääminen auttaa säätelemään herkkujen syömistä.

  13. Älä mene nälkäisenä kauppaan, sillä herkkuhyllyt vetävät puoleensa nälkäistä asiakasta. Jos käyt töiden jälkeen kaupassa, syö ensin välipala. Laadi ostoslista ja jätä epäterveelliset herkut pois.

  14. Älä osta herkkuja varastoon, mutta jos sittenkin ostit, piilota ne ja nosta hedelmät ja kasvikset näkyville niin, että niihin on helppo tarttua.

  15. Jos syöt ulkona, vältä paikkoja, joissa on tarjolla vain höttöruokia.

Lähteinä myös THL: Finravinto 2017 ja Terveyskirjasto

Muista ainakin nämä

  • Lisää kuitupitoisten hiilihydraattien saantia: suosi täysjyväviljaa ja kasviksia.

  • Vähennä sokeripitoisten hiilihydraattien saantia: vältä esimerkiksi makeisia, limsoja, sokeroituja hilloja ja mehuja sekä vanukkaita ja leivonnaisia.

  • Syö monipuolisesti lautasmallin mukaan

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?