”Rasvaprosentti on tärkeämpi kuin kehon paino” – mutta tiedätkö mikä on sopiva prosentti juuri sinulle? - Laihdutus - Ilta-Sanomat

”Rasvaprosentti on tärkeämpi kuin kehon paino” – mutta tiedätkö mikä on sopiva prosentti juuri sinulle?

”Painonpudotus on järkevästi toteutetun hyvinvoinnin sivutuote”, sanoo valmentaja Joni Urhola.

Timmiä kuntoa tavoittelevilta saattaa unohtua, että elimistö tarvitsee rasvaa moneen toimintoon. Jos rasvaprosentti on liian alhaalla, esimerkiksi puolustuskyky voi heiketä.­

22.3.2020 9:20

Miten painoa oikein kannattaisi seurata?

Tätä olemme viime aikoina pohtineet etenkin painoindeksin näkökulmasta. Painoindeksiä on perinteisesti pidetty ”normaalin painon” mittarina. Se mitataan jakamalla paino pituuden neliöllä.

Painoindeksi ei kuitenkaan esimerkiksi kerro lihaksen ja rasvan suhteesta eikä siitä, mihin rasva on kropassa kertynyt.

Olisiko esimerkiksi rasvaprosentti parempi mittari? Pihdeillä tehtävän mittauksen avulla voidaan päätellä, mihin rasvaa on kertynyt.

– Rasvaprosentti on tärkeämpi kuin kehon paino, linjaa valmentaja Joni Urhola.

Terveydelle suotuisa rasvaprosentti on arviolta:

  • Miehillä 8–25 %

  • Naisilla 21–36 %

Rasvaprosentti on yksilöllinen. Miehillä on lähtökohtaisesti enemmän lihasmassaa kuin naisilla, naisilla taas enemmän rasvamassaa kuin miehillä.

Timmiä kuntoa tavoittelevilta saattaa unohtua, että elimistö tarvitsee rasvaa moneen toimintoon. Jos rasvaprosentti on liian alhaalla, esimerkiksi puolustuskyky voi heiketä.

– Naisilla liian alhainen rasvaprosentti voi johtaa estrogeenitasojen putoamiseen, joka voi johtaa kuukautisten väliaikaiseen loppumiseen.

Rasvaprosentin voi mitata pihdeillä. Mittanauhan avulla taas saa helposti tarkistettua, että vyötärönympärys pysyy terveyden kannalta edullisissa lukemissa. Vyötärölihavuus on kyseessä silloin, kuin naisen vyötärönympärys on yli 90 cm.­

Kehon koostumus antaa suuntaa

Kehon koostumuksen voi selvittää monipuolisemmin erityisellä laitteella. Laite mittaa sähkön avulla muun muassa lihas-, rasva- ja luumassaa.

Mittauksesta voi olla apuna esimerkiksi näissä tilanteissa:

  • Ovatko molemmat raajat kuntoutuksen jälkeen samankokoiset lihasmassaltaan?

  • Onko sisäelinten ympärille kertynyt viskeraalirasvaa, joka haittaa niiden toimintaa? Vastarasva on erityisen haitallista terveydelle.

  • Onko rasvaprosentti terveyden kannalta liian korkea?

Analyysi kannattaa tehdä aina olosuhteiltaan samanlaisessa tilanteessa esimerkiksi heti aamulla vessassa käynnin jälkeen kun on ollut syömättä ja juomatta.

Kehon koostumusmittaus voi antaa yhden suuntaviivan siitä, millainen paino on juuri itselle sopiva. Minään absoluuttisena mittarina sitä ei kannata Urholan mukaan pitää.

 Oma hyvä olo on tärkeintä. Painolukema ja ulkomuoto ovat aina toissijaisia. Muista, että kelpaat aina juuri sellaisena kuin olet.

Monia tapoja tarkkailla painoa

Itselle ”oikea” paino löytyy sen perusteella, mitä tavoittelee, Urhola sanoo. On luonnollista, että paino voi myös vaihdella eri elämäntilanteissa.

– Voi olla ulkoisia tavoitteita, kuten se, että näyttäisi hyvältä uusissa farkuissa tai uimarannalla. Terveyden näkökulmasta voisi asettaa tavoitteeksi sen, että yli- tai alipaino ei haittaa suorituskykyä ja päivittäisistä askareista selviämistä.

Hyviä painon mittaustapoja on Urholan mielestä monia – haluaa sitten pysyä tietyssä painossa, pudottaa ylikiloja tai saada lisää lihasta.

– Mihinkään ei pitäisi takertua liikaa kiinni. Muutosta voi arvioida esimerkiksi vaa’alla, kehon koostumusanalyysillä, pihtimittauksella, ennen ja jälkeen -kuvilla tai kehittymisellä kuntosalilla.

Valmentaja Joni Urhola antaa painonhallintaan vinkkejä uudessa kirjassaan Meal of A Champion (Fitra).­

Kuvat sen kertovat

Esimerkiksi painonpudottajan voi olla vaikea huomata kehon muuttumista, sillä hän näkee itsensä päivittäin peilistä.

– Lisäksi olemme monesti liian kriittisiä omaa vartaloamme kohtaan. Tällöin on hyvä verrata vanhoja kuvia nykyiseen tilanteeseen. Usein tämän jälkeen tajuaa, että kehityksessä on tultu sittenkin iso askel eteenpäin. Ennen ja jälkeen -kuvat motivoivat sinua jatkamaan kohti tavoitettasi, kun näet, miten hyvin olet onnistunut.

Tee näin:

  • Pukeudu alusvaatteisiin tai sortseihin.

  • Pyydä kaveria ottamaan kuvat edestä, sivulta ja takaa. Voit myös ottaa kuvat itse.

  • Ota kuvat edestä, sivulta ja takaa.

  • Ota uudet kuvat 10 viikon päästä.

– Onnistuessasi yllätyt tuloksista, Urhola lupaa.

Ennen ja jälkeen -kuvat ovat yksi tapa seurata painonpudotuksen edistymistä.­

Tavoitteeksi hyvä olo

Urhola kannustaa pohtimaan, miksi painoa haluaa pudottaa.

– Painonpudotus on järkevästi toteutetun hyvinvoinnin sivutuote, hän sanoo.

Hyvä päätavoite voisi olla esimerkiksi:

”Vanhempana haluan olla erinomainen esimerkki lapsilleni. Haluan, että he oppivat minulta, miten huolehdin pitkäjänteisesti terveydestäni. Minun avullani he oppivat terveelliset elämäntavat, ovat energisiä ja pystyvät toteuttamaan unelmiaan. Minä jaksan touhuta enemmän heidän kanssaan hengästymättä, kun kuntoni on hyvä.”

– Oma hyvä olo on tärkeintä. Painolukema ja ulkomuoto ovat aina toissijaisia. Muista, että kelpaat aina juuri sellaisena kuin olet.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?