Jutan ohjeilla laihtuminen on varmaa ja tulokset pysyvät – 17 pientä muutosta, joita voit alkaa heti tehdä arjessa - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Jutan ohjeilla laihtuminen on varmaa ja tulokset pysyvät – 17 pientä muutosta, joita voit alkaa heti tehdä arjessa

–Kilot alkavat karista, vaikket tekisi mitään muuta kuin vähennät kaikkea lisättyä sokeria ja lisäät kuituja, sanoo hyvinvointivalmentaja Jutta Larm.

–Kilot alkavat karista, vaikket tekisi mitään muuta kuin vähennät kaikkea lisättyä sokeria ja lisäät kuituja, sanoo hyvinvointivalmentaja Jutta Larm.

Julkaistu: 5.2. 14:24

Hyvinvointivalmentaja Jutta Larmin ohjeilla saat ylipainon tippumaan ilman jojoilua.

Moni ylipainon kanssa kamppaileva aloittaa vuoden dieetillä – joka vuosi.

Alkuinnostuksen voimalla tiukkakin kuuri sujuu hyvin ensimmäiset viikot tai jopa muutaman kuukauden.

– Hirveän kurinalaista linjaa ei kuitenkaan voi noudattaa loppuelämää, muistuttaa FitFarmin hyvinvointivalmentaja Jutta Larm.

– Juuri tässä kohtaa moni ajautuu ongelmiin: mitä tapahtuu, kun dieetiltä pitäisi palata normaaliin elämään?

Pikadieettien ikävä kääntöpuoli on, että paino voi alkaa jojoilla edestakaisin, jopa korkojen kera.

– Jatkuvat kovat rutistukset tekevät aineenvaihdunnalle hallaa. Pitää myös olla tarkkana, ettei ajauduta syömishäiriöiden puolelle, Larm varoittaa.

Pitkäjänteinen tapa on kestävä tapa

Nämä riskit voi välttää, kun ylipainon pudotukseen suhtautuu hiukan maltillisemmin ja toteuttaa sen muuttamalla syömistä ja muita elämäntapoja vähitellen terveellisemmiksi.

– Kovasti painonhallinnan asiantuntijat ja valmentajat ovat nyt painottumassa siihen suuntaan, että pitkäjänteinen tapa tehdä elämänmuutosta on kestävä tapa.

– Silloin ei odotetakaan, että olisit kuukaudessa supernainen tai -mies, vaan elämäntaparemonttiin varataan pidempi aika.

Se voi tarkoittaa jopa useampaa vuotta, jos kyse on merkittävästä ylipainosta.

”On ihan ok, jos aloitat lisäämällä hyötyliikuntaa”

Hitaampi painonpudotusvauhti saattaa turhauttaa, mutta motivaatiota kannattaa hakea siitä, että saavutetut tulokset ovat huomattavasti todennäköisemmin pysyviä. Samalla jäävät pois henkisestikin rankat dieettirutistukset.

– Rauhallisemmassa laihdutustahdissa plussaa on myös se, että voit välillä herkutella. Kun annat itsellesi silloin tällöin löysää, jaksat paremmin jatkaa painonpudotusta.

Kun keskityt syömään puhdasta, kasvispitoista ja hyvälaatuista ruokaa, joka ei ole pitkälle prosessoitua, ruokavalio kestää joskus herkuttelunkin.

Kun keskityt syömään puhdasta, kasvispitoista ja hyvälaatuista ruokaa, joka ei ole pitkälle prosessoitua, ruokavalio kestää joskus herkuttelunkin.

Jos tulit vuodenvaihteessa luvanneeksi liikoja, ja dieetti tai salilla käyminen takkuaa jo tässä vaiheessa, hiljennä tahtia.

– Ruokavalioremontti on kaiken a ja o, aloita siitä. Jos et ole aiemmin liikkunut yhtään, liikuntaharrastusta ei tarvitse aloittaa samaan aikaan. On ihan ok, jos aloitat lisäämällä hyötyliikuntaa.

Nämä ovat ensimmäiset ulkoiset merkit

Se on varmaa, että muutoksia alkaa tapahtua tälläkin tahdilla. Jokainen huomaa eron jo 1–2 viikon aikana, Larm lupaa.

– Yhtäkkiä housut eivät kiristäkään, ja kun nesteet lähtevät liikkeelle, myös kasvot näyttävät hoikemmilta. Nämä ovat ensimmäiset ulkoiset merkit.

Terveellistä ruokaa syödessä keho alkaa nopeasti myös tuntua erilaiselta.

– Tämän huomaat varsinkin, jos aiemmin olet tottunut syömään paljon sokeria, rasvaa tai valmisruokia.

Hyvinvointivalmentaja Jutta Larm antoi ohjeet pysyvään laihtumiseen. Tee muutoksia vähitellen, jolloin niistä tulee osa arkeasi.

17 pikkumuutosta, joilla laihtuminen on varmaa:

1. Pidä kiinni ruokailurytmistä

4–5 ateriaa päivässä tasaisin väliajoin on sopiva määrä. Näin vältät jatkuvan napostelun ja pitkäksi venähtävät ateriavälit, jotka helposti kasvattavat annoskoon liian suureksi.

2. Syö tarpeeksi

Liian niukka syöminen hidastaa kehon aineenvaihduntaa. Kun syöt kunnon ruokaa tarpeeksi, myös herkkuhimot vaimenevat.

3. Huolehdi kasviksista ja proteiinista

Syö kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Aterioilla perinteinen lautasmalli on edelleen toimiva. Ota puoli lautasellista kasviksia, neljäsosa laadukasta proteiinia ja neljäsosa perunaa, täysjyväriisiä tai pastaa.

4. Hyviä rasvoja ei saa unohtaa

Hyvät rasvat ovat myös laihduttajalle välttämättömiä. Niitä saat esimerkiksi oliiviöljystä, pähkinöistä, avokadosta ja rasvaisesta kalasta kuten lohesta.

Aloita yhdellä lenkillä viikossa ja kun siitä on tullut rutiini, lisää toinen.

Aloita yhdellä lenkillä viikossa ja kun siitä on tullut rutiini, lisää toinen.

5. Vaihda ruokajuomaksi vesi

Unohda sokerijuomat. Vettä tulee juoda päivän mittaan myös muuten kuin ruokailun aikana.

6. Vähennä sokeria, lisää kuituja

Kilot alkavat karista, vaikket tekisi mitään muuta kuin vähennät kaikkea lisättyä sokeria ja lisäät kuituja. Kuituja saat kasviksista, täysjyväviljasta, hedelmistä, marjoista, palkokasveista ja pähkinöistä.

7. Suosi kotimaisia marjoja

Hedelmissä ei ole mitään vikaa, mutta erityisen hyvä tuote painonpudotuksessa ovat kotimaiset marjat. Korvaa niillä osa hedelmistä.

8. Huolehdi riittävästä unesta

Mene ajoissa nukkumaan ja rauhoita yöuni. Jos olet jatkuvassa univajeessa, painonpudotuksestakin tulee hankalaa.

9. Lisää liikuntaa vähitellen

Älä ota liian isoa tavoitetta, jos et ole aiemmin liikkunut. Kävelylenkit ja kotitreenit ovat hyvä alku. Aloita yhdellä lenkillä viikossa ja kun siitä on tullut rutiini, lisää toinen.

10. Vältä alkoholia

Alkoholi sisältää paljon energiaa. Etenkin jos käytät alkoholia yli riskirajan (naisilla 7 ja miehillä 14 annosta viikossa), se on iso ongelma myös painonhallinnassa.

11. Osta herkkuja täsmämäärä

Osta yksi pulla, älä koko pitkoa. Vierasvarat päätyvät helposti omaan suuhun, joten herkkuja on parasta olla vain sen verran kuin niitä kerralla aikoo syödä.

Marjat ovat erityisen hyvä tuote painonpudotuksessa.

Marjat ovat erityisen hyvä tuote painonpudotuksessa.

12. Älä kiellä ruokia tai ruoka-aineita

Jos ajattelet ettet enää ikinä saa syödä pizzaa tai kakkupalaa, herkuista voi tulla isokin peikko. Kun keskityt syömään puhdasta, kasvispitoista ja hyvälaatuista ruokaa, joka ei ole pitkälle prosessoitua, ruokavalio kestää kyllä joskus herkuttelunkin.

13. Opettele lukemaan pakkausselosteita

Älä luota siihen, jos pakkauksessa lukee esimerkiksi ”fitness” tai ”low fat”. Hyvä nyrkkisääntö valmisruokien pakkausselosteisiin on, että energiaa tulisi olla alle 150 kcal / 100g.

14. Käytä aktiivisuusranneketta

Mikäli työn puolesta ei tule liikuttua, monet meistä ovat hyvin passiivisia. Aktiivisuusrannekkeen askelmittari on hyvä keino tarkastella, toteutuuko 10 000 askeleen tavoite. Ranneke voi myös aktivoida esimerkiksi kehottamalla nousemaan tuolista ylös.

15. Kokkaa kerralla isompi määrä

Kun tulet kotiin ja nälkä on kiljuva, tilannetta helpottaa huomattavasti, jos terveellinen ruoka-annos on jääkaapissa valmiina. Oma terveellinen lounas mukana töissä auttaa, kun työkaverit houkuttelevat hampurilaiselle.

16. Keskity syömiseen

Älä hotki vaan syö hitaasti, pureskele rauhassa ja nauti ruoasta. Jos syödessä katsot koko ajan kännykkää, et edes ehdi aistia, tuletko kylläiseksi.

17. Ole lempeä itsellesi

Suhtaudu itseesi lempeästi ja rakkaudella, ja piiskaamisen sijaan kannusta. Puhu itsellesi samalla lailla kuin hyvälle ystävällesi – et häntäkään haukkuisi.

Tuoreimmat osastosta