Haluaisitko keventää, mutta makeanhimo jäi päälle? 8 keinoa, joilla saat tilanteen hallintaan

Aivot tottuvat vähempään makeuteen jo noin kahdessa viikossa.

7.1.2020 16:33

Ensin joulusuklaat, sitten uudenvuoden naposteltavat. Herkuttelu voi vuodenvaihteessa jäädä herkästi päälle, vaikka samalla olisikin halu keventää syömistä alkuvuodesta terveellisempään suuntaan.

Asiantuntijat eivät suosittele hyppäämään toiseen ääripäähän, eli kieltämään sokeria tai herkkuja kokonaan.

– Lähtökohtaisesti lakot lisäävät makeanhimoa eivätkä ole suositeltavia, ravitsemusasiantuntija Patrik Borg on todennut.

Sokerista ei voi tulla fyysisesti riippuvaiseksi, mutta makean syömisen käyttäytymismalliin voi koukuttua.

– Niin kutsutussa sokeririippuvuudessa on tyypillisesti kyse siitä, että aamupala ja lounas jäävät liian pieniksi tai kevyiksi, ja tämän vuoksi nälkä kasvaa makeanhimoksi, joka kasautuu iltaan. Kun tähän lisätään ajatus, ettei makeaa pitäisi syödä, ongelma tuplaantuu.

Korjaa ensin aamupala ja lounas

Borgin neuvo on ensimmäiseksi varmistaa, että proteiini kuuluu aamupalaan, ja lounas on kunnossa. Illan mieliteko herkkuihin johtuu usein niinkin yksinkertaisesta asiasta kuin siitä, että alkupäivän syöminen on jäänyt liian vähäiseksi.

– Hyvään aamupalaan kuuluu nyrkin kokoinen annos proteiinia sekä hedelmää ja marjaa. Proteiini voi olla esimerkiksi kananmunaa, soijajogurttia, marjarahkaa tai leivän päälle graavilohta.

Myös lounaan pitää olla tarpeeksi tuhti annos. Liian pieneksi lounas jää tyypillisesti silloin, jos syödään pelkkä salaatti tai tuodaan töihin omat eväät.

– Kun aamupala ja lounas ovat tarpeeksi tuhdit, makeanhimo rauhoittuu, Borg lupaa.

Huomaat muutoksen noin kahdessa viikossa

Uusien rutiinien luominen vaatii aina kärsivällisyyttä, ja on täysin normaalia, että myös takapakkia tulee.

Lohdullinen tieto herkkujen vähentäjälle on se, että maltillisempaan makeuteen totuttelu ei kuitenkaan ole loputonta kärvistelyä.

Personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemen mukaan liiallisesta makeudesta oppii eroon vain parissa viikossa.

– Jos marjat, hedelmät ja uunijuurekset eivät maistu makealta, olet saattanut totuttaa itsesi liian makeisiin makuihin. Lohduttavaa on se, että aivot tottuvat vähempään makeuteen jo noin kahdessa viikossa, Marjaniemi kirjoitti.

8 keinoa ruokahimojen vaimentamiseen

Painonhallinnan asiantuntija, sairaanhoitaja Nina Sarell on myös antanut ohjeet, joilla herkkuhimon saa helpottamaan.

Ota nämä 8 keinoa käyttöön, ja saat ruokahimot vaimennettua:

1. Laita syömisen perusta kuntoon

On vanha mutta paikkansapitävä totuus, että huono ateriarytmi ja riittämätön syöminen altistavat ruokahimoille. Mitä huonommin syöt, sitä suurempi on hallitsemattoman syömisen ja äkillisten mielitekojen riski.

2. Älä julistaudu sokeririippuvaiseksi

Jos sanot olevasi ikuisesti sokerikoukussa, annat tiedostamattasi itsellesi luvan toimia juuri niin. Kokeile toisenlaista ajatusmallia. Totea esimerkiksi, että ”on tilanteita, joissa syön aivan liikaa makeaa” tai ”olen jostakin syystä ryhtynyt käyttämään makeita leivonnaisia itseni rauhoittamiseen”. Huomaatko eron?

3. Pidä varasi nälkäisenä

Kun olet nälkäinen, valitse tietoisesti jotakin järkevää syötävää. Siitä voi jäädä positiivinen ruokamuisto, ja kun toimit näin tarpeeksi monta kertaa, alat kaivata nälkäisenä ravitsevaa ruokaa hampurilaisaterian sijaan. Jos syöt makean herkun nälkääsi, siitä jää yhtä lailla ruokamuisto – ja seuraavallakin kauppareissulla tekee mieli suklaata.

4. Lopeta herkkukierteen ruokkiminen

Moni käyttäytymiskaava syntyy vain siksi, ettemme tee valintoja tietoisesti. Esimerkiksi kun alat hivuttaa iltapäiväkahvin kaveriksi konvehteja, lopulta tuntuu siltä, ettet voi juoda kahvia ilman suklaata. Kokeile katkaista tällaiset kierteet jo silloin, kun huomaat, että ne ovat syntymässä.

5. Ota uusi asenne kauppaan

Mieti kaupassa minkälainen ruoka olisi hyväksi, mikä antaisi virkeän olon ja mistä saisi vitamiineja – sen sijaan, että kuulostelet, mitä juuri nyt tekisi mieli.

6. Lakkaa kiusaamasta itseäsi

Jos tiedät himoitsevasi pizzaa, älä osta sitä varalle pakastimeen. Tahto on kuin lihas, se väsyy. Säästät ”tahtolihasta”, kun minimoit sellaiset ärsykkeet, jotka osuvat heikoimpaan kohtaasi.

7. Kokeile siedätyshoitoa

Arjesta ei ole tarkoitus tehdä herkutonta. Jos tunnet aivan vastustamatonta vetoa jotakin ruokaa kohtaan, voit kokeilla siedättää itseäsi sille vähitellen. Nautiskele herkkuasi kerran viikossa – korostetun hitaasti, hyvin pieniä määriä kerrallaan – ja keskity herkun aistimiseen joka solullasi.

8. Toimisiko hetkellinen lakko?

Loppuelämän totaalikieltoa ei kannata vannoa, mutta esimerkiksi parin viikon tauko ongelmalliseksi muodostuneen ruoan syömisessä antaa etäisyyttä herkutteluun. Lakon avulla saat mietintätauon ja voit päästä käsiksi syvempiin syihin ruokahimojen taustalla.

Lähde: Nina Sarell: 50:50 – Helppo tie hoikaksi ja pysyvään painonhallintaan, Minerva, 2017.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?