Tehokas, sykettä nostava rasvanpolttotreeni – vain 7 minuutissa! - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Tehokas, sykettä nostava rasvanpolttotreeni – vain 7 minuutissa!

Voit tehdä tämän tehokkaan kotijumpan omassa olohuoneessa ripeästi, ja nopeudesta huolimatta saat treenistä mielettömän hyvän fiiliksen.

6.1.2020 14:27

Liikunnasta tulee saada hyvää mieltä ja lisää virtaa arkeen. Arki on kuitenkin usein kiireistä, eivätkä päivät mene suunnitelmien mukaan. Joskus aika on kortilla ja mieli haluaisi kuitenkin liikkumaan, ja näiden kiireisten hetkien vuoksi onkin tärkeää, että löytyy jokin ratkaisu liikkua edes hetken verran tehokkaasti. Tämän vuoksi pikatreenit kotona onkin mahtava keksintö!

Tämän tehokkaan kotitreenin saa tehtyä omassa olohuoneessa ripeästi, ja nopeudesta huolimatta treenistä saa mielettömän hyvän fiiliksen.

  • Katso treeni yllä olevalta videolta.

Sykkeennostojumpassa on ideana tehdä peräkkäin tehokkaita liikkeitä niin kovaa kuin mahdollista. Työosio, jolloin liikettä tehdään täysillä, on lyhyt, ja työosion jälkeen pidetään pieni tauko sykettä tasaten ja siirrytään seuraavaan liikkeeseen.

4 liikkeen treeni

Tällä tehokkaalla treenillä nostat sykettä, saat hien pintaan ja mahtavan fiiliksen! Treeni sisältää 4 erilaista liikettä, joita tehdään peräkkäin kuntopiirimäisesti. Työosio on 20 sekuntia ja liikkeiden välissä on 10 sekunnin tauot. Tee liikkeitä 5 kierrosta. Kierrosten välissä voit pitää pidemmän tauon (noin 1–2 minuuttia) sykettä laskien, ja jatkaa kun olet valmis taas tekemään liikkeitä täysillä.

Muistathan lämmitellä mieluisella tavalla ennen treeniä! Yllä olevalta videolta näet treenin liikkeet, joihin on suurimpaan osaan näytetty kevyempi ja haastavampi vaihtoehto. Valitse itsellesi sopiva. Voit myös esimerkiksi lämmitellä tekemällä yhden kierroksen liikkeiden helpompia versioita.

Tässä tehotreenissä on seuraavat liikkeet:

1. Kyykkyhyppy

Kevyempi vaihtoehto: Asetu leveään haaraan. Aktivoi keskivartalo ja lähde kyykkäämään hieman alas. Nouse sieltä hallitusti takaisin ylös ja kyykkää uudelleen.

Tehokkaampi vaihtoehto: Tee liike hypyn kanssa, eli hyppäät kyykystä tehokkaasti suoraan ylös. Alas tullessasi laskeudut taas kyykkyyn josta ponnistat jälleen tehokkaasti ylös. Kyykätessäsi huomioi, että varpaat ja polvet menevät samaan suuntaan.

2. Olkapääkosketukset

Kevyempi vaihtoehto: Asetu punnerrusasentoon polvet maassa. Aktivoi keskivartaloon hyvä pito ja pidä vartalo suorassa linjassa koko liikkeen ajan. Kädet ovat suoraan olkapäiden alla. Lähde koskettamaan vuorotellen kädellä vastakkaista olkapäätä.

Tehokkaampi vaihtoehto: Tee liike polvet ilmassa. Pyri pitämään liike hallittuna aktivoiden keskivartaloa tehokkaasti niin, ettei vartalo kippaa liikaa puolelta toiselle.

3. Hiihtohyppy

Kevyempi vaihtoehto: Tee askelkyykkyä eteen vuorojaloin. Ponnista jalalla tehokkaasti takaisin ylös. Huolehdi, että polvesi eivät käänny kyykyn aikana sisäänpäin.

Tehokkaampi vaihtoehto: Asetu seisomaan niin, että toinen jalkasi on edessä ja toinen takana. Hyppää ylös tehokkaasti niin, että edessä oleva jalka vaihtuu. Voit joko pitää kädet lanteilla tai rytmittää käsillä liikettä, ikään kuin hiihtäisit. Pidä keskivartalosi hyvin hallittuna liikkeen ajan.

4. Jalkojen kurotus kohti kattoa

Asetu selinmakuulle, nosta jalat kohti kattoa, aktivoi keskivartalon lihakset. Lähde nostamaan vatsalihasten voimalla lantiota irti maasta kurottaen jaloilla kohti kattoa. Huomioi, että liike tapahtuu vatsalihasten työllä – älä riuhdo itseäsi jalkojen avulla irti maasta.

Tarkoituksena on siis työskennellä mahdollisimman tehokkaasti työosion aikana. Muista kuitenkin tehdä liikkeet hallitusti omaan tahtiin – älä riuhdo!

Tehokasta treenihetkeä!

Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä liikunnanohjaaja ja hyvinvointivalmentaja Sohvi Ollila antaa monipuolisesti vinkkejä liikkumiseen ja arjen hyvinvointiin.

Työssään Sohvi auttaa ihmisiä innostumaan liikunnasta ja oivaltamaan pienten muutosten tuomat suuret tulokset.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Läpäisetkö testin? Jos nämä 4 liikettä sujuvat vaivatta, olkapääsi liikkuvat normaalisti

Nopea helpotus alaselälle – 3 liikettä, jotka rentouttavat kireyden

Raskausajan helppo kotijumppa – 3 liikkeen treenillä saat ylläpidettyä ryhtiä ja lihaskuntoa

Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?