4 tapaa tehokkaaseen pätkäpaastoon, joka onnistuu lähes huomaamatta: ”Paino putoaa noin puoli kiloa viikossa” - Laihdutus - Ilta-Sanomat

4 tapaa tehokkaaseen pätkäpaastoon, joka onnistuu lähes huomaamatta: ”Paino putoaa noin puoli kiloa viikossa”

Pätkäpaastoaminen onnistuu lähes huomaamatta ja luontevasti ruokailuvälejä pidentämällä.

Julkaistu: 3.1. 8:10

Pätkäpaasto voi olla tehokas tapa pudottaa painoa, sillä paaston aikana energiansaanti vähenee hallitusti. Paastoamien ei kuitenkaan sovi läheskään kaikille.

Erilaiset pätkäpaastot ovat jo pitkään olleet laihduttajien suosiossa. Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm Helsingin yliopistosta toteaa, että laihdutustutkimuksien perusteella varsin tehokkaaksi on todettu 1:1-dieetti, jossa paastotaan joka toinen päivä. Dieetti on kuitenkin niin vaativa ja raju, että se loppuu yleensä lyhyeen.

– 5:2-dieetissä taas viitenä päivänä saa syödä mitä tahansa ja ollaan kaksi päivää lähes syömättä. Tätä pystyy jatkamaan pidempään, jopa muutaman kuukauden ajan, ja paino putoaa noin puoli kiloa viikossa. Tällainen paastoaminen voi olla sosiaalisesti rajoittava, ja paastopäivien ajankohta pitää miettiä tarkasti, pohtii Fogelholm.

”Tärkeintä on se, mitä paaston jälkeen tapahtuu”

Pätkäpaastoaminen onnistuu lähes huomaamatta ja luontevasti ruokailuvälejä pidentämällä. Esimerkiksi 12 tunnin paasto toteutuu, kun venyttää ilta- ja aamupalan välistä aikaa ja jättää tv:n ääressä tapahtuvan iltanapostelun ja yösyömiset väliin.

– Iso kysymys on, pystyykö ihminen muuttamaan omia vanhoja ruokatottumuksiaan, jos hän on tällaisella pätkäpaastolla ja haluaako hän jatkaa edes jonkinasteista pätkäpaastoa pitkään. Pätkäpaasto voi auttaa painonhallinnassa, mutta terveys on paljon muutakin kuin painonhallintaa, sanoo Fogelholm ja muistuttaa ruokavalion laadun merkityksestä.

Sekä Mikael Fogelholm että ravitsemustieteilijä Patrik Borg näkevät pätkäpaastoamisessa myös riskejä: paastoaminen voi johtaa hallitsemattomaan syömiseen.

– Kehossa tapahtuu terveellisiä muutoksia niin kauan kun ollaan paastossa, mutta tärkeintä on se, mitä paaston jälkeen tapahtuu. Helposti käy nimittäin niin, että paaston jälkeen syödään kahta kauheammin, jolloin paaston hyödyt häviävät ja jopa heikkenevät, kuvailee Borg.

Terveellisintä olisi syödä vain silloin kun on nälkä, mutta silti kohtuullisen säännöllisesti. Tätä mieltä ovat asiantuntijat Fogelholm ja Borg.

– Usein ihmisillä on sellainen illuusio, että on hyvä syödä pieniä välipaloja koko ajan vähintään kolmen tunnin välein. Järkevämpää olisi syödä vaikka kuuden tunnin välein niin hyvin, ettei heti tarvitse syödä uudestaan. Ruoka myös maistuu paremmalta, kun on nälkä, sanoo Borg.

Vältä hallitsemattomat syömiskohtaukset

Tasainen, esimerkiksi neljän tunnin välein tapahtuva syöminen on suositeltavaa, jos nälänsäätely on mennyt jostain syystä sekaisin.

– Jos ei tunnista nälkää, voi käydä niin, että tulee syötyä liian harvoin, mikä voi johtaa hallitsemattomiin syömiskohtauksiin. Useimmille sopii ihan tasainen arkisyöminen ja sen opettelu, sanoo Borg.

Joillekin laihdutusasiakkailleen hän suosittelee menetelmää, jossa pidetään 2–3 paastopäivää viikossa. Paastopäivinäkin on silti lupa syödä, mutta ravinto on kasvis- ja proteiinipainotteista.

– Oikeastaan ne ovat enemmän kevennettyjä kuin paastopäiviä.

Asiantuntijoiden mukaan terveellisintä olisi syödä vain silloin kun on nälkä, mutta silti kohtuullisen säännöllisesti.

Varsinaista paastoamista hän suosittelee vain, jos siihen on jokin erityinen syy.

Paasto ei sovi raskaana oleville, imettäville äideille eikä yli 70-vuotiaille. Se ei myöskään sovi alhaisesta verenpaineesta kärsiville tai henkilöille, joilla on tai on ollut syömishäiriöitä. Diabetesta, verenpainetta tai sydänsairauksia sairastavien ei pidä paastota ilman lääkärin valvontaa.

Säännöllinen paasto voi pienentää sydänriskejä

Helsingin Sanomat kertoi tällä viikolla amerikkalaistutkimuksesta, jossa oli seurattu yli kahtatuhatta sydänpotilasta lähes viiden vuoden ajan ja todettu, että säännöllisesti paastoavien henkilöiden riski sairastua sydämen vajaatoimintaan oli 71 prosenttia alhaisempi kuin niillä, jotka eivät paastonneet.

Sydäninfarkteja esiintyi saman verran sekä paastoajilla että ei-paastoavilla.

Säännöllisesti paastoavat, lähes 400 koehenkilöä olivat syvästi uskonnollisia ja he paastosivat kerran kuukaudessa 24 tunnin ajan.

Mikael Fogelholm pitää tutkimusta kiinnostavana. Hän ei sen perusteella silti lähtisi suosittelemaan vuorokauden paastoa kerran kuussa.

– Ei siitä mitään haittaa ole, jos paastoaa kuukaudessa yhden vuorokauden, mutta vaikea on tämän tutkimuksen perusteella osoittaa sen hyötyjäkään.

  • 16:8-paasto

Päivän ateriat syödään 8 tunnin aikana, loput 16 tuntia paastotaan. Päivän syömiset voi ajoittaa esimerkiksi kello 9:n ja 17:n väliseen aikaan. Voi olla tehokas keino päästä eroon muutamasta ylikilosta. 8 tunnin aikana ei kuitenkaan pidä ahmia ruokaa liikaa, ja kannattaa varmistaa, että syöty ruoka on terveellistä.

  • 5:2-ruokavalio

Viitenä päivänä syödään normaalisti ja kahtena paastotaan niin, että energiaa tulee 500 kilokaloria naisilla ja 600 kilokaloria miehillä, eli noin neljäsosa suomalaisen keskimääräisestä energiansaannista. Paastopäivinä syödään proteiinipitoista ruokaa, pehmeitä rasvoja, jonkin verran hitaita hiilihydraatteja ja runsaasti vihanneksia. Tämä ruokavalio voi sopia pysyväksi elämäntavaksi.

  • 1:1-paasto

Joka toinen päivä syödään normaalisti, joka toinen päivä paastotaan. Eläinkokeissa vuoropäivinä tapahtuvan paaston on havaittu suojaavan rottia monilta kroonisilta sairauksilta. Näyttö siitä, toimiiko sama ihmisillä, on toistaiseksi puutteellinen. Tämä paasto on raju mutta tehokas painonpudotuspaasto lyhytaikaiseen käyttöön.

  • 6:1-paasto

Yhtenä päivän viikossa paastotaan, kuutena päivänä syödään normaalisti. Paasto toimii ylläpitomenetelmänä, kun laihduttaja on saavuttanut tavoitepainonsa. Naiset syövät paastopäivänä 500 ja miehet 600 kilokaloria.