Vältä ylipaino pysyvästi – kuinka hyvin nämä 12 asiaa toteutuvat arjessasi? Myös 9 keinoa, jotka eivät toimi - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Vältä ylipaino pysyvästi – kuinka hyvin nämä 12 asiaa toteutuvat arjessasi? Myös 9 keinoa, jotka eivät toimi

Aiemmat kuurikokemukset on paras kääntää opiksi siitä, mikä itsellä on toiminut ja mikä ei. On täysin normaalia, että pysyvään elämäntapamuutokseen menee muutama yritys.

Aiemmat kuurikokemukset on paras kääntää opiksi siitä, mikä itsellä on toiminut ja mikä ei. On täysin normaalia, että pysyvään elämäntapamuutokseen menee muutama yritys.

Julkaistu: 26.11. 12:06

Kestäviä tuloksia saadaan eri keinoilla kuin radikaaleja pikatuloksia.

Hyvä yritys pudottaa ylipainoa kaatuu aivan liian usein siihen, että keskitytään täysin vääriin asioihin.

– Pysyviä tuloksia saadaan varsin eri keinoilla kuin radikaaleja pikatuloksia, sanoo personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi juuri ilmestyneessä kirjassaan Jenkkakahvoista tiimalasiksi (Fitra).

Toimivasta painonhallinnasta tulee useimmille yhä ensimmäiseksi mieleen kova itsekuri, tiukka treeniohjelma ja tarkka ruokavalio. Tutkimustieto ja personal trainerin työkokemus kuitenkin osoittavat kiistatta, että avain kestävään ylipainon välttämiseen on pysyvä elämänmuutos, joka toteutetaan maltillisella vauhdilla.

Muistatko vain lyhyen aikavälin tulokset?

Marjaniemi sanoo, että järjen tasolla moni on jo sisäistänyt viestin kokonaisvaltaisesta muutoksesta, mutta ei vielä tunteiden.

– Aina välillä saattaa tulla tunne, että haluaisi aloittaa jonkin tarkan kuurin tai herkkulakon. Tämä on hyvin inhimillistä, koska rajoitusten kautta haetaan hallinnan tunnetta.

Joskus myös omaa painonhallintahistoriaa tulee tulkittua väärin.

– Kun jokin tietty rajoitus on aiemmin hetken aikaa toiminut, muistellaan vain sitä lyhyttä aikaväliä eikä niinkään pidemmälle, mitä sen jälkeen tapahtui.

On normaalia, että elämäntapamuutokseen menee muutama yritys

Paras tapa on kääntää aiemmat kuurikokemukset opiksi siitä, mikä itsellä on toiminut ja mikä ei.

– Kannattaa muistaa, että elämäntapamuutokseen menee muutama yritys, ennen kuin se onnistuu. Aiemmat pieleen menneet kokeilut eivät siis ennusta tulevaa epäonnistumista.

Maikki Marjaniemi kertoo, mitkä 12 asiaa tutkitusti ovat yhteydessä pysyvään painonhallintaan.

1. Stressinhallinta (työstressi, ihmissuhteet)

Stressinhallinta helpottaa painonhallintaa, koska stressiin haetaan usein helpotusta epäterveellisistä herkuista. Moni myös tulee stressaantuneena syöneeksi enemmän kuin kuluttaa.

2. Riittävä ja laadukas uni

Kehon nälkä- ja kylläisyysviestit vastaavat riittävän levon jälkeen tarkemmin elimistön tarvetta. Univelassa nälkää koetaan enemmän ja mieliteot kohdistuvat makeaan ja rasvaiseen ruokaan. Väsyneenä ei myöskään jaksa liikkua.

3. Joustava asenne syömiseen (ei morkkiksia)

Pysyvässä painonhallinnassa onnistuneet ihmiset ovat päässeet tavoitteeseensa löytämällä joustavan ja rennon tavan syödä ja liikkua. He eivät ole tarvinneet rautaista itsekuria ja vahvaa kontrollointia.

4. Sosiaalinen tuki

Esimerkiksi perhe ja työkaverit vaikuttavat siihen, kuinka helppoa muutosten tekeminen on. Auttaa paljonkin jos voidaan sopia, että tehdään kasvispainotteisempaa kotiruokaa, eikä työpaikalla tarjota pullia väkisin.

5. Ongelmanratkaisukyky ja -halu

Jos elämässä on jokin suuri stressitekijä – esimerkiksi ihmissuhdepulma – joka vaikuttaa mielialaan ja käyttäytymiseen joka päivä, sen ratkaiseminen helpottaa myös painonhallintaa.

Liikkuminen tehostaa rasvanpolttoa, lisää lihasmassaa ja kuluttaa lihasten hiilihydraattivarastoja.

Liikkuminen tehostaa rasvanpolttoa, lisää lihasmassaa ja kuluttaa lihasten hiilihydraattivarastoja.

6. Ohjeiden soveltaminen omaan elämään sopivalla tavalla

Ihmisten kehot ja geeniperimä sekä elämäntilanne ja arki vaihtelevat niin paljon, ettei yksi ratkaisu mitenkään voi sopia kaikille. Siksi on välttämätöntä oppia soveltamaan annettuja ohjeita omannäköisiksi.

7. Kunnon aterioiden syöminen napostelun ja niukistelun sijaan

Kun ateriassa on tarpeeksi ruokamassaa ja energiaa, siitä saadaan hyvä kylläisyysvaikutus kehoon. Jos syö pikkuaterioita, ei välttämättä saavuta ollenkaan sellaista kylläisyyden tunnetta, joka kantaisi pidemmän aikaa.

8. Reilusti kasviksia

Juuri kasvikset tuovat aterioihin sitä volyymia, josta kylläisyyden tunne syntyy. Samalla ne ovat ravintorikkaita ja vähäenergisiä ruoka-aineita.

9. Liikkuminen ja liikkuva elämäntapa

Liikkuminen tehostaa rasvanpolttoa, lisää lihasmassaa ja kuluttaa lihasten hiilihydraattivarastoja. Se myös täsmentää kehon nälkä- ja kylläisyysviestejä. Täysin passiivinen ihminen tuntee nälkää enemmän kuin keho tarvitsee.

10. Perusjuttujen vaaliminen hifistelyn sijaan

Annat voimaa sille asialle, johon keskityt. Jos suuntaat keskittymisesi pieniin yksityiskohtiin, kaikki se huomio on pois suurista linjoista, jotka ovat tärkeämpiä.

11. Tasainen ja aidosti toimiva ateriarytmi

Aidosti toimiva ateriarytmi tarkoittaa syömistä tasaisin väliajoin ja myös sitä, että syödään tarpeeksi paljon ja riittävän ravinteikkaasti. Tällainen ateriarytmi ei kerrytä nälkää eikä aiheuta makeanhimokohtauksia iltaisin.

12. Tietoinen syöminen ja syömiseen keskittyminen

Kun hidastaa syömistä ja keskittyy siihen, kuulee paljon herkemmällä korvalla kehon viestit, milloin on nälkä ja koska on riittävän kylläinen. Tietoinen syöminen auttaa myös nauttimaan ruokailusta ja herkuista enemmän – jolloin on paljon helpompi pysyä kohtuudessa.

Maikki Marjaniemi pitää Ilta-Sanomissa verkkopalstaa maanantaisin.

  1. Itsekurin kova painotus.

  2. Liikkumisen ja syömisen tarkka kontrollointi.

  3. Painon voimakas kontrollointi.

  4. Nopea painonpudotus.

  5. Pikkuasioihin keskittyminen kokonaisuuden sijaan.

  6. Tarkka ja joustamaton saatujen ohjeiden noudattaminen.

  7. Haluttomuus ratkaista ongelmia, kuten ihmissuhdesolmuja.

  8. Sosiaalisen tuen puute.

  9. Ehdottomat kiellot, kuten herkkulakko tai tipaton tammikuu.

Lähde: Maikki Marjaniemi: Jenkkakahvoista tiimalasiksi – Opas itsevarmaan oloon, kiinteään kehoon ja terveelliseen syömiseen, Fitra (2019).