Oikea tekniikka vatsarutistuksiin – näin saat timmin vatsan vähemmillä toistoilla - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Oikea tekniikka vatsarutistuksiin – näin saat timmin vatsan vähemmillä toistoilla

Julkaistu: 25.11. 15:03

Haaveiletko rautaisista vatsalihaksista? Laatu on vatsarutistuksissa tärkeämpää kuin määrä.

Vatsalihaksia treenatessa monella saattaa olla mielikuva, että mitä enemmän toistoja, sitä parempi tulos. Tämä saattaa johtaa tolkuttomaan veivaamiseen vatsalihasliikkeiden parissa, vaikka oikeasti vahvoja vatsalihaksia tavoitellessa kannattaisi keskittyä laatuun ja sopivaan tehoon lukuisten toistojen sijaan. Näin saadaan parempia tuloksia!

Suorien vatsalihasten (eli niiden sixpack-lihasten) treenaamisessa yksi suosittu treeniliike on vatsarutistus. Jotta vatsarutistuksista saisi parhaimman mahdollisen tehon ja hyödyn irti, ne tulisi tehdä huolellisesti ja oikealla tavalla eikä pyrkiä vain riuhtomaan liikettä hurjalla vauhdilla.

  • Katso yllä olevalta videolta tekniikkavinkit tehokkaaseen ja turvalliseen vatsarutistukseen.

Näin teet vatsarutistukset tehokkaasti ja omalle tasollesi sopivalla tavalla

Asetu selinmakuulle, tuo jalat koukkuun ja kädet vartalon vierelle. Haetaan tehokkuutta liikkeeseen aktivoimalla ensin lantionpohjan lihakset sekä syvät vatsalihakset. Vedä napaa hieman selkärankaa ja hieman rintaa kohti niin, että tunnet alavatsassa aktivoinnin, mutta pystyt silti hengittämään vapaasti. Lähde sitten tekemään vatsalihasten voimalla rutistusta pienellä liikkeellä kohottaen ylävartaloa irti maasta. Kuvittele vatsa haitariksi, joka tiivistyy kaarella. Vatsa pysyy melko litteänä eikä pullistu pallona ylöspäin. Lantion kulma pysyy koko liikkeen ajan samana, ja vatsa rutistuu tehokkaasti.

Lisää haastetta!

Kun tämä perinteinen vatsarutistusliike alkaa kehittyessäsi kaipaamaan lisätehoa, haastetta liikkeeseen saat asettamalla rullatun pyyhkeen tai viltin keskiselän alle. Tässä asennossa vatsalihaksiin saadaan venytys ja siten liikkeeseen tulee pidempi liikerata, mikä tehostaa harjoitusta. Rulla selän alla voi myös tehdä liikkeestä mukavamman selälle. Tässäkin asennossa tee rutistukset tehokkaasti vatsalihasten voimalla nostaen ylävartaloa irti maasta. Aluksi voit pitää kädet vartalon vierellä suorina. Jos tämä tuntuu helpolta, voit tuoda kädet ristiin rinnan päälle. Jos tämäkin alkaa tuntua helpolta, vielä lisää haastetta saat tuomalla kädet korvien vierelle pitäen kyynärpäät auki sivuilla.

Kun nämä variaatiot vatsarutistuksista alkavat olla jo keskivartalolle tuttuja, tulee vatsalihaksia haastaa uusilla liikkeillä, jotta ne kehittyisivät. Yksi erinomainen vatsalihaksia haastava liike on linkkuveitsi! Kyseisestä liikkeestä on myös erilaisia variaatioita. Ensin voit tehdä linkkuveitseä kevyemmällä variaatiolla: Asetu selinmakuulle, tuo kädet suoriksi vartalon jatkeeksi ja lähde rutistamaan vatsalihaksilla tuoden jalat koukkuun lähelle vatsaa samalla tuoden kädet lähelle jalkoja. Haastavampi variaatio on tehdä liike suorilla jaloilla.

Etsi näiden liikkeiden avulla itsellesi sopiva taso vatsarutistusten tekemiseen, ja treenaa keskivartalostasi rautainen paketti!

Kuvituskuva

Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Kolme parasta keinoa kaventaa vyötäröä – kun saat nämä asiat kuntoon, keskivartalo hoikistuu pysyvämmin kuin pikakuureilla

Yksi teholiike kuormittaa koko kroppaa – thruster laittaa töihin sekä reidet että pakarat, keskivartalon ja yläkropan

Jumittaako painonpudotus? Korjaa säästöliekki, ja tuloksia voi alkaa tulla suorastaan silmissä – näin sen teet