3 kätevää tapaa koostaa ateriat niin, että painokin pysyy hallinnassa – katso fiksu esimerkkipäivä, johon kuuluu niin lohta kuin perunaa - Laihdutus - Ilta-Sanomat

3 kätevää tapaa koostaa ateriat niin, että painokin pysyy hallinnassa – katso fiksu esimerkkipäivä, johon kuuluu niin lohta kuin perunaa

Julkaistu: 20.11. 12:35

Ateriat voi koostaa esimerkiksi lautasmallin tai omien kämmenmittojen mukaan.

Syömisessä toimia hyviä periaatteita ovat monipuolisuus, joustavuus ja säännöllisyys. Mutta miten ateriat oikein kannattaisi koostaa käytännössä?

Malleja on monia, kuten perinteinen lautasmalli sekä se, että mittaa aterian osat oman kämmenen avulla.

Terveellisestä syömisestä sekä makroravinteiden jakaumasta kiinnostunut voi lähteä liikkeelle vaikka virallisista ravitsemussuosituksista. Hiilihydraatteja on suosituksissa noin 40–60 prosenttia, proteiinia 10–20 prosenttia ja rasvaa 25–40 prosenttia kokonaisenergiansaannista.

– Toki omaa jakaumaa kannattaa etsiä ja kokeilla. Toisille voi sopia hiilihydraattipitoisempi ruokavalio ja toisille runsaampirasvainen ja proteiinipainotteisempi ruokavalio, sanoo valmentaja Joosua Visuri, joka jakaa syömisvinkkejä uudessa Limitless-kirjassaan (Fitra).

Jos kuva ei näy, voit katsoa sen tästä.

Omalle itselle toimivinta lautasmallia kannattaa kokeilla, valmentaja Joosua Visuri sanoo.

Omalle itselle toimivinta lautasmallia kannattaa kokeilla, valmentaja Joosua Visuri sanoo.

Esimerkkipäivä

Aamupala

  • Lautasellinen veteen keitettyä kaurapuuroa, päälle runsaasti pakastemustikoita

  • 1–2 keitettyä tai paistettua kananmunaa

  • Kuppi kahvia tai teetä

Lounas

  • Paistettuja uunijuureksia, kanaa sekä riisiä

  • Raikasta salaattia: kurkkua sekä tomaattia ja päälle ripaus oliiviöljyä

  • Jälkiruuaksi hedelmä

  • Lasi vettä

Välipala

  • Tuhti smoothie, jossa maitoa tai kasvimaitoa, marjoja, proteiinijauhetta ja banaani

Päivällinen

  • Lohta sekä perunoita

  • Runsaasti raikasta salaattia

  • Pala kuitupitoista leipää ja päälle sipaus levitettä, siivu juustoa sekä kurkkua

  • Lasi vettä sekä sitruunamehua

Iltapala

  • Turkkilaista jogurttia, päälle runsaasti marjoja

  • Pilkottuja omenan paloja

  • Kofeiinitonta teetä

Huonon ruokapäivän puolestaan tunnistaa esimerkiksi siitä, että syöminen on epätasaista ja kasviksia ei liiemmin näy lautasella.

  • Katso artikkelin yllä olevalta videolta esimerkki terveellisistä syömisistä toimistotyöpäivän aikana. Videolla esitellään järkevä aamupala, lounas ja välipala.

  Lautasmalli auttaa laihtumaan

Professori Pertti Mustajoki on lupaillut, että lautasmalli, jossa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, vähentää kaloreita ja auttaa taatusti laihtumaan.

Mustajoki kertoo, että erään painonhallintaluennon jälkeen hänen puheilleen tuli keski-ikäinen mies, joka kertoi pelkästään lautasmalliin siirtymällä laihtuneensa jopa kymmenen kiloa.

– Hänen lautasellaan oli aikaisemmin ollut kaikkea muuta, mutta ei kasviksia. Lautasmallilla hän laimensi aterian kaloreita niin paljon, että kymmenen kiloa lähti.

Kasvikset täyttävät vatsaa, mutta eivät sisällä runsaasti kaloreita. Kun vatsan pääasiassa täyttää ruoalla, jonka kaloritiheys on alhainen tai kohtuullinen, olo tuntuu kylläiseltä ja kalorimäärä pysyy kurissa.

Kun lautasesta puolet täyttää kasviksilla, paino voi pudota useita kiloja.

Kun lautasesta puolet täyttää kasviksilla, paino voi pudota useita kiloja.