Näin saat kiinteät käsivarret – 5 toimivaa vinkkiä, joilla tulosta tulee varmasti - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Näin saat kiinteät käsivarret – 5 toimivaa vinkkiä, joilla tulosta tulee varmasti

Julkaistu: 14.11. 19:00

Älä soimaa ”allejasi” vaan keskity siihen, mitä kaikkea jaksatkaan käsilläsi tehdä.

Haluatko näyttävät lihakset ennen hihattomaan mekkoon sujahtamista? Vai kaipaatko jerkkua hauikseen, jotta jaksat kantaa kauppakassitkin paremmin? Kiinteät ja vahvat käsivarret ovat monen tavoitteena.

Listasimme valmentajien parhaat vinkit, joiden avulla voit saada timmit käsivarret.

1. Muista ravitsemus

Kiinteämmän kropan tavoittelussa pääpilareita ovat valmentaja Maikki Marjaniemen mukaan nämä: oikeanlainen ravitsemus, liikunta sekä riittävä lepo.

Kaikkein tärkein ja ratkaisevin tekijä on ravitsemus, sillä 70–80 prosenttia rasvanpolttotuloksista tehdään ruokavaliolla. Kova tai runsaskaan treeni ei auta, jos syöminen on retuperällä. Kiinteytymisprojektissa pitääkin keskittyä syömään fiksusti ja sopivasti: ei liikaa eikä myöskään liian vähän.

Ravinnon tulisi olla laadukasta: hyvälaatuisia hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja oikeissa suhteissa, runsaasti kasviksia, vihanneksia ja marjoja sekä riittävä vedenjuonti ja säännöllinen ateriarytmi.

Terveelliset välipalat ja lounaat voi valmistella jo kotona töihin mukaan otettavaksi.

Terveelliset välipalat ja lounaat voi valmistella jo kotona töihin mukaan otettavaksi.

2. Lisää lihasmassaa

Kun lisäät käsivarsiin – kuten ojentajiin ja hauiksiin – lihasmassaa, ylävartalon voimasi lisääntyy ja kiinteydyt. Esimerkiksi punnerrukset ja dipit ovat valmentaja, fysioterapeutti Riikka Ilmivallan mukaan tehokkaita käsivarsien kiinteyttäjiä.

Hyvä uutinen on se, että lihasten kasvu alkaa ensimmäisestä harjoituskerrasta lähtien. Tuloksia saavuttaa jo ensimmäisten kuukausien aikana.

Aloita käsipainotreenit pienemmillä painoilla ja 12–20 kerran toistoilla. Kun tekniikka on kunnossa, siirry isompiin painoihin sekä pienempiin toistomääriin.

  • Katso artikkelin yllä olevalta videolta Maikki Marjaniemen vetämä tehokas käsitreeni

3. Kokeile kätevää kahvakuulaa

Jos et vielä ole kokeillut ihmevälinettä nimeltä kahvakuula, tee se viimeistään nyt! Saat tehokkaan treenin koko kropalle paikallaan seisten, eikä aikaakaan tuhraannu liikaa.

Jos haaveilet tiukoista käsivarsista, opettele nämä kaksi superliikettä: vauhtipunnerrus ja yhden käden etuheilautus.

Kahvakuula on kätevä väline käsitreeniin.

Kahvakuula on kätevä väline käsitreeniin.

4. Arvosta unta

Uni on aineenvaihdunnan ja rasvanpolton kannalta erittäin tärkeä elementti. Se säätelee nälän- ja kylläisyydentunnetta, edistää tai hidastaa rasvanpolttoa sekä lihasmassan rakentamista.

– Arvosta siis untasi ja raivaa sille aikaa mahdollisuuksien mukaan, niin edistät rasvanpolttoasi enemmän kuin uskotkaan, Maikki Marjaniemi sanoo.

5. Muista myönteinen itsepuhe

Mitäpä jos ensi kerran viittaisit käsivarsiesi takaosaan ojentajina etkä esimerkiksi ”alleina”? Keskity siihen, mitä kaikkea jaksatkaan käsilläsi tehdä.

Ajattele: pystyt kantamaan lasta, työntämään käsilläsi oven auki, punnertamaan ja nousemaan vaikka uima-altaasta käsivoimin!

Terveellinen ravinto, uni ja treeni ovat vahvojen käsivarsien kolmiyhteys.

Terveellinen ravinto, uni ja treeni ovat vahvojen käsivarsien kolmiyhteys.