Jumittaako painonpudotus? Korjaa säästöliekki, ja tuloksia voi alkaa tulla suorastaan silmissä – näin sen teet

rac

Julkaistu:

Säästöliekki
Kun säästöliekki on purettu, keho alkaa toimia normaalisti, eikä tarvitse kärsiä nälkää tai treenata suuria määriä.
Kuinka moni näistä väitteistä kuulostaa tutulta: Olet pyrkinyt syömään vähemmän kuin kulutat ainakin puoli vuotta. Painonpudotuksesi jumittaa. Olet ollut pikadieetillä ja pyrkinyt nopeaan painonpudotukseen. Painosi on jojoillut ylös ja alas vuosien saatossa. Olet yrittänyt jo pitkään pudottaa sitä viimeistä viittä kiloa. Pyrit välttelemään hiilihydraatteja. Sinua palelee lähes jatkuvasti. Väsyt helposti treeneissä ja arjessa.

Mitä useamman kohdalla nyökyttelit, sitä todennäköisemmin saatat olla säästöliekillä.
  • Katso yllä olevalta videolta esimerkkejä välipaloista, jotka soveltuvat energiamäärän nostamiseen säästöliekillä.
Mikä säästöliekki on?

Säästöliekillä tarkoitetaan tilaa, jossa aineenvaihdunta on hidastunut siten, että energiankulutus on pienempää kuin mitä sen painon ja aktiivisuuden perusteella pitäisi olla. (Toisin kuin usein luullaan, aineenvaihdunnalla ei tarkoiteta sitä, miten nopeasti suoli toimii tai kuinka usein täytyy käydä vessassa.) Se johtuu useimmiten liian pitkästä tai rajusta energiavajeesta – usein yhdistettynä erityisesti hiilihydraattien välttelyyn.

Säästöliekillä elimistö kuluttaa vähemmän energiaa kuin sen tietyllä kehonkoostumuksella ja aktiivisuustasolla pitäisi kuluttaa. Energiankulutuksen väheneminen johtuu kahdesta tekijästä:
  1. Rajussa laihduttamisessa ja pitkäaikaisessa tai todella merkittävässä energiavajeessa ollessa perusaineenvaihdunta hidastuu, mutta kyse on silloin korkeintaan muutamasta sadasta kilokalorista vuorokaudessa.
  2. Merkittävä tekijä kulutuksen vähenemisessä on se, että energiavajeessa tiedostamaton aktiivisuus vähenee, eli vältellään kuin huomaamatta ylimääräisiä askelia ja erilainen pikkuliikehdintä jää pois. Usein myös seisten tai liikkeessä vietetty aika vähenee ja istuminen ja makuulla oleminen lisääntyvät. Tällainen arkiliikkeen väheneminen voi laskea kulutusta useita satoja kaloreita, jolloin vähemmästä syömisestä syntyvä energiavaje jää lopulta todellisuudessa niin pieneksi, ettei rasva siksi pala.

Mistä tiedän, olenko säästöliekillä?

Säästöliekin mahdollisuus kasvaa, mikäli on pyrkinyt laihduttamaan ja ollut miinuskaloreilla yli kuuden kuukauden ajan tai syönyt pitkän aikaa arviolta alle 1 600 kcal päivässä. Säästöliekkiin viittaa myös se, että painon putoaminen tyssännyt, vaikka syöminen on niukkaa, eikä rasva pala syömisen vähentämisestä huolimatta. Kannattaa kuitenkin olla tarkkana: jos viikonloppuisin tulee syötyä vapaasti ja herkuteltua, se kumoaa herkästi arkena syntyneen energiavajeen, jolloin rasvan palamattomuus ei johdu säästöliekistä vaan yksinkertaisesti siitä, ettei energiavajetta kerry riittävästi. On hyvä muistaa, että 80/20-sääntö (jonka mukaan syödään fiksusti 80 prosenttia ajasta) sopii nykypainon ylläpitoon, mutta rasvan polttaminen vaatii usein suurempaa tarkkuutta.

Myös painon sahaaminen edestakaisin sekä nopeat painonmuutokset esimerkiksi pikadieetein altistavat aineenvaihdunnan ongelmille. Jos tämä kuulostaa sinun painohistorialtasi, ja painosi tahtoo nousta siististä syömisestä ja sopivasta liikunnan määrästä huolimatta hyvin herkästi, voi taustalla olla säästöliekkitila.

Hiilihydraatit eli hiilarit ovat tärkeitä toimivalle aineenvaihdunnalle, etenkin jos liikut myös kovatehoisesti tai runsaasti. Jos niitä ei juurikaan saada, aineenvaihdunta alkaa helposti sakkamaan. Esimerkiksi viimeisen viiden kilon putoamattomuus voi johtua liian niukoilla hiilareilla menemisestä, minkä vuoksi aineenvaihdunta käy normaalitilaa hitaammalla. Jos kovatehoinen liikunta sujuu hyvästä kunnosta huolimatta nykyään tahmeasti ja arjessakin väsyttää, kannattaa tarkistaa energiansaanti suhteessa kulutukseen ja lisätä tarvittaessa laadukkaiden hiilarien määrää.

Miten säästöliekkitila korjataan?

Säästöliekin korjaaminen tapahtuu asteittain. Aineenvaihdunnan käynnistyminen ja palautuminen vaatii useita kuukausia, joten säästöliekin purussa ainoa vaihtoehto on olla kärsivällinen. Ylläpidossa eli kulutuksen mukaan syömisessä tulisi pysyä mieluiten 6–12 kuukautta, mutta ihan minimissään kolme kuukautta. Kaikilla tämä kolme kuukautta ei riitä aineenvaihdunnan palautumiseen, joten mitä pidempi aika ylläpidolla ollaan, sen parempi. Jos siirrytään liian aikaisin takaisin rasvanpolttoon eli miinuskaloreille, aineenvaihdunta jumiutuu uudelleen ja säästöliekkikierre jatkuu.

Aluksi tulee määrittää oma laskennallinen energiankulutuksensa. Voit käyttää tähän esimerkiksi Sydänliiton energiantarvelaskuria. Näin selviää, mille tasolle energiansaanti tulee nostaa. Sen jälkeen täytyy pitää mahdollisimman objektiivista ruokapäiväkirjaa mieluiten kolmen päivän ajan, jotta saadaan selville nykyinen energiansaanti. On tärkeää, ettei tässä vaiheessa muuteta ruokailua, vaan kirjataan mahdollisimman rehellisesti tyypillisen päivän syömiset ylös. Ruokapäiväkirjan voi laskea ilmaiseksi esimerkiksi osoitteessa fineli.fi.

Nosta energiamäärää vähitellen

Kun tiedät sekä energiantarpeesi että kulutuksesi, näet miten paljon energiaa sinun tulee lisätä päästäksesi tasapainoon energiankulutuksen ja -saannin kanssa. Sen jälkeen energiamäärää aletaan nostaa vähitellen, noin 150–200 kcal kerrallaan. Uusia lisäyksiä tehdään esimerkiksi viikon tai kahden viikon välein niin kauan, että saavutetaan kulutuksen taso. Siinä vaiheessa, kun keho on tottunut edelliseen ruokamäärään, on uuden lisäyksen aika. Lisäykset tulisi tehdä ensisijaisesti hyvälaatuisista hiilihydraateista. Näin keho saa sitä mitä se tarvitsee, eikä toisaalta kerrytä samalla tavoin rasvaa kuin huonolaatuista ruokaa syömällä.

Katso yllä olevalta videolta esimerkkejä välipaloista, jotka soveltuvat hyvin tällaiseen energiamäärän nostamiseen säästöliekillä.

Miten paino syömisen lisäämiseen sitten reagoi? Alkuvaiheessa paino nousee yleensä hieman, noin 2–4 kg, koska elimistö täyttää ensin vajaita hiilihydraattivarastojaan, mikä sitoo nestettä. Kyse ei ole rasvan kertymisestä. Tällainen painonnousu kuuluu asiaan ja sen pitäisi pysähtyä hetken päästä, kun aineenvaihdunta lähtee toimimaan paremmin. Myös turvotus on tavallista, jos hiilihydraatteja on tottunut syömään vähemmän. Se katoaa yleensä muutamassa viikossa, kun keho tottuu muutokseen.

Yleensä mitä pidempään liian vähillä energioilla, jatkuvilla dieeteillä tai jojoillen on menty, sitä kauemmin säästöliekin purkaminen vie – mutta se todella kannattaa, sillä kun keho alkaa toimia normaalisti, tulosta saattaa alkaa tulla suorastaan silmissä, ilman että tarvitsee kärsiä nälkää tai treenata suuria määriä!


Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Saat yhdellä liikkeellä ryhdin kuntoon ja hartiajumit pois – pt näyttää oikean tekniikan, jolla liike menee todella perille selkään

Muokkaa arkeasi näin, eikä sinun tarvitse enää erikseen treenata – liikuntaa tulee kuin huomaamatta

Kolme teholiikettä vatsalle – myös selkä kiittää

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt