”Työkaveri epäili, että olen raskaana, koska söin iltapäivällä välipalaa” – ravitsemusasiantuntija kertoo, kuinka paljon nainen saa oikeasti syödä

Julkaistu:

Syöminen
Ravitsemusasiantuntija Heidi Kinnunen tapaa usein naisia, jotka syövät omaan kulutukseensa nähden aivan liian vähän.
Jaksatko syödä tuon kaiken? Miten voit syödä noin paljon (lihomatta)? Söin kakkua, en voi syödä tänään enää muuta.

Miksi on syntynyt sellainen mielikuva, ettei nainen muka saisi syödä paljon? pohtii ravitsemusasiantuntija Heidi Kinnunen. Sellainen mielikuva nimittäin näyttää olevan olemassa.

– Viime viikolla työkaveri epäili, että olen raskaana, koska söin iltapäivällä välipalaa, kuuluu yksi kommentti Kinnusen Instagram-postauksessa.

”Sun ei tarvii pärjätä salaatinlehdellä” Kinnunen muotoili kuvaan tekstiksi. Kommentteja sateli reippaasti. Se oli mukava yllätys.

– Luulen sen johtuvan siitä, että joku avaa aiheesta keskustelua ja sanoittaa niin monelle omasta arjesta tuttuja tilanteita.

Kinnunen pyrkii herättämään keskustelua terveydestä ja ravinnosta myös uudessa Tiedenaiset-ryhmässä, johon kuuluu kahdeksan nuorta tiedenaista.

Syömisistä ei ole suoraa linkkiä painoon

Vieläkin naisen – ja miehen – pitäisi olla tietyn näköinen, kokoinen tai muotoinen. Tämä tuli esiin myös Ilta-Sanomien ulkonäköpaineita ruotivassa Oon hyvä näin -juttusarjassa.
– Nykyajan dieettikulttuuri sekä laihuusihanne korostavat, kuinka naisen pitäisi olla pieni, siro ja aina dieetillä. Syömisen oletetaan liittyvän vahvasti suurempaan tai pienempään kehonpainoon. Se ei kuitenkaan ole ihan näin yksioikoista. Terveelliset elämäntavat totta kai vaikuttavat painoon, mutta myös geeneillä on suuri vaikutus.

”Paljon” syöminen on myös varsin suhteellinen käsite.

– Tässä yhteydessä voidaan tarkoittaa esimerkiksi sitä, että nainen syö saman verran kuin mies tai syö muutakin kuin salaattia ja proteiinia. Kyse on ehkä myös siitä, että syö enemmän kuin ajatellaan naisen tyypillisesti syövän.

 

Useammin valmennuksissa tapaa naisia, jotka syövät omaan kulutukseensa nähden liian vähän. – ravitsemusasiantuntija Heidi Kinnunen

Hiilihydraateista turhaan peikko

On vaikea löytää yksittäistä tekijää, josta vinksahtaneet mielikuvat kumpuavat.

– Kuitenkin menneiden vuosien ruoan vähentämiseen tähtäävä terveysvalistus, dieettien ihannointi ja normalisoituminen sekä laihuusihanne vaikuttavat. Lihomisen pelko tuntuu olevan vahvasti läsnä naisten elämässä, mikä tekee riittävästä syömisestä hankalaa.

Sosiaalinen media lisää bensaa liekkeihin. Seuratut somevaikuttajat esittelevät annoksiaan, joiden kokoa on kuitenkin vaikea sisäistää.

– Todellisuudessa emme voi edes tietää, oliko siinä kaikki mitä suuhun päätyi. Se, mitä näemme jatkuvasti, muodostuu uudeksi normiksi, ja yht’äkkiä vaikuttaakin ihan normaalilta, että liikkuva ihminen pärjäisi salaatilla ja ruisleipäpalalla.

Etenkin nopeat hiilihydraatit ovat tätä nykyä liki kiellettyjen syömisten listalla.

– Hiilihydraateista on tullut peikko. Niiden pelätään lihottavan tai aiheuttavan terveyshaittoja. Hiilihydraatit ovat kuitenkin elimistön ensisijainen energianlähde ja erityisesti liikkujalle ne ovat tärkeitä.

Nälkä pysyy loitolla ja jaksaa paremmin, kun aterioilla on monipuolinen valikoima ruokaa eri ravintoaineryhmistä.


Nälkävelkaa ei kannata kasvattaa

Paradoksaalisesti vähäinen syöminen ja kituuttaminen johtavat usein hallitsemattomaan nälkään, jota paikataan iltaisin tai viikonloppuisin.

– Hyvin tyypillinen tilanne on se, että viikolla syödään turhankin tarkasti ja vähän, jolloin nälkävelka kasvaa viikon aikana hillittömäksi. Viikonloppuna syöminen lähtee sitten helposti käsistä, jolloin koetaan kontrollin menettämisen tunnetta. Sitten taas maanantaina ”palataan ruotuun”, jolloin koko sykli alkaa alusta.

Parempi olisi syödä monipuolisesti ja riittävästi viikon ympäri.

Suuri ruokahalu ei silti ole mikään normi. Jokaisen elämäntilanne, genetiikka ja energiankulutus on yksilöllinen.

– Tosin täytyy kyllä sanoa, että useammin valmennuksissa tapaa naisia, jotka syövät omaan kulutukseensa nähden liian vähän. Se saattaa näkyä muun muassa heikentyneenä jaksamisena treeneissä, kehittymisen hidastumisena, jatkuvina pieninä kremppoina, keskittymisvaikeuksina väsymyksenä, päänsärkynä tai ärtymyksenä.

Tällaisessa tilanteessa energiansaantia kannattaa pieniruokaisenkin nostaa pikkuhiljaa.

– Jos olo on hyvä ja arki luistaa, mitään syytä ei ole itseään pakottaa syömään enempää.


Jokaiselle oma sopiva

On mahdotonta sanoa mitään tarkkaa lukemaa, mittaa tai määrää, joka kaikkien ”pitäisi syödä”.

– Minulle sopiva määrä voi olla sinulle liian vähän ja toiselle liikaa. Nyrkkisääntönä voisi kuitenkin pitää, että päivässä olisi hyvä olla vähintään aamupala, kaksi lämmintä ateriaa sekä 1–2 välipalaa.

Sekä pääateriat että välipalat on hyvä koostaa monipuolisesti kaikista energiaravintoaineista. Hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista sekä kasviksista, hedelmistä että marjoista.

Aterioilla voi käyttää esimerkiksi lautasmallia. Aktiivisesti liikkuvalle tämä tarkoittaisi:
  • 1/3 lautasesta hiilihydraatteja
  • 1/3 proteiinipitoista ruokaa
  • 1/3 kasviksia.
Lisäksi voi napata leivän ja öljypohjaista kastiketta salaattiin sekä jälkiruoaksi hedelmän. Tätä peruspohjaa voi soveltaa omien tarpeiden mukaan.

– Itse uskon vahvasti siihen, että kun syömisen perusteet ovat kunnossa, keho kertoo kyllä tarpeistaan.

Perusteilla Kinnunen tarkoittaa sitä, että terveellisestä syömisestä on omaksuttu perustiedot ja -taidot, syöminen on säännöllistä, monipuolista ja riittävää.

– Toisin sanoen syödään kun on nälkä ja lopetetaan syöminen kun on sopivan kylläinen. Lisäksi nälkä- ja kylläisyysviestien tulkinnan kannalta on tärkeää, että nukkuu tarpeeksi, liikkuu sopivasti eikä stressaa jatkuvasti.

Tarkkaile vireystilaa ja jaksamista

Koetko usein voimakasta nälkää? Eivätkö treenitulokset nouse haluttua tahtia, tuleeko rasitusvammoja? Tunnetko ärtymystä, sakkaako keskittymiskyky, väsyttääkö?

Tällöin ruoan määrää kannattaa vähitellen nostaa. Kokeile, miltä tuntuisi, jos söisitkin hieman enemmän, Kinnunen ehdottaa.

– Energiansaanti on yleensä riittävää, kun ei kärsi hallitsemattomista mieliteoista, ei rajoita syömistään liikaa, paino pysyy suunnilleen vakaana ja mielialassa ei tapahdu suuria äkillisiä muutoksia. Lisäksi merkkejä sopivasta energiansaannista ovat kylläisyyden tunne aterian jälkeen, jaksaminen liikunnassa ja arjessa sekä hyvä vireystila

Muiden kommentit syömisistä voi jättää omaan arvoonsa. Muilla ei ole oikeutta puuttua siihen, mitä lautasellasi on.

– Huolensa voi toki ilmaista, mikäli epäilee esimerkiksi syömishäiriötä, mutta tähänkin on muita tapoja kuin lautasella olevan ruokamäärän kommentointi. Jokaisella on oikeus syödä niin, että kokee itsensä kylläiseksi. Ruokarauhaa siis kaikille.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt