Näin pääset eroon vatsarasvasta – tässä kohtaa hälytyskellojen pitäisi soida

rac

Julkaistu:

Vatsarasva
Keskivartaloon kerääntyvä ylipaino aiheuttaa monia sairauksia, joten siitä kannattaa pyrkiä eroon.
Vyötärölihavuudessa ylipaino kertyy keskivartaloon.

Vyötärölihavuus lisää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, verenpainetautiin, uniapneaan, metaboliseen oireyhtymään, sydänsairauksiin, kihtiin ja joihinkin syöpäsairauksiin.

Hälytyskellojen tulisi soida, kun vyötärömitta näyttää naisella yli 90 senttiä ja miehellä yli 100 senttiä.

PT, ravintovalmentaja Laura Lehtilän lääkkeet vatsarasvaa vastaan ovat matalasykkeinen liikunta 3–4 kertaa viikossa sekä laadukas ravinto ja oikeanlainen ruokarytmi.

Lehtilällä on asiakkaina monia vuorotyöläisiä, joille painonhallinta on huomattavasti hankalampi yhtälö kuin säännöllistä päivätyötä tekevillä.

– Arki on heillä paljon kuormittavampaa, ja univelkaa kertyy. Työvuorojen välissä tulee nukuttua liian vähän, ja iltavuoroviikolla taas nukutaan varastoon, jolloin syömisrytmi menee helposti sekaisin. Väsymys taas tunnetusti lisää ruokahalua.

Ajoita treenit fiksusti

Treenin ajoittaminen työvuorojen väliin on sekin haasteellista.

– Iltavuorolaiselle paras treeniaika on heti aamupalan jälkeen, aamuvuorolaisella töiden jälkeen ja yövuorolaisella joko työvuoron jälkeen, tai heti kun on herännyt.

– Joillekin sopii, että iltavuoroviikolla tehdään kevyempää, palauttavaa treeniä ja liikkuvuusharjoittelua, ja aamuvuoroviikolla mennään vähän kovempaa.


Lauran treeni- ja ruokavinkit

  1. Tee puolen tunnin mittainen, toiminnallinen treeni tai kuntopiiri 3–4 kertaa viikossa. Varmista, että syke pysyy koko harjoituksen ajan noin 75 prosentissa maksimisykkeestäsi. Hyviä treenivälineitä ovat esimerkiksi kahvakuula, käsipainot tai hulavanne. Pääasia, että saat hien pintaan ja pysyt koko ajan liikkeessä.
  2. Yhdistä toiminnalliseen treeniin 20–40 minuutin kävely- tai hölkkälenkki noin kolme kertaa viikossa. Ota tavoitteeksi kävellä esimerkiksi kaksi kilometriä tai 20 minuuttia ja kun sen jälkeen kävelet kotiin, mittarissa on jo 4 kilometrin tai 40 minuutin harjoitus.
  3. Laita ruokarytmisi kuntoon. Hyvä ateriaväli on 3–4 tuntia. Syö vuorokauden mittaan 4–6 kertaa: aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Jos syöt vain 2 tai 3 kertaa, annoskoon hallinta on todella vaikeaa.
  4. Vähennä kovien rasvojen käyttö minimiin. Lihajalosteet, juustot, oluet ja viinit menevät suoraan napaan ja jäävät keskivartaloon. Alkoholin ja rasvan käytön vähentäminen on hyvä tapa lopettaa viskeraalirasvan kerryttäminen sisäelinten ympärille.
  5. Jätä pois einekset. Huomioi, että myös kasviseinekset sisältävät paljon rasvaa ja suolaa. Eineksien sijaan syö enemmän täysjyväviljaa sisältäviä ruokia, samoin kasviksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Huolehdi, että saat jokaisella aterialla hiilihydraattia ja proteiinia tasaisesti. Proteiinia tulisi saada vuorokaudessa 1–1,5 grammaa elopainokiloa kohti.
  6. Mieti, mitä voisit valita lautaselle pastan, riisin ja perunan sijasta. Tiesithän, että kasvikset, juurekset, vihannekset ja marjat ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä. Leivästä kannattaa valita aina täysjyväversio.¨
  7. Pilko tavoitteesi pienempiin ja lyhyempiin osiin. Jos haluat kaventaa vyötäröä 10 sentillä, ota tavoitteena ensin 3,5 senttiä. Sen jälkeen jäljellä on enää 6,5 senttiä. Unohda vaaka, ja mittaa mieluummin vyötärösenttejä tai käy inbody-kehonkoostumusmittauksessa.
  8. Jos motivaatio loppuu, mieti, miten paljon jo olet tehnyt ja saanut aikaan. Miksi et jaksaisi jatkaa?

Älä tee näitä virheitä!

  • Ryhdyt muotidieettiin, joka tällä kertaa on ketodieetti. Ketodieetissä rajoitetaan hiilihydraatin saanti minimiin, mikä on täysin järjetön yhtälö, sillä hiilihydraatit ovat tärkeä ja keskeinen osa liikkuvan ihmisen ruokavaliota. Ihmedieetit eivät ole tie pysyvään elämänmuutokseen.
  • Ryhdyt treenaamaan vatsalihaksia isoilla painoilla tai juoksemaan hullunlailla. Olet väärillä jäljillä: loukkaantumisriski kasvaa ja motivaatiota on vaikeaa pitää yllä.
  • Olet päättänyt juosta seitsemän kilometriä, ja petyt, jos juoksu ei suju. Muista, että voit aivan hyvin kävellä osan matkasta. Pilko tavoitteet pienemmiksi osiksi.
  • Paino ei laske, vaikka kuinka treenaisit, joten lopetat harjoittelun. Painon ei aina tarvitsekaan laskea, sillä kun liikut, lihasmassa kasvaa.
  • Lopetat elämäntapamuutoksen 14,5 päivän jälkeen. Niin siinä keskimäärin käy, jos aloittaa liian kovaa ja repii täysillä.
(Laura Lehtilä, T2M)

Vuorotyötä tekevien rytmi on erilainen

Aamuvuoro:
  • Herättyäsi syö pieni aamupala, esimerkiksi hedelmä, lasi mehukeittoa ja kahvia.
  • Kahvitauolla syö kunnon aamupala.
  • Kasvispainotteinen ja kevyt lounas.
  • Iltapäivällä välipala.
  • Treeni heti töiden jälkeen.
  • Päivällisellä paljon hiilihydraattia, jotta nukut paremmin.
  • Kevyt iltapala.
Iltavuoro:
  • Kunnon aamupala, sen jälkeen treeni.
  • Lounas töihin mennessä, tai myöhäinen lounas töissä.
  • Päivällinen.
  • Töissä pieni iltapala.
  • Kotona kunnon iltapala ennen nukkumaanmenoa.
Yövuoro:
  • Syö työvuoron aikana kohtuu kevyesti, jotta vältyt väsymykseltä.
  • Syö kunnon ateria työvuoron jälkeen ennen nukkumaanmenoa, jottei nälkä herätä.
  • Jos jaksat, tee treeni heti työvuoron jälkeen. Ellet jaksa, tee se heti herättyäsi.
  • Herättyäsi syö ”aamupala” ja sekä lounas ennen töihin menoa.
(Valmentaja Laura Lehtilä, T2M)

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt