”Jos haluat laihtua, et tarvitse mitään ruoka-ainekieltoja” sanoo asiantuntija – 9 hyvin helppoa tapaa parantaa omaa syömistä

Julkaistu:

Hiilihydraatit
Hiilihydraattien välttelyyn ei ole mitään syytä.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on ollut viime vuodet kovassa huudossa. Äärimmäisenäkin.

Jos kovat rasvat ja punainen liha korostuvat ja täysjyväviljat ja hedelmätkin jätetään pois, ruokavalio ei kuitenkaan ole kestävä vaihtoehto terveyden kannalta, ravinto- ja voimaharjoitteluvalmentaja Anu Marin sanoi jutussamme.

Hiilihydraatit ovat arvokkaita sekä laihduttajille että paljon liikkuville. Siltikin hiilareista liikkuu mitä kummallisimpia uskomuksia. Kuten vaikka se, että ne lihottavat.

– On aivan liian mustavalkoista sanoa lihavuuden olevan yhden energiaravintoaineen syy. Väestötasolla esimerkiksi aktiivisuuden väheneminen on yksi iso tekijä lihavuuden yleistymisessä. Painonhallinnassa keskittyisin hiilihydraattien välttelyn sijaan niiden laadun parantamiseen sekä hyötyliikunnan lisäämiseen. Jos haluat laihtua, et tarvitse mitään ruoka-ainekieltoja, Marin sanoi.

Kulutuksen mukaan

Hiilihydraatit ovat ruokavalion liikkuva palanen, jota on fiksua säädellä oman tarpeen mukaan.

Tässä muutamia nyrkkisääntöjä:
  • Jos aktiivisuus on vähäistä ja sykettä nostavaa ja lihaksia rasittavaa liikuntaa tulee vain harvoin, kannattaa suosia hiilihydraatin lähteinä hitaasti imeytyviä ja maltillisesti verensokeria nostavia lähteitä, kuten vihanneksia, juureksia ja marjoja. Niistäkin kertyy hiilihydraatteja ja samalla runsaasti muita terveydelle hyödyllisiä aineita, kuten vitamiineja, antioksidantteja ja kivennäisaineita.
  • Jos liikut kevyehkösti tai keskiteholla muutaman kerran viikossa tai harrastat päivittäistä hyötyliikuntaa, voit sisällyttää vihannesten ja marjojen lisäksi aterioille pienen annoksen jotakin runsaammin hiilihydraatteja sisältävää tuotetta, kuten täysjyväviljaa, perunaa, bataattia tai banaania, pari kolme kertaa päivässä.
  • Paljon tehokasta liikuntaa harrastava tai raskasta työtä tekevä voi syödä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten viljatuotteita, perunaa tai bataattia jokaisella aterialla, sillä suuri kulutus mahdollistaa hiilihydraattien tehokkaan hyödyntämisen elimistössä.
Aterioille kuuluu toki myös proteiininlähteitä, hyvälaatuisia rasvoja ja runsaasti kasviksia.


Vaihda ja korvaa

Kokeile näitä ravintovalmentaja Maikki Marjaniemen ehdottamia vaihdoksia, jos haluat parantaa ruokavaliosi laatua:
  1. Syö peruna kuorineen, jolloin saat enemmän kuituja ja ravintoaineita.
  2. Valitse sellainen leipä, jonka vilja on ainoastaan kauraa, ruista, ohraa tai tattaria. Myös tällaisia rieskoja ja näkkäreitä on nykyään hyvin tarjolla.
  3. Korvaa osa perunasta muilla juureksilla muusissa tai valmista lisukkeeksi iso pellillinen uunijuureksia.
  4. Myös linssit toimivat hiilihydraatin lähteenä: ne sopivat erityisen hyvin ruokaisaan salaattiin runsaiden kasvisten ja esimerkiksi fetan, mozzarellan tai broilerin kanssa.
  5. Korvaa riisi ravinteikkaammalla kvinoalla tai kaura-, hirssi-, ohra- tai tattarisuurimoilla.
  6. Risotto valmistuu valkoisen risottoriisin sijaan myös tummasta puuroriisistä.
  7. Kokeile erilaisia viljattomia pastoja. Soijapavuista, mustapavuista, linsseistä tai kikherneistä valmistetut pastat ovat maukkaita ja sisältävät maltillisemmin hiilihydraatteja ja reilusti kylläisyyttä ylläpitävää proteiinia ja kuituja. Nämä sopivat erityisesti kasvispasta-annoksiin, jolloin myös aterian proteiinit tulevat pastasta.
  8. Korvaa aamu- tai välipalaleivät välillä smoothiella, johon tulee marjoja, hedelmää, avokadoa tai pähkinöitä ja proteiinijauhetta.
  9. Jätä arkena lisättyä sokeria tai vehnäjauhoa sisältävät tuotteet kokonaan pois. Silloin ravintosisällöltään muutenkin köyhät tuotteet jäävät automaattisesti kaupan hyllylle.
Aloita yhdestä helposta muutoksesta. Näin ruokavalion muuttaminen ei käy liian vaivalloiseksi ja saat uudesta tavasta pysyvän osan arkea.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt