Syötkö tietämättäsi satoja ylimääräisiä kaloreita päivässä? Paino voi laskea liki huomaamatta, kun korjaat välipaloissa 6 asiaa kuntoon

Julkaistu:

Välipalat
Jos ihmettelet, miksi kiloja tuntuu kertyvän, kannattaa ensimmäisenä kiinnittää huomiota välipaloihin ja naposteluun, sanoo ravitsemusterapeutti.
Välipalat ovat tyypillinen sudenkuoppa suomalaisten ruokavaliossa. Moni kokee syövänsä terveellisesti, mutta samaan aikaan ylipainoa tuntuu salakavalasti kertyvän.

– Usein juuri välipalat ovat se kohta, jossa hyvät periaatteet eivät toteudu kuten muuten pääaterioilla, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Raisa Valve.

FinRavinto 2012 -tutkimus osoitti, että jopa 40 prosenttia suomalaisten energiansaannista tulee välipaloista.

– Se on valtava määrä energiaa, Valve huomauttaa.

Jos energiansaanti ei kokonaisuudessaan ole liian suurta, sillä ei ole merkitystä, mistä päivän energiamäärä tulee.

– Jos taas ihmettelet, miksi paino tuntuu vain nousevan tai ei laske, vaikka haluaisit pudottaa sitä, kannattaa ihan ensimmäisenä kiinnittää huomiota välipaloihin ja naposteluun.

Energiaa kertyy vaivihkaa

Energiaa kertyy välipaloista kuin huomaamatta, koska monet välipalatuotteet ovat koostumukseltaan hyvin energiatiheitä.

– Esimerkiksi patukoiden idea on juuri se, ettei tarvitse syödä paljon, mutta saat paljon energiaa ja yleensä myös proteiinia. Tätä ei moni tule ajatelleeksi.

FinRavinto 2017 -tutkimuksessa todettiin, että syöminen ylipäätään on välipalaistunut.

Tutkimuksen mukaan perinteisen ateriajärjestyksen oheen on syntynyt epäsäännöllinen välipalakulttuuri. Kehityksen on epäilty johtavan muun muassa ravitsemuksellisesti heikompilaatuisten välipalojen valintaan, naposteluun ja painonhallinnan vaikeutumiseen.

– Ohimennen napatuilla välipaloilla siirretään nälkää, ja välipalat ovat helposti sellaista ruokaa, jota syödään huomaamatta.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolla tyypillinen tilanne on, että pääaterioilta saatu energiamäärä pysyy kohtuudessa.

– Sitten ihminen yhtäkkiä muistaa, että lisäksi tuli syötyä pari palaa suklaata ja korvapuusti sekä pullollinen jogurttijuomaa – joista tuleekin 800 kilokaloria lisää.


Laadukkaampia valintoja

Syömisen korjaaminen kannattaa aloittaa välipalojen laadun parantamisella.

Heikoin vaihtoehto nälän siirtämiseen ovat suklaapatukat, viinerit ja pullat sekä muu valkoinen vilja.

– Näille kannustaisin miettimään muita vaihtoehtoja. Tietoisesti suunnitellut herkutteluhetket ovat eri asia kuin välipala.

Hyvä välipala kohottaa vireystilaa ja pitää jonkin verran nälkää mutta ei nosta liikaa verensokeria.

– Tällaisen välipalan elementit ovat runsaasti kuitua, hiukan proteiinia ja rasvaa. Kuitu auttaa pitämään verensokerin tasaisena, ja proteiini pitää kylläisyyttä pitkään yllä.

Pikapuuroa ja pähkinöitä

Ravitsemusterapeutin hyviksi havaitsemia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi pikapuuro, jonka joukossa on siemeniä ja marjoja tai jogurtti, johon lisätään siemeniä tai pähkinöitä, marjoja ja kaurahiutaleita.

– Pähkinät sinällään ovat hyvä nopea välipala. Niissä on kuitua, proteiinia ja rasvaa, ja vajaasta kourallisesta saat jo paljon energiaa.

Jos ostat valmiin välipalatuotteen kaupasta, kannattaa vilkaista tuoteselosteesta sen energiamäärä.

– Monesti se on 150 kcal, mikä on ihan kiva pikku välipala – kunhan sen muistaa ja tiedostaa syöneensä.


6 tapaa korjata välipalat kuntoon

1. Tiedosta kaikki päivän syömiset

Välipalat ja erilaiset napostelut, jotka syödään huomaamatta päivän mittaan, voivat olla yllättävänkin suuri syy painonnousuun tai painonhallinnassa tasapainoiluun.

2. Pidä kunnon tauot aterioiden välillä

Ravitsemusfysiologisesti keho ei tarvitse tunnin tai kahden välein ruokaa. Suositeltavampaa on olla 3–4 tuntia syömättä mitään.

– Siinä ajassa keho saa sulatettua aiempaa ruokaa, insuliini tasaantuu, ja aletaan käyttää hiukan jo kehon omia rasvavarastoja energiaksi, Raisa Valve sanoo.

3. Valitse monipuolinen välipala

Hyvä välipala on tasapainoinen kokonaisuus ravintoaineita: paljon kuitua, vähän proteiinia ja hiukan rasvaa.

– Kannattaa välttää välipaloja, jotka ovat hyvin rasvaisia tai pelkkää hiilihydraattia.

4. Lopeta napsiminen kahvipöydästä

Havahdu siihen, jos napsit vähän väliä kahvipöydästä tai jääkaapista.

– Moni syö automaattisesti myös aina tullessaan kotiin – riippumatta siitä, onko fysiologisesti nälkä.

5. Syö maistuvia välipaloja

Suosi ruokaa, jonka mausta pidät. Jos yrität syödä esimerkiksi liian terveellisesti, eikä maku miellytä, sekin saattaa jättää tunteen, ettet ole syönyt mitään.

– Tämä ei tarkoita sitä, että aina pitäisi herkutella, Valve huomauttaa.

6. Huomaa myös juotu energia

Smoothie ei automaattisesti ole terveellinen välipala.

– Smoothieissa on se hankala puoli, että niitä voi juoda aika paljon ja saada hurjan määrän energiaa, eikä mukana välttämättä ole juurikaan kuitua. Seurauksena voi olla nopea verensokeripiikki, joka myös nopeasti laskee ja tuo väsymyksen tunteen.

Välipalasuositus

  • Ravitsemussuositusten mukaan välipalojen sopiva määrä on 1–2 päivässä energiantarpeen mukaan.
  • Varmista välipalojen laatu suosimalla kasviksia, hedelmiä ja täysjyväviljaa.
  • Välipalasuosituksen tarkoituksena on ehkäistä liiallista nälän kertymistä sekä jatkuvaa napostelua.
  • Napostelun välttäminen tukee paitsi painonhallintaa, myös hammasterveyttä.
Lähde: FinRavinto 2017.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt