Salaatti voi jättää nälkäiseksi tai olla salakavala kaloripommi – näin tuunaat siitä kevyemmän, näin terveellisesti tuhdimman

rac

Julkaistu:

Annoskoot
Pelkkiä kasviksia sisältävä salaatti ei pidä nälkää kauaa poissa, joten salaattiin kannattaa laittaa sekä rasvan, proteiinin että hiilihydraatin lähteitä.
Salaatti kuin salaatti, kyllä sillä pärjää! Ei aivan. Salaattiannos voi olla salakavala kaloripommi tai jäädä niin kevyeksi, että nälkä iskee jo tunnin päästä sen syömisestä.

– Pelkkiä kasviksia sisältävä salaatti ei pidä nälkää kauaa poissa, joten salaattiin on hyvä sisällyttää hyvälaatuisia rasvan, proteiinin ja hiilihydraatin lähteitä. Nämä kaikki lisäävät kuitenkin salaatin energiapitoisuutta, joten niiden määriin kannattaa kiinnittää huomiota, kiteyttää ravitsemusterapeutti Linda Viitasalo.
  • Katso videolta, miten voit muokata salaattia työpaikan lounasruokalassa.

Näillä peruseväillä tuunaat salaatista itsellesi sopivan:

1. Mielin määrin kasviksia

Vihreän määrää voi lisätä tai vähentää ilman että energiasisältö muuttuu merkittävästi. Kasaa siis annokseen niin paljon vihanneksia kuin haluat: erilaisia salaatteja, ituja, kurkkua, tomaattia, paprikaa ja muuta vastaavaa.

– Säilöttyjen kasvisten sijaan kannattaa suosia tuoreita vaihtoehtoja, sillä esimerkiksi öljyssä säilötty aurinkokuivattu tomaatti sisältää runsaasti rasvaa ja suolaa, joita tuoreissa tomaateissa ei ole lainkaan

2. Lorauta hyvää rasvaa

Salaatinkastikkeissa kevyempi ei ole aina parempi. Monet kevytsalaatinkastikkeet sisältävät suuren määrän sokeria. Suositeltavampaa on käyttää öljypohjaista salaatinkastiketta tai öljyä sellaisenaan.


Sopiva määrä öljyä tai öljypohjaista kastiketta on puolesta ruokalusikallisesta yhteen ruokalusikalliseen. Tällä turvaat välttämättömien rasvahappojen saantia.

Muita hyviä rasvanlähteitä ovat avokado, pähkinät ja siemenet. Noin kourallinen pähkinöitä, pari ruokalusikallista siemeniä ja puolikas avokadoa päivässä ovat sopivia määriä.

Valmiita salaatinkastikkeita ostettaessa kannattaa suosia sydänmerkittyjä vaihtoehtoja. Sydänmerkin saavat elintarvikkeet, joissa rasva on hyvälaatuista ja suolan määrää on vähennetty.

3. Lisää proteiinia

Salaattiin on tärkeää lisätä jotain proteiinipitoista, jotta se pitää kylläisenä pidempään. Hyviä proteiininlähteitä ovat kala, kana, kananmuna, palkokasvit sekä vähärasvaiset juustot.

Annostele salaattiin noin kämmenellisen verran proteiinipitoista ruokaa. Keventäjän määrä voi olla hieman pienempi ja runsaasti liikkuvan hieman isompi, mutta pidä aina proteiinin lähde mukana annoksessasi.

Valitse mieluiten vaihtoehto, jossa ei ole valmismarinadia.

4. Muista hiilarit ja kuidut!

Lisää täyttävyyttä ja suolistolle tärkeää kuitua salaattiin tuovat erilaiset hiilihydraatin lähteet kuten täysjyväpasta, kvinoa, täysjyväcouscous ja palkokasvit.

– Tärkeintä on kiinnittää huomiota laatuun eli valita runsaskuituisia vaihtoehtoja, jotka pitävät nälkää pidempään poissa ja tasaavat verensokeria.

Perunan, riisin tai pastan ei tarvitse olla mustalla listalla, mutta mikäli salaatin energiamäärää haluaa kohtuullistaa, voi niiden sijaan valita muita juureksia tai palkokasveja.

Sopiva hiilihydraattien määrä riippuu paljon energiantarpeesta. Keskimääräisesti salaattiin voisi laittaa noin desin verran hiilihydraatteja.


Näin tuunaat lohi- ja fetasalaatit

Tässä kaksi tarkempaa esimerkkiä lohi- ja fetasalaateista.

Lohisalaatti, kevyempi versio:
  • 100 g jäävuorisalaatti
  • 60 g paprika, 60 g kurkku
  • 80 g parsakaali (esim. höyrystettynä)
  • 30 g kikherne
  • 100 g lämminsavulohi
  • puolikas kananmuna
  • 10 g pähkinäsekoitus
  • 0,5 rkl öljypohjainen salaatinkastike
Ravintosisältö per annos:
  • Energia: 455 kcal
  • Rasva: 31 g
  • Proteiini: 31 g
  • Hiilihydraatti: 12 g
Lohisalaatti, tuhdimpi versio:
  • 50 g jäävuorisalaatti
  • 30 g paprika, 60 g maustekurkku
  • 40 g parsakaali (esim. höyrystettynä)
  • 60 g kikherne
  • 150 g lämminsavulohi
  • 1 kanamuna
  • 20 g pähkinäsekoitus
  • 10 g siemensekoitus
  • 1,5 rkl öljypohjainen salaatinkastike
Ravintosisältö per annos:
  • Energia: 841 kcal
  • Rasva: 59 g
  • Proteiini: 54 g
  • Hiilihydraatti: 20 g

Fetasalaatti, kevyempi versio:
  • 100 g salaattisekoitus (esim. friseesalaatti, punasalaatti, vuonankaali)
  • 100 g kirsikkatomaatti
  • 30 g maissi
  • 15 g oliivi
  • 100 g fetajuusto 8 %
  • 1/4 avokado
  • 40 g keitetty pasta
  • 0,5 rkl oliiviöljy
Ravintosisältö per annos:
  • Energia: 409 kcal
  • Rasva: 24 g
  • Proteiini: 22 g
  • Hiilihydraatti: 24 g
Fetsasalaatti, tuhdimpi versio:
  • 50 g salaattisekoitus (esim. friseesalaatti, punasalaatti, vuonankaali)
  • 60 g aurinkokuivattu tomaatti
  • 60 g maissi
  • 45 g oliivi
  • 100 g fetajuusto 20 %
  • 1/2 avokado
  • 80 g keitetty pasta
  • 1 rkl oliiviöljy
Ravintosisältö per annos:
  • Energia: 856 kcal
  • Rasva: 62 g
  • Proteiini: 25 g
  • Hiilihydraatti: 44 g

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt