6 todella helppoa tapaa vähentää satoja kaloreita päivässä – yksikin muutos tottumuksissa voi tiputtaa 10 kiloa pysyvästi

Julkaistu:

Kalorit
Jatkuvassa kieltäymyksessä ja nälässä kituuttaminen johtaa harvoin pysyvään lopputulokseen, ainakin kun kyseessä on painonhallinta.
– Laihduttaminen ja sen jälkeinen painonhallinta onnistuu vain siten, että vähennetään ruoasta ja juomista tulevia kaloreita. Siinä ei tarvita mitään erityistä dieettiä, tiivistää professori Pertti Mustajoki Terveyskirjastossa.

Laihtuminen on hänen mukaansa täysin mahdollista ilman kärvistelyä ja valtavaa tahdonvoimaa.

Muutamilla ruokailutottumusten muutoksilla on mahdollista vähentää satoja kilokaloreita päivässä. Jos kalorit vähenevät päivää kohden noin 400 kilokaloria, paino putoaa noin 8–10 kiloa. Siihen kuluu kuitenkin kuukausia, ja niin pitääkin. Maltillinen tahti johtaa todennäköisimmin pysyvään lopputulokseen.

Liian tiukat rupeamat voivat taas johtaa siihen, että paino jojoilee lopulta takaisin lähtölukemiin.

Yleensä kannattaa aloittaa vain yhdellä tai kahdella muutoksella. Esimerkiksi: jos et ole syönyt aterioilla paljoakaan kasviksia, pelkkään lautasmalliin siirtyminen voi vähentää kaloreiden saamista niin paljon, että laihdut jopa kymmenen kiloa.

6 helppoa vinkkiä kalorien karsimiseen

1. Vaihda virvoitusjuomat veteen

Nesteet eivät juurikaan vaikuta kylläisyyden tunteeseen. Jos tapanasi on juoda joka päivä puoli litraa sokeripitoista virvoitusjuomaa, energiajuomaa tai täysmehua, vaihda ne kalorittomiin juomiin. Silloin kilokalorit voivat vähentyä päivässä jopa 200 kalorilla.

2. Väljennä aterian energiatiheyttä

Kylläisyyden tunne tulee siitä, kuinka paljon mahaan tulee ruokaa. Kaloreista vatsa ei tiedä mitään.

Esimerkiksi hampurilaisateria voi sisältää kaksi kertaa enemmän energiaa (jopa tuhat kilokaloria), kuin annos lihapullia ja perunamuusia. Molemmista tulee yhtä kylläiseksi. Keitot voivat olla varsinaista taikaruokaa, sillä ne sisältävät usein runsaasti vettä.

Selvitä siis suosimiesi ruokien kaloritiheydet katsomalla, montako kilokaloria 100 grammassa on. Käypä kaloritiheys on noin 120–150 kcal/100g. Sitä alemmat kaloritiheydet auttavat pudottamaan painoa.

3. Täytä puolet lautasesta kasviksilla

Lautasmallin mukaan puolet lautasesta olisi suositeltavaa täyttää kasviksilla. Toisen puolen voi täyttää puoliksi hiilihydraatilla, puoliksi proteiinilla.

Jos olet aikaisemmin kauhonut lautaselle lähinnä perunaa ja lihaa, ateriaa kevenee kasviksiin vaihtamalla kuin itsestään.

4. Syö säännöllisesti

Tiedetään, että aamupalan ja/tai lounaan väliin jättäminen johtaa helposti illalla sudennälkään ja hallitsemattomaan syömiseen. Paras tapa pitää päivittäinen kalorimäärä kohtuullisena on säännöllinen syöminen. Useimmille toiminee syöminen 3–6 kertaa päivässä.

5. Tarkista välipalapolitiikkasi

Jos mielit tiputtaa painoa, pohdi, tarvitsetko aterioiden välillä aidosti välipalaa vai tekeekö muuten vaan mussuttaa jotakin.

Unohda kokonaan energiatiheät välipalat kuten suklaat, keksit ja energiapatukat, joissa voi olla yli 400 kilokaloria sadassa grammassa. Valitse nälän iskiessä mieluiten vähärasvaisia maitotuotteita, marjoja tai vaikka täysjyväleipä kasviksilla ja kalkkunaleikkeleellä.


6. Kohtuullista annoskoko

Suuret annokset ja astiat paisuttavat myös aterian kalorimäärää. Isoista annoksista voi saada jopa 150–300 kilokaloria enemmän kuin normaaliannoksesta.

Kymmenissä testeissä on todettu, että ihmiset syövät liki huomaamattaan suuremmasta annoksesta aina tavallista enemmän.

Huijaa siis itseäsi toiseen suuntaan: valitse pienempi lautanen, vältä kaupassa isoja pakkauksia tai täytä iso lautanen pääasiassa kasviksilla.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt