Kiinteät käsivarret kahvakuulalla! Personal trainer Maikki suunnitteli neljän liikkeen tehotreenin

rac

Julkaistu:

Käsivarret
Kiinteämmän kropan tavoittelussa pääpilareita ovat oikeanlainen ravitsemus, liikunta sekä riittävä lepo. Käsivarsiin tehoaa neljän liikkeen kahvakuulatreeni.
Kiinteytyminen! Jo kyseisen sanan näkeminen herättää mielenkiinnon ja ajatuksia kehon muokkaamisesta. Kiinteä ja vahva kroppa on luultavasti monen tavoitteena, vaikka kiinteytyminen saattaa ehkä tarkoittaa joillekin jotain muuta kuin toiselle. Mitä se kiinteytyminen oikeasti siis on ja mitä se vaatii?
  • Katso yllä olevalta videolta helppo ja tehokas neljän liikkeen kahvakuulatreeni käsivarsille.
Kehon kiinteyttäminen on rasvanpolttoa: kehonkoostumusta pyritään muokkaamaan niin, että kehon rasvamassa vähenee samalla ylläpitäen tai lisäten lihasmassaa.

Kiinteämmän kropan tavoittelussa pääpilareita ovat oikeanlainen ravitsemus, liikunta sekä riittävä lepo. Kaikkein tärkein ja ratkaisevin tekijä näistä rasvanpoltossa on ravitsemus, sillä 70–80 prosenttia rasvanpolttotuloksista tehdään ruokavaliolla. Kova tai runsaskaan treeni ei auta, jos syöminen on retuperällä. Kiinteytymisprojektissa pitääkin keskittyä syömään fiksusti ja sopivasti: ei liikaa eikä myöskään liian vähän.

Riittävä proteiinin saanti säästää lihaskudosta

Yleensäkin ravinnon tulisi olla laadukasta: hyvälaatuisia hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja oikeissa suhteissa, runsaasti kasviksia, vihanneksia ja marjoja sekä riittävä vedenjuonti ja säännöllinen ateriarytmi. Annoskokoja voit soveltaa tämän ohjeen pohjalta.

Rasvanpoltossa kokonaisenergiamäärän tulisi olla kulutusta pienempi, muttei myöskään liika niukistelu ole terveydelle edullista. Merkittävää on myös syödä riittävästi proteiinia, sillä rasvaa poltettaessa riittävä proteiinin saanti säästää lihaskudosta ja kun lisäksi treenataan salilla tai kotona lihaskuntoa, kiinteydyt tehokkaammin.

Uni edistää rasvanpolttoa enemmän kuin uskotkaan

Rasvanpolttoa tukee myös oikeanlainen liikunta, jossa pääpaino on lihaskuntoharjoittelussa. Aerobinen treeni kuluttaa paljon, mutta saattaa myös altistaa lihasmassan menetykselle, sillä energiaa ei välttämättä oteta vain kehon rasvavarastoista vaan myös lihaksia voidaan purkaa. Jos yhdistätkin kestävyysliikuntaharrastukseesi pari tehokasta salitreeniä viikossa, edistät kiinteytymistä siten, että rasvamassasi vähenee ja lihaskuntosi paranee.

Aineenvaihdunnan ja rasvanpolton kannalta erittäin tärkeä elementti on myös uni! Se säätelee nälän- ja kylläisyydentunnetta, edistää tai hidastaa rasvanpolttoa sekä lihasmassan rakentamista. Arvosta siis untasi ja raivaa sille aikaa mahdollisuuksien mukaan, niin edistät rasvanpolttoasi enemmän kuin uskotkaan!

Treenaa käsivarsia kotona kahvakuulalla

Koska treenaamisessa merkittävää rasvanpolton kannalta on lihaskuntoharjoittelu, suunnittelin käsivarsille suunnatun lihaskuntotreenin kotona tehtäväksi! Kyseessä on helppo ja tehokas neljän liikkeen kahvakuulatreeni. Katso yllä olevalta videolta ohjeet liikkeisiin.

Muista myös treenata kroppaa kokonaisvaltaisesti, jotta saat monipuolista liikuntaa etkä rasita liikaa tiettyjä lihaksia suhteessa muihin.

Kahvakuulatreeni käsille:

Tämä treeni koostuu neljästä eri liikkeestä. Jokaisen liikkeen kuvauksesta löydät toistomäärät. Treeni tehdään kuntopiirin tavoin: tee liikkeet peräkkäin pitäen välissä 30 sekunnin tauot. Kierrä liikkeitä yhteensä kolme kierrosta. Kierrosten välissä voit pitää tarvittaessa hieman pidemmän tauon.

1. Pään ympäri kiertäminen kuulalla

Seiso tukevasti ja tuo kuula rinnan eteen ja lähde kiertämään kuulalla pään ympäri. Vaihda kiertosuuntaa aina tuodessasi kuulan takaisin eteen.

Pidä keskivartalo tiukkana, äläkä jännitä hartioitasi korviin. Suorita liikettä rauhallisesti omaan tahtiin. Tee yhteensä noin 10–15 toistoa.

2. Ranskalainen punnerrus

Ota tukeva seisoma-asento, tuo kädet ylös ja lähde laskemaan kuulaa hallitusti alas pään taakse. Pyri pitämään olkavarret suoraan kohti kattoa. Vie kuulaa pään takana niin alas kuin mahdollista. Työnnä sieltä kuula takaisin ylös. Vältä jännittämästä hartioita korviin ja pidä keskivartalo hyvin aktivoituna. Tee noin 10–15 toistoa.

Vaihtoehtoinen suoritus: Voit tehdä liikkeen myös lattialla maaten. Jos käytössäsi on pieni kuula, voit tehdä liikkeen yksi käsi kerrallaan. Jos teet yhdellä kädellä, huolehdi että kyynärpää osoittaa koko ajan kohti kattoa.

Asetu selinmakuulle, ja nosta kuula joko yhdellä tai molemmilla käsillä kohti kattoa. Lähde sieltä laskemaan kuulaa alas hallitusti ja työnnä sieltä kuula takaisin ylös.

3. Hauiskääntö

Seiso lantiota leveämmässä haarassa ja ota kuula molempiin käsiin sarviotteella. Pidä olkavarret lähellä kylkiä, ja lähde nostamaan kuulaa rinnan lähelle. Palauta kuula takaisin alas jarruttaen. Tee noin 10–15 toistoa.

4. Pystypunnerrus

Seiso tukevassa haarassa, ota kuula toiseen käteen ja nosta se ylös sivullesi. Vedä lapaa hieman taakse ja alas, ja työnnä sieltä käsi suoraksi ylös. Tuo kuula takaisin alas jarruttaen. Jos käyttämäsi kuula on sinulle liian kevyt, saat lisätehokkuutta pitäen kuulaa ylösalaisin.

Tee noin 10–15 toistoa per käsi.

Mukavaa treeniä!


Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Näin paljon keskivertonainen uskaltaa syödä ilman pelkoa painonnoususta

Personal trainer Maikin kävelyohjelma, jolla saat tuloksia 4 viikossa – unikin paranee

Treenaa pömppövatsa tiukaksi korsetiksi kotikonstein – 3 teholiikettä

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt