Personal trainer Maikin kävelyohjelma, jolla saat tuloksia 4 viikossa – unikin paranee - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Personal trainer Maikin kävelyohjelma, jolla saat tuloksia 4 viikossa – unikin paranee

Julkaistu: 8.4.2019 13:48

Lyhyelläkin kävelylenkillä saa kartutettua päivittäistä askelmäärää ja lisättyä aktiivisuutta ja energiankulutusta, mikä auttaa painonhallinnassa.

Kävely on helposti toteutettavissa oleva liikuntamuoto, jolla on monipuolisesti vaikutuksia terveyteen. Kävelyn intensiteettiin ja kestoon pystyy vaikuttamaan helposti itse tarvitsemallaan tavallaan, ja siksi kävely onkin hyvä tapa kuntoilla, edistää hyvinvointia ja helpottaa päivittäin riittävän askelmäärän ja aktiivisuuden karttumista.

  • Tarkista yllä olevalta videolta oikea asento kävelyyn ja lataa jutun lopusta Maikki Marjaniemen laatima kävelyohjelma.

Lyhyelläkin kävelylenkillä saa kartutettua päivittäistä askelmäärää ja lisättyä näin aktiivisuutta ja energiankulutusta lempeästi, mikä auttaa esimerkiksi painonhallinnassa.

Säännöllinen, sopivasti rasittava kävelylenkki kohottaa kuntoa, tukee painonhallintaa ja myös ehkäisee erilaisia sairauksia, kuten 2-tyypin diabetesta, kohonnutta verenpainetta ja masennusta. Kävely on helppoa ja tarvittaessa hyvin kevyttä liikuntaa, joten kävelylenkki toimii myös erinomaisena palauttavana liikuntana muiden fyysisten hyötyjen lisäksi.

Kävelylenkki on hyväksi myös mielelle

Fyysisen kunnon lisäksi kävelylenkki edistää myös sosiaalista hyvinvointia, sillä lenkillä voidaan käydä välillä myös kaverin kanssa.

Kävelylenkin lomassa kaverin kanssa tulee vaihdettua kuulumiset ja purettua arjen murheita, ja huomaamatta tuleekin käveltyä pitempiäkin aikoja. Kävelylenkeillä on helppoa myös jutella mukavia puhelimessa läheisen kanssa, minkä johdosta lenkki sujuu nopeammin ja mukavammin.

Sosiaalinen vuorovaikutus lisää yhteenkuuluvuuden tunnetta ja edistää myös myönteistä minäkuvaa.

Fyysisten ja sosiaalisten vaikutusten lisäksi säännöllisellä kävelylenkkeilyllä on merkittäviä ja tehokkaita vaikutuksia psyykkiseen hyvinvointiin. Kävely on mielelle erityisen hyvää liikuntaa, sillä se helpottaa stressiä ja lisää mielihyvähormonien määrää. Kävelyn aikana on mainiosti aikaa pohtia mielessä päivän tapahtumia ja toisaalta myös antaa ajatuksille aikaa tuulettua ja jättää arjen murheet taka-alalle.

Kävely raittiissa ilmassa parantaa mielialaa ja selkeyttää ajatuksia, ja myöskin tehty liikuntasuoritus tuottaa mielihyvää.

Unen laatukin kohenee

Kävelyn avulla voit myös parantaa unenlaatuasi. Rauhallinen kävely muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa raittiissa ilmassa auttaa kehoa ja mieltä rauhoittumaan ja edesauttaa hyvän unen saamisessa. Kävelylenkin ei tule kuitenkaan olla liian rasittava ja kovasykkeinen, eikä lenkkiä kannata tehdä liian myöhään illasta – liian kova rasitus liian myöhään illalla saattaa vaikeuttaa nukahtamista.

Vaikka monelle kävelylenkki saattaa tuntua tylsältä ja pitkäveteiseltä, kävelystä saa paljon miellyttävämpää valitsemalla itselleen mahdollisimman mieluisan lenkkiympäristön. Jotkut tykkäävät lenkkeillä kotiympäristönsä lähellä, jotkut hakeutuvat luonnon äärelle, jotkut nauttivat kaupungin sykkeessä kävelystä. Itselle mieluisat näkö- ja äänihavainnot auttavat viemään ajatuksia pois arjesta.

Etenkin luonnossa liikkumisen on todettu parantavan tehokkaasti mielialaa, joten kannattaa ehdottomasti ainakin kokeilla kävelyä metsän siimeksessä! Luonnon polut ja pururadat ovat hyviä lenkkialustoja myös silloin, jos polvesi kipeytyvät herkästi kovasta alustasta. Vaihtelevassa maastossa lihaksesi myös työskentelevät monipuolisemmin.

Lisää tehoa ja mukavuutta

Lisää tehokkuutta ja vaihtelua saat, kun nappaat lenkille mukaan kävelysauvat, näin saat enemmän myös yläkehoa liikkeelle. Lisämukavuutta ja -hyötyä lenkeille saat kuuntelemalla itselle mieluista podcastia tai musiikkia. Netin uumenista löytyy helposti jokaiselle sopivia podcasteja, joita kuuntelemalla ajatukset saa muualle ja pystyt jopa oppimaan uutta, kun valitset podcastin hyvin.

Jotta kävelylenkki sujuisi mahdollisimman miellyttävästi, täytyy varusteidenkin olla oikeanlaiset. Lenkkikenkien tulisi olla omalle jalalle ja jalkapohjalle sopivat. Metsäpoluilla ja muilla epätasaisemmilla alustoilla kenkien kannattaa olla normaalia tukevammat, talvella kannattaa käyttää nastoja. Oikeanlaiset kengät ovat tärkeää sopivan vaimentamisen ja jalkaterän asennon tukemisen kannalta.

Lenkkivaatteiksi kannattaa valita säänmukaiset, joustavat vaatteet, jotka eivät hankaa tai tunnu liian kireältä.

Harjoittele hyvä tekniikka

Muista kävellessäsi pitää ryhti hyvänä, niska suorana ja katse eteenpäin sekä hartiat rentoina. Kädet myötäilevät kävelyliikettä luontevasti ja askel on rullaava. Katso yllä olevalta videolta muutama tekniikkavinkki, jolla saat kävelystä mukavampaa.

Päivittäisen askelmäärän seuraaminen on helppo tapa tarkastella omaa aktiivisuutta päivän aikana. Monella askelmittari löytyy kätevästi puhelimesta, ja lisäksi askelia voi mitata helposti myös esimerkiksi sykemittarin tai aktiivisuusrannekkeen avulla. Askelmäärän suuruuteen pystyy vaikuttamaan muun muassa arjen aktiivisuudella, ja mukava kävelylenkki on mainio tapa kartuttaa lisäaskelia päivän aktiivisuuteen.

Kokeile 4 viikon ohjelmaa

Suunnittelin sinulle helposti toteutettavan ohjelman, jonka tavoitteena on saada kasvatettua päivittäistä askelmäärää sekä lisätä kävelylenkeille uutta intoa ja miellyttävyyttä. Ohjelma on neljän viikon pituinen, ja joka viikko pyritään lisäämään päivittäin tietty määrä askelia omaan normaaliin askelmäärään. Voit kartuttaa askeleita esimerkiksi lisäämällä arkiliikuntaa, kävelemällä enemmän portaita hissin sijasta, suorittamalla työmatkat tai osan siitä kävellen, ja käymällä kävelylenkeillä. Joka viikolle on lisäksi tietty teema, jonka mukaan maustetaan kävelylenkkejä.

Lataa ohjelma tästä.

Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Treenaa pömppövatsa tiukaksi korsetiksi kotikonstein – 3 teholiikettä

Näin saat pyöröpepun kotikonstein – 4 liikkeen tehotreeni antaa pakaroihin voimaa ja muotoa

Tuloksena tiukempi keskivartalo! PT:n kolmen viikon lankkuohjelma: Valitse oma liikkeesi helposta haastavaan