Voimaharjoittelu helpottaa laihtumista – vaikuttaa tuoreen tutkimuksen mukaan nälkä- ja kylläisyyshormoneihin

Julkaistu:

Painonhallinta
Tutkimuksessa havaittiin, että voimaharjoittelu tiputti nälkää lisäävän greliini-hormonin määrää.
Painonpudotusta kannattaa tukea treenillä. Harjoittelu säästää lihasmassaa ja pitää aineenvaihdunnan vilkkaana. Painonpudotus treenin ja ruokavalion avulla myös kohentaa terveyttä enemmän kuin sama painonpudotus pelkän ruokavalion avulla. Mutta voimatreenillä voi olla lihasten säästämisen lisäksi eräs todella mielenkiintoinen lisähyöty kilojen karistajalle.

Hillitse ruokahalua harjoittelulla

Tutkijat halusivat hiljattain selvittää, miten kolme erilaista treenimuotoa vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin ja painoon. Tällä tiedolla on hyviä sovelluspaikkoja painonpudottajalle, sillä erityisesti painonpudotuksen jatkuessa kroppa alkaa lisätä ruokahalua lisääviä hormoneja ja vähentää ruokahalua hillitseviä hormoneja.

Tutkijat valitsivat kolme erilaista treenimuotoa ja jakoivat jokaiseen treeniryhmään 11 ylipainoista, jotka eivät olleet aikaisemmin treenanneet. Ensimmäinen porukka teki pelkkää kestävyystreeniä, toinen ryhmä yhdistettyä kestävyys- ja voimatreeniä ja kolmas ryhmä pelkkää voimatreeniä. Jokainen porukka treenasi 3 kuukauden ajan, 3 kertaa viikossa. Ryhmät eivät tehneet muutoksia ruokavalioonsa.

Vain voimatreeniporukalla positiivisia muutoksia

3 kuukauden jälkeen oli aika tarkistaa, mitä ryhmille oli tapahtunut. Vain voimaharjoitteluporukka oli onnistunut pudottamaan painoa. Muilla porukoilla paino ei keskiarvona muuttunut.

Selittäväksi tekijäksi tutkijat arvelivat muutoksia nälkä- ja kylläisyyshormoneissa. Voimaharjoitteluryhmällä esimerkiksi nälkää lisäävän greliini-hormonin määrä tippui, mutta muilla ryhmillä siinä ei ollut muutoksia.


Näin hyödynnät tietoa

Liikunnan ruokahalua lisäävistä vaikutuksista on hieman ristiriitaista tietoa. Joka tapauksessa suurin osa tutkimuksista näyttää treenin pudottavan painoa vähemmän, mitä sen energiankulutuksesta voisi päätellä. Siis silloin, kun ruokailuun ei tehdä muutoksia. Tämä viittaa siihen, että harjoittelu joko lisää ruokahalua tai vähentää arkisen liikkeen määrää. Tämä tutkimus kuitenkin tuo esiin jälleen uuden voimaharjoittelun hyötyelementin painopudottajalle lihasmassan säästämisen lisäksi.

Voimatreeniä kannattaa tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa, mieluiten koko keholle kerralla. Harjoitusliikkeitä treeniohjelmassa voi olla 6–10, harjoitussarjoja 1–3 ja haastavia toistoja sarjoissa 8–12. Jos ennätät treenaamaan 3 kertaa viikossa, saat vielä hieman parempia tuloksia.

Painonpudottajan kannattaa aina siistiä myös ruokavaliotaan, sillä ruokavalio pudottaa tutkitusti esimerkiksi 3–4 kuukauden aikana painoa jopa 3–4 kertaa nopeammin kuin pelkkä liikunnan lisääminen. Voimaharjoittelu on kuitenkin hyvä lisä myös ruokavaliota remppaavalle, sillä ruokavaliota on helpompi ylläpitää, jos kylläisyys on kunnossa.

Lähde:

Shakiba ym. 2018. The type of training program affects appetite-regulating hormones and body weight in overweight sedentary men. Applied physiology, nutrition and metabolism. 2019, 44(3): 282-287

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin.

Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä: www.suomimies.fi ja Facebookissa www.facebook.com/suomimies.seikkailee/.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt