8 muutosta, joilla laihtuminen on lähes varmaa – ”Kaikki lähtee ruokavaliosta”

Julkaistu:

Painonhallinta
Vähentämisen sijaan mieluummin lisää ruokavalioosi hyviä asioita, sanoo keski-ikäisten naisten ravitsemustottumuksia tutkiva Enni Hietavala.
Päätitkö uuden vuoden alkaessa, että karistat ylipainon kesään mennessä?

– Kannattaa aloittaa tarkastelemalla, mitä hyviä asioita omissa ruokailutottumuksissa on ja miten niitä voisi vahvistaa, sanoo keski-ikäisten naisten ravitsemustottumuksia tutkiva tutkijatohtori Enni Hietavala Jyväskylän yliopistosta.

Tasainen ateriarytmi helpottaa nälän ja syömisen hallintaa ja auttaa pitämään annoskoot sopivina.

Hietavala suosittelee satsaamaan etenkin päivän ensimmäisiin aterioihin.

– Energiansaannin painottuminen aamuun ja aamupäivään helpottaa loppupäivän syömisen hallintaa. Kunnollinen aamupala ja lounas hillitsevät illalla iskevää karmeaa nälkää ja yötä vasten tankkaamista.

”Kaikki lähtee ruokavaliosta”

Tammikuussa kuntosaleilla on ruuhkaa, koska moni laihduttaja päättää myös liikkua enemmän.

– Liikunta tukee erinomaisesti painonpudotusta, mutta ruokavaliosta kaikki lähtee. Se on tärkein tekijä, sillä siitä faktasta emme millään pääse eroon, että energiatasapaino määrää painonhallinnan onnistumisen.

Kun painoa aikoo pudottaa, energiatasapaino pitäisi saada negatiiviseksi. Vähemmän syöminen ei välttämättä ole oikea ratkaisu.

– Voi käydä toisin päin: kun ruoan laatua aletaan parantaa esimerkiksi lisäämällä kasviksia, syödyn ruoan kokonaismäärä monesti kasvaa.

Ruokavaliota ei pidä kiristää liikaa myöskään silloin, kun aloittaa samaan aikaan liikuntaharrastuksen.

”Syömiseen on opeteltava hyvät periaatteet joka tapauksessa”

Jos mielesi tekee tarttua pikaratkaisuja tarjoavaan dieettiin, Hietavala muistuttaa, että tutkimusten mukaan tiukasti ruokailua rajoittavat dieetit eivät pitkällä aikavälillä tuota yhtä hyviä tuloksia kuin elämäntapojen pysyvä muutos.

– Toki kuureilla voi aluksi saada hyviäkin tuloksia, eikä siinä ole mitään pahaa, jos joku kokee tiukemman aloituksen sopivan hyvin itselleen.

– Siitä ei kuitenkaan pääse ohi, että joka tapauksessa syömiseen on opeteltava ne hyvät periaatteet, jotka toistuvat ruokavaliossa viikosta ja vuodesta toiseen, hän huomauttaa.

Enni Hietavala kertoo syömisen korjaamiseen kahdeksan tapaa, jotka tutkitusti toimivat:

1. Aloita ateriarytmin korjaamisesta

Sopiva ateriarytmi voi vaihdella eri ihmisillä. Etsi itsellesi toimiva rytmi 3–5 tunnin välein syömisestä. Oleellista on rytmin pysyminen suunnilleen säännöllisenä.

Miksi laihduttaa: Tasainen rytmi aterioinnissa helpottaa nälän ja syömisen hallintaa ja pitää annoskoot sopivan kokoisina.

2. Lisää kasvisten osuutta

Tutkimusten mukaan vain harva suomalainen syö kasviksia suositellun määrän. Painonpudottajan lautasella kasviksia, hedelmiä ja marjoja saa olla runsaasti.

Miksi laihduttaa: Kasvikset ovat ravintoainerikkaita ja niistä saa myös kuitua. Ne täyttävät vatsaa hyvin, mutta sisältävät vain vähän energiaa.

3. Vaihda täysjyvään

Täysjyväviljavalmisteet sisältävät vähemmän energiaa kuin valkoisesta viljasta valmistetut tuotteet. Tutkimuksissa on selkeästi osoitettu, että täysjyväviljan käyttö on yhteydessä onnistuneeseen painonhallintaan.

Miksi laihduttaa: Täysjyväviljan kuitu lisää kylläisyyttä. Kuitu myös auttaa suolistoa toimimaan normaalisti. Suolistomikrobisto käyttää kuituja hyväkseen, ja mikrobiston koostumus näyttää uusimman tiedon mukaan liittyvän hyvään painonhallintaan.

4. Vähennä runsaskalorisia herkkuja

Täyskieltoja ei tarvitse asettaa minkään ruoan suhteen, mutta syömisiään kannattaa tarkastella rehellisesti: mitä runsaskalorisia herkkuja voisi jättää pois tai ainakin vähentää? Kun kolme edellä mainittua kohtaa ovat kunnossa, herkuttelun hillitseminen helpottuu usein automaattisestikin, koska mieliteot naposteluun vähenevät.

Miksi laihduttaa: Sokeri- ja rasvapitoisimmat ruoat, kuten keksit, karkit ja perunalastut, nostavat pieninäkin määrinä energiansaantia yllättävän paljon.

5. Älä luovu hyvästä rasvasta

Hyvät rasvat ovat välttämättömiä normaalien elintoimintojen ylläpitämiseksi, ja siksi ruokavalioon on tärkeää kuulua kalasta, kasviöljyistä, avokadosta ja pähkinöistä saatavaa pehmeää rasvaa.

Miksi laihduttaa: Pehmeä rasva on terveyden kannalta välttämätöntä ja tukee hyvinvointia.

6. Opettele syömään intuitiivisesti

Yksinkertainen idea intuitiivisessa syömisessä on pyrkiä syömään sen mukaan, milloin on nälkä. Tarkoituksena on opetella kuuntelemaan, koska keho tarvitsee ruokaa, ja milloin se vastaavasti on kylläinen ja ruokaa on saatu riittävästi. Tarvetta ei aina ole helppo erottaa mieliteosta, ja esimerkiksi jojoilutausta voi sekoittaa kehon viestit. Tietoisella harjoittelulla niitä voi oppia taas kuulemaan – tarvittaessa vaikka ravitsemusterapeutin tukemana.

Miksi laihduttaa: Intuitiivinen syöminen ohjaa syömään oman energiantarpeen mukaan.

7. Huolehdi nestetasapainosta

Jos aamupaino on reilusti normaalia matalampi, se voi olla merkki liian vähäisestä veden juomisesta. Myös virtsan tumma väri viittaa siihen, että vettä pitäisi juoda enemmän.

Miksi laihduttaa: Nestetasapainon ylläpitäminen mahdollistaa sen, että aineenvaihdunta pystyy toimimaan normaalisti.

8. Hyvin syömällä myös nukut paremmin

Hyvä syöminen päivän aikana edesauttaa hyvin nukuttuja yöunia.

Miksi laihduttaa: Tutkimusten mukaan univaje vaikeuttaa painonhallintaa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt