Laihdutus

Tehokas lihaskuntotreeni kotona ilman kyykkyjä! Tällä jumpalla koko keho saa kyytiä

Julkaistu:

Treeni
Tehokkaan treenin voi tehdä ilman kyykkyjäkin.
Kyykky on kiistatta yksi tehokkaimmista treeniliikkeistä, mutta se ei sovi aina kaikille. Nivelissä voi olla liikerajoituksia tai kipuja kyykätessä. Siispä suunnittelin yleisön toiveesta kotijumpan, jossa treenataan tehokkaasti koko kehoa ilman kyykkyjä.
  • Katso yllä olevalta videolta lämmittely ja ohjeet treeniin!
Voit ladata koneellesi talteen kirjalliset ja kuvalliset ohjeet tästä.

Välineiksi tarvitset tukevan jakkaran tai portaan ja jonkin painavan kahvallisen esineen, kuten kahvakuulan, suuren käsipainon tai vaikka jauhopusseilla täytetyn ämpärin.

Treenin liikkeet tehdään vuoron perään kuntopiirinä. Voit levätä liikkeiden välissä hetken, kunnes tunnet olevasi valmis tekemään seuraavan liikkeen keskittyneesti ja huolellisesti. Pyri etsimään sellainen liikkeen tehotaso, että jaksat juuri ja juuri tehdä 8–12 toistoa.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Esimerkiksi penkillenousussa saat lisää tehoa keskittymällä tiukasti tekniikkaan tai valitsemalla korkeamman korokkeen; punnerruksessa taas korkeampi koroke helpottaa liikettä.

Sarjojen eli kierrosten määrällä voit säätää treenin kuormittavuuden ja keston itsellesi sopivaksi: aloittelijana tai pitkän treenitauon jälkeen kaksi kierrosta riittää hyvin, ja kokenut liikkuja voi pyöräyttää jopa viisikin kierrosta. Lepää kuitenkin kierrosten välillä pari minuuttia, jotta pystyt tekemään taas laadukkaita toistoja seuraavalla kierroksella.

Muista lämmitellä ennen treeniä, jotta liikkeet tuntuisivat mukavammilta ja saisit lihaksista enemmän irti. Toista kutakin dynaamista lämmittelyliikettä noin kymmenen kertaa.

Voit jumppailla näillä ohjeilla 2–3 kertaa viikossa, jolloin huomaat kehitystä voimatasoissasi sekä jaksamisessasi, ja saatat huomata myös kehon kiinteytyvän jumppailun sivutuotteena.

Ihania treenihetkiä!


Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Tämä testi kertoo hetkessä, toimiiko kehosi kuten pitää – näistä 3 liikkeestä perusterveen pitäisi suoriutua

4 vinkkiä, joilla vältät lounasbuffet-ähkyn ja iltapäiväkooman – näin pysyt kylläisenä, mutta virkeänä

Yksinkertainen liike kertoo pohkeiden lihasvoimasta – testaa ja katso, pääsetkö ikäluokkasi tuloksiin

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt