Vältä tyypilliset virheet – näillä 6 vinkillä saat rasvan aidosti palamaan - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Vältä tyypilliset virheet – näillä 6 vinkillä saat rasvan aidosti palamaan

Palautuminen on perusta, jonka päälle hyvinvointi ja timmi kroppa rakentuvat.

Parasta on yhdistellä erilaisia liikuntalajeja.

3.1.2019 15:21

Kaipaatko elämääsi muutosta löhöilyn ja herkuttelun jälkeen? Pohditko, miten rasvan saa palamaan mahdollisimman tehokkaasti?

Oikeita asioita tekemällä voit saada tuloksia jo muutamassa viikossa, lupailee fysiikkavalmentaja Joni Urhola.

– Palautuminen on kaiken A ja O. Sen päälle rakennetaan kaikki muu hyvinvointi. Tutkimuksen mukaan alle kuusi tuntia yössä nukkuvien painonpudotuksessa 70 prosenttia tapahtuu lihaksista, Urhola sanoo.

Lihaskato ei ole hyvä juttu, sillä lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin rasvakudos. Se auttaa painonhallinnassa. Lihakset vaikuttavat myös kropan muotoon.

Aloita maltilla

Toiseksi tärkeintä painonpudotuksessa on Urholan mukaan säännöllinen syöminen, mikä tarkoittaa noin viittä ateriaa päivässä. Silloin jaksaa liikkua ja palautuukin paremmin.

Kolmas viisasten kivi on liikunta. Kuntokelkka kannattaa kuitenkin kääntää rauhallisesti, jos mielii pysyvämpiä tuloksia.

– Aloita maltilla ja lisää harjoittelukertoja kehityttyäsi. Noin 2–4 napakkaa harjoitusta viikossa on hyvä tahti. Muista lisäksi rauhallinen hyötyliikunta.

6 täsmävinkkiä rasvanpolttoon

1. ”Rasvaa erityisesti polttava” sykealue on myytti

Rasvaa polttaakseen ei tarvitse hankkia sykemittaria ja seurata sitä orjallisesti. Kaikki liike, istuminenkin, polttaa rasvaa.

Ihmisen rasvavarastot ovat lähes rajaton energianlähde. Suurimmillaan rasvojen käyttö on yli kaksi tuntia kestävissä suorituksissa, kuten hiihto- ja kävelylenkeillä tai pitkästä työpäivästä selviämisessä.

2. Kovatehoinen treeni kiihdyttää rasvanpolttoa...

Kovatehoisen treenin seurauksena energiankulutus – ”jälkipoltto” – on suurempaa kuin matalatehoisen peruskestävyystreenin jälkeen. Esimerkiksi intensiivinen HIT-harjoittelu (high intensity training) on varsin kovatehoista.

Voit aloittaa harjoittelun esimerkiksi hiihtäen, lenkkeillen tai kuntopyörällä. Liiku minuutin ajan reippaasti ja sen jälkeen rauhallisella tahdilla neljä minuuttia. Toista sama neljä kertaa. Aikaa harjoitukseen kuluu yhteensä 20 minuuttia.

3. ...mutta parasta on yhdistää erilaista liikuntaa

Pelkän rasvanpolton näkökulmasta kovatehoinen treeni on matalatehoista hitusen parempi vaihtoehto. Kovatehoisesta vauhtikestävyystreenistä, kuten sulkapallosta tai salibandystä, tarvitsee kuitenkin palautua pidempään eli sitä ei ole mieltä harrastaa joka päivä.

Yhdistä molemmat eli tee viikoittain muutamia kovia treenejä sekä harrasta peruskestävyysliikuntaa. Peruskestävyys on kaiken jaksamisen pohja. Se rakennetaan matalatehoisella harjoittelulla, esimerkiksi kävelemällä töissä rappuset, ulkoiluttamalla koiraa muutaman kerran päivässä ja tekemällä viikonloppuna rentouttavia sunnuntaikävelyitä. Kun peruskestävyys on kunnossa, palaudut nopeammin myös kovatehoisesta liikunnasta.

Muista myös juoda riittävästi vettä.

4. Muista lepo harjoittelu rinnalla

Moni sortuu liikkumaan liian kovaa tai paljon sekä syömään liian niukasti. Liian kova harjoittelu voi vaikuttaa aineenvaihduntaan eikä rasva enää palakaan.

Muista siis lepopäivät ja syö säännöllisesti, jotta palaudut. Muista myös nukkua riittävästi eli 7–9 tuntia yössä.

5. Ruokavalio ratkaisee

Treenaaminen on tärkeää, mutta ruokavalio ratkaisee. Paras rasvanpolttoruokavalio on monipuolinen. Syö 5–6 ateriaa päivässä ja muista nauttia joka aterialla kasviksia sekä proteiinia. Muista myös hyvät hiilihydraatit ja pehmeät rasvat.

Painonpudotuksen nyrkkisääntö kuuluu: sinun on syötävä vähemmän kuin kulutat. Sopiva pudotustahti viikossa on 100–500 grammaa riippuen koostasi. Halutessasi voit seurata tahtia punnitsemalla itsesi kerran viikossa samaan aikaan ja merkkaamalla lukeman ylös.

6. Lihaksikas kroppa auttaa rasvaa palamaan

Lihaskuntotreeni auttaa parhaiten säilyttämään lihaksia. Lisäksi se kiihdyttää aineenvaihduntaa ja pistää rasvaa palamaan. Jättimääriä ei tarvita – jo kaksi treeniä viikossa auttaa. Neljällä lihaskuntotreenillä voi saada jo huipputuloksia.

Kaksi kertaa viikossa harjoittelevan kannattaa harjoitella koko kroppa läpi molemmilla harjoituskerroilla. Jos harjoittelet neljä kertaa viikossa, treenaa kuntosalilla vuorotellen ylä- ja alakroppaa.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?