Vain tämä riittää laihtumiseen – 4 pientä asiaa, joilla painosi lähtee laskuun - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Vain tämä riittää laihtumiseen – 4 pientä asiaa, joilla painosi lähtee laskuun

Haluatko päästä mahdollisimman pienellä vaivalla kohti parempaa kuntoa? Muista onnistuneen painonhallinnan neljän suora.

Onnistunut painonhallinta ei vaadi mistään tietystä ruoka-aineesta luopumista kokonaan tai tiukkaa rääkkitreeniä päivästä toiseen. Järkevä painon pudottaminen on lopulta yksinkertaisempaa kuin moni kuvittelee.

27.9.2018 12:12

Onko mielessäsi painonpudotus ja terveemmät elämäntavat? Kokeile 10 viikon haastetta, ehdottaa fysiikkavalmentaja Joni Urhola. Se ohjaa sinua kohti pysyviä muutoksia.

Haasteen aikana sinun tarvitsee hallita vain tämä neljän suora:

  1. Palautuminen: Nuku 8–9 h yössä

  2. Ravinto: Syö noin viisi järkevää ateriaa päivässä

  3. Treenit: Harjoita lihaskuntoa 2–4 kertaa viikossa

  4. Painonpudotus: Pudota painoa 100–500 g viikossa

Vaikka painonpudotus ei olisi tavoitteesi, voit silti ottaa kaiken hyödyn irti riittävästä palautumisesta, järkevistä ateriavalinnoista ja lihaskuntoharjoittelusta.

1. Palaudu nukkumalla riittävästi

Uni on tärkein osa-alue painonpudotuksessa. Se auttaa palautumaan työn ja vapaa-ajan kuormasta sekä tukee järkevien ratkaisujen tekemistä arjessa.

– Levänneenä pystymme tekemään järkeviä ratkaisuja ruokailun kanssa ja hyvin palautunut kroppa jaksaa tehdä aktiivisemmin töitä liikkuessa. Tutkimusten mukaan 70 prosenttia pudotetusta painosta on lihasmassaa, jos ihminen ei saa tarpeeksi unta. Painonpudotuksessa emme halua vähentää lihasmassaamme. Lihas saa meidät näyttämään kiinteältä ja selviämään arjen haasteista pienemmällä vaivalla, Urhola sanoo.

Tee näin: nuku 8–9 tuntia yössä.

2. Ravinto – syö säännöllisesti ja monipuolisesti

– Syöminen on henkilökohtainen asia. Kroppamme ovat erilaisia ja käyttäytyvät eri ruokien kanssa eri tavoin. Ruokaillessa kannattaa miettiä, mitä saa syödä eikä sitä, mistä joutuu luopumaan, Urhola sanoo.

Kolme hyvää ohjetta aterioiden koostamiseen ovat:

  • Monipuolisuus ja kohtuullisuus. Silloin taataan kaikkien välttämättömien ravintoaineiden saanti eikä mikään yksi ravintoaine mene ole ylitse muiden.

  • Ravintoainetiheys. Valitse useammin vaihtoehto, jossa ei ole paljon ylimääräisiä kaloreita. Yksi hyvä esimerkki on kala, huono esimerkki kalapuikot. Toinen hyvä esimerkki on hedelmä – ja huono esimerkki hedelmämehu.

  • Säännöllinen ateriarytmi. Se vähentää näläntunnetta, napostelua ja auttaa painonhallinnassa.

Tee näin: Syö noin viisi järkevää ateriaa päivässä.

  • Katso alla olevalta videolta, minkä verran lautaselle kannattaa nostaa proteiinia, rasvaa, kasviksia ja hiilareita.

3. Vahvista lihaksiasi

– Ilman lihaskuntoharjoittelua lihasmassasi hupenee noin prosentin vuositahdilla, kun olet täyttänyt 30 vuotta. Tämä on luonnollista vanhenemista. Aktiivisella harjoittelulla saat hidastettua lihaskatoa ja käännettyä sen jopa nousuun.

Järkevästi toteutetulla lihaskuntoharjoittelulla saat aikaan nämä kolme asiaa:

  • Parannat liikkuvuuttasi.

  • Kehität hengitys- ja verenkiertoelimistösi kuntoa ja siten myös jaksamistasi arjessa.

  • Vahvistat lihaksiasi.

– UKK-instituutti on laatinut suomalaisille Liikuntapiirakan kertomaan, mikä on meille riittävä määrä harjoittelua. Piirakasta näkyy, että lihaskuntoharjoittelua tulisi harrastaa kehittyäkseen ainakin kaksi kertaa viikossa. Kahdella harjoituskerralla viikossa kehityt. Neljällä harjoituskerralla saat aikaan huipputuloksia.

Tee näin: Harjoita lihaskuntoasi 2–4 kertaa viikossa

– Kaksi kertaa viikossa harjoittelevan kannattaa treenata joka harjoituksella koko kroppa läpi esimerkiksi maanantaisin ja torstaisin. Neljä kertaa viikossa harjoittelevan kannattaa treenata maanantaina yläkroppa, tiistaina alakroppa, torstaina yläkroppa ja perjantaina alakroppa. Loput päivät saavat olla lepopäiviä.

Painonhallinnan ei tarvitse olla monimutkaista.

4. Pidä painon pudotustahti maltillisena

Painonpudotus tapahtuu parhaiten rauhallisella viikkotahdilla. Nopean painonpudotuksen on muun muassa tutkittu hidastavan elimistön aineenvaihduntaa.

Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan vuorokaudessa kulutettua kalorimäärää, jonka tarvitsemme elintoimintojemme ylläpitoon. Esimerkiksi 40-vuotiaan ja 65-kiloisen naisen perusaineenvaihdunta on 1300 kilokaloria. Perusaineenvaihdunta voi nopeassa painonpudotuksessa laskea jopa 500 kilokaloria.

– Tämä tarkoittaa, että sinun tulee syödä painonpudotuksen jälkeen täyttävän päivällisen verran vähemmän kaloreita, jotta et liho. Painonpudotuksessa maltti on valttia.

Tee näin: Pudota painoa 100–500 g viikossa

– Jos olet 190 senttimetriä pitkä ja 110 kiloa painava mies, painosi putoaa enemmän. Jos taas olet 150 senttimetriä pitkä ja suhteellisen sutjakassa kunnossa oleva nainen, painonpudotuksesi on viikkotasolla vähäisempää. Rauhallisesti tehty muutos ruokailutottumuksissa on miellyttävämpi kokemus kuin kitudieetti. Tällainen elämäntapamuutos myös säilyy pidempään mukana.

Joni Urhola kannustaa terveisiin elämäntapoihin, mutta täydellinen ei tarvitse olla.

Seuraa muutosta

Jos haluat, voit punnita itsesi vaikka joka maanantaiaamu vessassa käynnin jälkeen. Näin saat suoran palautteen, miten edellinen viikkosi on mennyt.

Joni Urhola kannustaa seuraamaan muutosta muutenkin.

– Ota itsestäsi ennen- ja jälkeen-kuvat haasteen alussa ja lopussa. Onnistuessasi yllätyt tuloksista. Kaikki viikot eivät välttämättä onnistu täydellisesti, mutta se tekee meistä ihmisiä.

Painat mitä tahansa, oma hyvä olo on kuitenkin tärkeintä.

Esimerkkiruokapäivä

Aamupala: Herkkuleipä eli ruisleipä kananmunalla, kalkkunalla ja tomaatilla

Lounas: Värikäs salaatti proteiinin kanssa (esim. kala, kana tai liha)

Välipala: Kourallinen pähkinöitä ja hedelmä

Päivällinen: Lautanen, joka on täytetty 1/3 proteiinin lähteellä (esim. kala, kana, liha), 1/3 salaatilla ja 1/3 hiilihydraateilla (esim. riisi, pasta, peruna, leipä)

Iltapala: puuro marjoilla ja raejuustolla

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?