Laihdutus

Iltalenkistä kunnon treeni – 4 teholiikettä, joilla harjoitat samalla lihaskuntoa

Julkaistu:

Kävely
Kävelylenkkeily on suomalaisten ylivoimaisesti suosituin liikuntamuoto.
Niin yksinkertaista ja niin hyödyllistä: samalla saa raitista ulkoilmaa, kun terveys kohenee ja mieli rauhoittuu. Joskus tosin toivoisi vähän vaihtelua kävelyihin ja uusia haasteita. Esittelen videolla kaksi tapaa tehdä lenkistä vieläkin paremman: joko rauhoittavan ja stressiä laskevan tai reippaamman ja tehokkaamman.
  • Katso yllä oleva video!

Havainnointikävely

Monesti ulkoillessa tulee käsiteltyä päivän aikana tapahtuneita asioita tai suunniteltua tulevaa. Joskus taas murehtimiseen ja stressaamiseen voi jumittua koko loppupäiväksi, joka ei olekaan enää kovin rakentavaa tai palauttavaa. Silloin voi kokeilla rauhoittaa mieltään havainnoivalla kävelyllä.

Se toimii näin: Siirrä huomiosi ympäröivään maailmaan ja tee siitä havaintoja. Mitä lenkkipolun ympärillä on? Kuinka viileältä tai lämpimältä ilma tuntuu? Mitä ääniä kuuluu? Miltä vastaantulevan koiran ilme näyttää? Miltä askeltesi äänet kuulostavat?

Ennustan, että pystyt pitämään huomiosi ympäristössä vain hetken aikaa, ennen kuin harhailet taas takaisin omiin ajatuksiisi ja unohdat tarkkailun. Tämä on täysin ok ja odotettavissa. Kun huomaat ajatusten karanneen, siirrä huomio lempeästi taas takaisin ympäristöön.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Voit tunnustella myös kehosi tuntemuksia: miltä kävely tuntuu, miten hengität, oletko rento vai jännitätkö joitain lihaksia kovasti? Miten kehosi reagoi ylämäkiin ja alamäkiin?

Tällaisen havainnoivan kävelyn avulla rauhoitat mieltäsi, harjoittelet läsnäoloa tässä ja nyt, helpotat stressiä ja opit myös keskittymään paremmin. Aluksi voit kokeilla havainnoivaa kävelyä vain viiden minuutin ajan. Se on muuten aivan oiva vaihtoehto työpäivän aikana pullakahvitauolle – saat taatusti enemmän virtaa ja keskittymiskykyä pikku kävelystä!

Puhelin kannattaa jättää kotiin kävelyn ajaksi tai ainakin laittaa se äänettömälle, jottet turhaan keskeytä rentouttavaa harjoitustasi piippailevan älylaitteen vuoksi.

Tehokävely

Toisina päivinä voi tuntua siltä, että rauhoittuminen ei onnistu, kun virtaa riittää ja olo on ylivirittynyt. Silloin voit hyödyntää olon ja laittaa liikettä niveliin kävelyä tehokkaammin. Näillä liikkeillä parannat alavartalon liikkuvuutta ja saat myös kevyen lihaskuntoharjoituksen aikaiseksi.

Lämmittele ensin kävelemällä reippaasti ainakin viisi minuuttia. Tee sitten yhden lyhtypylvään välin verran rivakkaa polvennostokävelyä. Pidä selkä ryhdikkäänä, nosta polvea niin ylös kuin saat ja nouse tukijalalla päkiälle. Kädet myötäilevät liikettä koukussa. Kävele taas eteenpäin, kunnes syke laskee hieman.

Seuraavaksi haasta tasapainoa ja kehonhallintaa vaakakävelyllä. Suorista selkä, vedä lapoja taakse ja ojenna kädet eteen. Astu jalalla eteen ja taita lantiosta ylävartaloa eteen, samalla kun takajalka nousee ylöspäin. Tukijalan polvi saa olla hieman koukussa. Vaakatasoon asti ei tarvitse heti päästä, vaan pienempikin liike riittää. Saatat huomata venytyksen tukijalan takareidessä, jos pidät alaselänkin suorana.

Tasapaino saa horjua – silloin haastat jalan pieniä tukilihaksia ja pysyt liukkaillakin keleillä paremmin pystyssä. Jatka vaakakävelyä lyhtypylvään välin verran tai vähemmän, jos muutamassakin askeleessa on jo haastetta.

Kävele taas hetken aikaa ja vaihda sitten askelkyykkykävelyyn. Ota pitkä askel eteenpäin, pidä ylävartalo pystyssä ja liu’u etualaviistoon kuin rullaportaissa. Voit mennä niin alas kuin liikkuvuutesi riittää. Linjaa polvi samaan suuntaan kuin varpaat osoittavat. Pidä etujalan kantapää maassa ja anna polven liikkua varvaslinjan ylikin, jos se on sinne mennäkseen (tämä on täysin turvallista ja suotavaa). Ponnista etujalalla ylös ja astu taas toisella jalalla pitkä askel eteen. Jatka noin lyhtypylvään välin verran. Saat loistavan venytyksen takajalan lonkankoukistajaan, etujalan nilkkaan ja sisäreisiin. Pakarat ja reidet myös kiittävät voimistumisesta.

Kävele hetki ja tasoittele sykettä. Viimeinen teholiike on tinasotilaskävely. Suorista selkä, tuo kädet lanteille ja lähde marssimaan potkaisemalla suoraa jalkaa eteen niin korkealle kuin pystyt ilman että selkä pyöristyy. Nosta varpaita kohti taivasta, niin saat nostojalan takareiteen ja jopa pohkeeseen venytystä. Jatka lyhtypylvään välin verran, ja suuntaa sitten kotia kohti tavallisesti kävellen.

Näin olet päässyt purkamaan virittyneen olon liikunnalla, ja unikin tulee seuraavana yönä todennäköisesti paremmin. Loppumatkalla voit vielä rauhoittaa mieltäsi lisää havainnoivalla kävelyllä.

Antoisia kävelylenkkejä!


Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Yllättävän tehokas treeni! Eikä tarvitse lähteä edes salille

Tämän määrän herkkuja voit nautiskella huoletta vaikka joka päivä – voi olla parempi tapa kuin mässypäivä kerran viikossa

Esimerkkiannokset: Tältä näyttää sopivan vähähiilarinen ruokavalio keskivertonaiselle

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Tuoreimmat
    1. Juuri nyt
    2. Yhdysvaltain apulaisoikeusministeri Rosenstein jatkaa tehtävässään ainakin toistaiseksi – tapaa Trumpin torstaina
      Ulkomaat
    3. Erkki Tuomioja: Antti Rinne suunnitteli Sdp:n puheenjohtajan vaihtamista jo 1999
      Politiikka
    4. Tunti sitten
    5. Sauli Niinistö palautti Tarja Halosen hautaaman perinteen ja toivottaa suomalaisille Jumalan siunausta – kertoo taustoista tuoreessa kirjassa
      Kotimaa
    6. 2 tuntia sitten
    7. Erkki Tuomiojan päiväkirjat: Lipponen heristeli nyrkkiään Ruotsin pää­ministerille vessassa – presidentti ehti väliin
      Kotimaa
    8. Sauli Niinistö kommentoi kohtaamista Spike Leen kanssa – kertoi huippu­ohjaajan kokeneen Suomessa jotain unohtumatonta
      Viihde
    9. Luka Modric vuoden paras jalkapalloilija – päätti Ronaldon ja Messin valtakauden
      Jalkapallo
    10. Lakialoite maakauppojen rajoittamisesta torpattiin viime hallitus­kaudella: ”Airiston Helmen tapaus olisi tyyppiesi­merkki...”
      Politiikka
    11. Mustan Amerikan väkevä ääni – Spike Lee kertoi Suomessa uransa vaiheista ja siitä, miksi rotujännitteistä kertominen on tärkeää
      TV & elokuvat
    12. Antti Kaikkonen kutsui keskustan kansanedustajat äkisti Sipilän luo: ”Ei kommentoitavaa tässä vaiheessa”
      Politiikka
    13. 4 tuntia sitten
    14. Maajussi-Tuomo toivotti Marjon tervetulleeksi suudelmalla – morsianehdokas yllättyi tempusta: ”Epäilevänä ihmisenä mietin...”
      Viihde
    15. Näytä lisää