Laihdutus

Monen laihdutus menee pieleen yllättävän yksinkertaisen asian takia – näin torjut nälän vastaiskun

Julkaistu:

Painonhallinta
Moni painonpudottaja tietää, miltä nälän vastaisku tuntuu. Lihavuustutkija Patrik Borg antaa ohjeet ilmiön välttämiseksi.
Oletko joskus onnistunut ylipainon laihduttamisessa, mutta kilot ovatkin palanneet takaisin – jopa korkojen kera?

Syynä on suurella todennäköisyydellä ilmiö, josta lihavuustutkija ja ravitsemusasiantuntija Patrik Borg käyttää nimitystä nälkävelka.

Termi tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että kun ensin syöt liian vähän, myöhemmin syöt aivan liian paljon.

– Joku voi olla vaikka kolme kuukautta tiukalla dieetillä ja laihtua sinä aikana 15 kiloa. Tutkimuksissa on nähty, että tällaisen laihdutuksen jälkeen nälkähormonit ovat koholla useita kuukausia, jopa puoli vuotta, Borg sanoo.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Hänen mukaansa on täysin loogista, että keho alkaa vastata nälällä liian vähäiseen syömiseen.

– Elimistö toimii näin, koska se haluaa estää elintärkeiden kudosten menettämisen.

Lihaksiakin voi lähteä

Nopeassa laihtumisessa menetetään myös lihaksia.

– Elimistö yrittää korjata tilanteen heti, kun siihen on mahdollisuus. Se hidastaa laihtumista, ja nälkä lähtee kasvuun.

Moni palaa nälkävelassa oltuaan entisiin lukemiin tai jopa hiukan alkutilanteen yli.

Voiko ylipainosta sitten edes päästä eroon lopullisesti?

– Kyllä voi, Borg vastaa.

Tutkimusnäyttöä on vielä vähän, mutta Borgin mukaan vaikuttaa vahvasti siltä, että kun laihtuminen tapahtuu pikkuhiljaa elintapoja parantamalla, elimistön hälytyskellot eivät ala soida painon laskiessa.

– Olennaista on ymmärtää, että kyllä kroppa antaa laihtua – mutta jos laihdutus tapahtuu liian nopeasti ja liian radikaaleilla keinoilla, keho lähestulkoon pitää kirjaa siitä, paljonko on syöty vähemmän ja aikoo ottaa sen myöhemmin takaisin.

– Tätä rajaa laihdutuksessa ei pitäisi ylittää.

Borg huomauttaa, että toki kovemmallakin laihdutustahdilla on mahdollista laihtua pysyvästi.

– Kovan nälkävelan vuoksi se vain vaatii erittäin suuria voimavaroja syömiskontrolliin – eli pitää olla todella hyvä elämäntilanne.

”Puolikin kiloa viikossa voi olla hiukan vaarallista”

Tarkalleen on mahdotonta määritellä, missä nälkävelan raja kulkee.

– Se taas on helppo sanoa, että jos joku laihtuu kilon viikossa, raja on ylittynyt sataprosenttisen varmasti. Puolikin kiloa viikossa voi olla hiukan vaarallista.

Borgin mukaan paras laihdutusvauhti pysyvään painonhallintaan on 200–400 grammaa viikossa. Tällaista vauhtia laihtuu ihminen, joka ei yritä syödä vähemmän vaan alkaa syödä laadukkaammin ja muutenkin ryhtyy korjaamaan elintapojaan.

– Hänen strategianaan ei ole ”syön vähemmän ja treenaan enemmän”, vaan tapojen muuttaminen paremmiksi.

– Hän alkaa syödä tasaisemmin, lisää kasvisten määrää ruokavalioon, menee aikaisemmin nukkumaan sekä liikkuu enemmän ja on aktiivisempi arjessa, Borg kuvailee.

Karkaako syöminen käsistä iltaisin tai viikonloppuina?

Tietynlaista lyhyen aikavälin nälkävelassa olemista on sekin, jos syöminen päivätasolla painottuu iltaan.

– Keho säätelee nälkää monella eri aikataululla. Kun aamupalalla ja lounaalla syödään liian vähän, ja illalla menee kaikki mitä jääkaapista löytyy, kyseessä on lyhyemmän ajan nälänsäätelyhormonien toiminta.

Viikkotasolla sama ilmiö näkyy niin, että arkipäivinä syödään kurinalaisesti, hiukan liian vähän. Kun nälkävelkaa on kertynyt maanantaista perjantaihin, viikonloppuna syöminen karkaa sen vuoksi käsistä.

– Hyvin suuri osa suomalaisista toimii juuri niin, että nälkä pääsee jollakin aikavälillä aivan liian kovaksi. Päivittäiset rytmit kannattaa korjata, sillä nälkävelka tekee painonhallinnasta vaikeaa.

Näin laihdut ilman nälän vastaiskua:

  • Luota hitaampaan vauhtiin. Jos olet jo kokeillut nopeaa painonpudotusta, ja ylipainoa on sen jälkeen kertynyt, tee asiat tällä kertaa eri tavalla. Valtaosalle hyvä viikkovauhti laihtumisessa on 200–400 grammaa.
  • Syö suunnilleen sen verran kuin tuntuu, että haluat syödä. Älä siis pyri syömään mahdollisimman vähän, vaan mahdollisimman laadukkaasti.
  • Lisää kasvisten määrää ruokavaliossa. Minimisuositus on puoli kiloa päivässä.
  • Paranna ateriarytmiä niin, että vältät kovat näläntunteet.
  • Ole valmis muuttamaan paremmiksi myös muita elintapojasi kuin syömistä.
  • Mene aiemmin nukkumaan. Riittävä uni on tutkimusten mukaan monella tavalla yhteydessä onnistuneeseen painonhallintaan.
  • Koeta etsiä kivoja tapoja liikkua ja ole muutenkin arjessa entistä aktiivisempi.
  • Lievitä stressiä ja ahdistusta. Kun saat stressin hallintaan, onnistut todennäköisemmin painonpudotuksessakin.
Lähde: Lihavuustutkija ja ravitsemusasiantuntija Patrik Borg.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt