Näin paljon saat syödä ja silti kiinteydyt! Kätevät nyrkkisäännöt aterioiden koostamiseen - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Näin paljon saat syödä ja silti kiinteydyt! Kätevät nyrkkisäännöt aterioiden koostamiseen

On tavoite mikä tahansa, nälkäisenä ei kannata harjoitella. Tasainen ateriarytmi on jaksamisen avain.

Chiasiemenistä saa rakennettua vaikka snickers-tuorepuuron.

9.7.2018 11:22

Lihaksia halajava, laihduttaja, kiinteytyjä. Kasvissyöjä tai kaikkiruokainen. Jokainen tarvitsee treenin lisäksi oikeanlaista ravintoa. Kovakaan hikijumppa ei yksin riitä tuomaan tuloksia.

Etenkin kasvisruokavalioon perehtynyt Linda Kovanen antaa kirjassaan Liikkujan kasvisruokaa (Readme.fi) vinkkejä, jotka sopivat kaikille. Parasta on pyrkiä löytämään juuri itselle sopiva tapa syödä ja elää, omaa kehoa kuunnellen.

4 nyrkkisääntöä aterioiden koostamiseen

  1. Pyri syömään päivittäin suurin piirtein samaan aikaan

  2. Syö riittävän usein

  3. Syö tarpeeksi paljon

  4. Syö riittävän monipuolisesti

Tämä raami sopii kaikille.

Mikä on riittävästi?

Ruokavalion tarkempi koostumus riippuu siitä, millainen on oma tavoite ja millaiset ovat lähtökohdat.

Otetaan esimerkiksi 65 kiloa painava nainen, jonka tavoitteena on kiinteytyä eli muokata kehonkoostumusta – toisin sanoen lisätä lihasmassaa ja vähentää rasvaa. Kiinteytyminen on hyvä erottaa laihduttamisesta, jossa tavoite on ennen kaikkea pudottaa painoa.

Esimerkkikiinteytyjän energiantarve on noin 2 400 kilokaloria vuorokaudessa.

  • Aamupala: 500–600 kcal (esimerkiksi kaurapuuro, jossa 60 grammaa kaurahiutaleita, 3 valkuaista, 1 dl marjoja ja 10 grammaa siemeniä)

  • Lounas: 600 kcal

  • Välipala: 350 kcal

  • Päivällinen 500 kcal

  • Iltapala 300 kcal

Proteiinia ruokavaliosta olisi hyvä olla 20–25 prosenttia, hiilihydraatteja 45–50 prosenttia ja rasvaa 25–30 prosenttia.

Kaurapuuro maistuu monelle liikkujalle.

Esimerkiksi Finelistä löydät tarkempia tietoja ruoka-aineiden energiasisällöistä.

  • Katso oheiselta videolta valmentaja Maikki Marjaniemin esimerkkiateriat.

Esimerkkipäivän ruokarytmi

Entä mitä tarkoittaa säännöllisesti? Jos ajoitat lihaskuntoharjoituksen iltaan, kokeile tällaista ateriarytmiä:

Klo 7: Aamupala

Klo 9: Mahdollinen välipala

Klo 11: Lounas

Klo 14: Välipala

Klo 16.15: Valmistava ateria tarvittaessa

Klo 18.15 Palautumisateria treenin jälkeen

Klo 20: Päivällinen, joka kannattaa syödä viimeistään kahden tunnin kuluttua treenistä.

Kasvissyöjälle käteviä välipaloja ovat esimerkiksi puurot ja smoothiet sekä leivät, jotka voi päällystää esimerkiksi hummuksella, tofulla ja kasviksilla.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?