Aktiivisemman elämäntavan voi aloittaa hankkimalla kuntosalikortin, käsipainot, juoksumaton tai kaikki edellä mainitut asiat. Ehkä kuitenkin tärkein hankinta, joka jokaisen kannattaa tehdä, on hankkia hyvät kävelykengät.
Tämä ostopäätös voi vaikuttaa siihen, kuinka liikuntaan suhtautuu, ja kuin huomaamatta liikkuu enemmän.
Kävely on mainio liikunnan muoto, ja sitä voi harrastaa missä vain. Kävely pitää verenpaineen tasaisena, vähentää haitallista kolesterolia, ehkäisee tiettyjen syöpien esiintymistä ja vähentää riskiä sairastua masennukseen ja diabetekseen. Lyhyemmälläkin kävelylenkillä lihakset aktivoituvat ja aineenvaihdunta paranee.
Kävellessä on kuitenkin tärkeää käyttää mukavia ja tukevia kenkiä, sillä huonosti istuvat jalkineet saattavat tappaa kävelyinnostuksen alkuunsa. Kävelyn valitsee bussin tai auton sijaan helpommin, jos jalassa on mukavat kengät.
Lisää hyötyliikuntaa vaivihkaa päivääsi
Suositusten mukaan askeleita tulisi päivän aikana tulla vähintään 10 000. Alle 5 000 askelta tarkoittaa, että henkilö on liikunnallisesti passiivinen, eli ”sohvaperuna”. Kun askeleita on 7 500–10 000 päivässä, ollaan liikunnallisesti melko aktiivisia.
Aikuisen on suositeltavaa harrastaa kestävyyskuntoa parantavaa liikuntaa viikossa vähintään 150 minuuttia, eli 2,5 tuntia. Tämän lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi tuntia viikossa. Terveystieteiden tohtori, UKK-instituutin erikoistutkija Pauliina Husun mukaan vain vajaa neljäsosa suomalaisista työikäisistä täyttää kestävyysliikuntasuositukset.
Suurin syy liikkumattomuuteen suomalaisten keskuudessa on se, että liikunnalle ei tahdo löytyä aikaa. Hän suositteleekin hyötyliikunnan lisäämistä vaivihkaa päivään. Pienikin liikuntamäärä on hyödyksi, ja aktiivisuuden voi jakaa muutamiin pienempiin jaksoihin. Tämä voi olla vaikka työmatkojen kulkeminen kävellen tai vaikka lasten kanssa pihalla temmeltäminen.
Jos aiemmin on käynyt ruokakaupassa autolla, voi jatkossa ostosreissut tehdä kävellen tai jättää auto vaikka hieman pidemmälle, eikä aivan ruokakaupan oven eteen.
– Positiivista on se, että jos tähän mennessä ei ole paljon liikkunut, niin hyvin pienilläkin muutoksilla voidaan saada hyviä tuloksia aikaiseksi, Husu sanoo.
– Koordinaatiota puolestaan voi parantaa jo se, että seisoo yhdellä jalalla hampaita pestessä, Husu sanoo.
Vaihda välillä reittiä
Nykypäivän työelämää leimaa istuminen. Siksi työn ulkopuolella tapahtuva aktiivisuus on tärkeää. Husun mukaan kaikki arjen aktiivisuus ja liikkuminen, mikä on pois istumisesta, lisää terveyshyötyjä. Tutkimusten mukaan vapaa-ajan passiivisuus on jopa työpäivän ajan istumista haitallisempaa.
UKK-instituutin mukaan istumisella ja muulla paikallaanololla on yhteys useiden pitkäaikaissairauksien, kuten diabeteksen ilmaantumiseen.
– Hyötyliikunnan yhdistäminen arkeen on paras tapa lisätä terveysliikuntaa ja edistää terveyttä, Husu sanoo.
Kun ottaa hyötyliikunnan osaksi arkea, aktiivisuus lisääntyy kuin huomaamatta.
– Pikku hiljaa liikunnan määrää voi lisätä. Lisäksi kaikenlainen vaihtelu tuo lisää intensiteettiä hyötyliikuntaan. Jos työmatkan kävelee aina samaa reittiä, kannattaa välillä vauhtia hieman ripeyttää tai kävellä hieman pidempi reitti, Husu neuvoo.
Tehosta arkiliikuntaa
Kävele työmatkat
Tämänhetkisten suositusten mukaan päivittäin tulisi kävellä vähintään 10 000 askelta. Erityisesti istumatyössä askelten määrä ei täyty päivän aikana, mutta jos työmatkat tarpoo kävellen, voi askelmäärä täyttyä helpostikin päivän aikana. Liikehallinnan kannalta on erinomainen asia, jos maasto ei ole aivan tasainen, vaan matkalla on kantoja tai kiviä.
Pyrähtele kävelylenkin ohessa
Jos nivelet vain sallivat, kannattaa kävelylenkin lomassa tehdä pieniä pyrähdyksiä. Liikuntaintensiteetin ja kävely- tai juoksutehon vaihtelu on hyväksi kunnon kohenemisen kannalta. Kuntoa kehittää, jos ei aina mennä samalla vauhdilla.
Unohda hissi, kävele portaat
Portaiden nouseminen on tehokkaampaa liikuntaa kuin tasamaalla kävely. Hyvä arkiliikunnan lisäämiskeino on, että vaihtaa hissin tai liukuportaat kävelyyn ja kävelee portaat. Syke nousee ja luusto saa tarvitsemaansa kuormitusta. Jalat joutuvat tekemään enemmän töitä ja lihaskunto paranee.
Harpo ylämäet
Yksi eniten kuormitusta lisäävistä asioista on se, että ylämäet harppoo ripeästi. Paitsi, että kropan painotusta viedään eteenpäin, sitä kannatta viedä myös ylöspäin. Jo loivan ylämäen ylös tarpominen nostaa kävelyn reippaan hölkän tasolle. Mitä jyrkempi mäki, sitä paremmat tehot saat.
Lähteet: Pauliina Husu, Timo Haikarainen
