Laihdutus

Esimerkkiannokset: Tältä näyttää sopivan vähähiilarinen ruokavalio keskivertonaiselle

Julkaistu:

Ravinto
Viime vuosina hiilarit ovat olleet pannassa laihdutuspiireissä. On kuitenkin olemassa syitä, miksi hiilihydraatteja kannattaisi syödä kohtuudella.
Hiilihydraatit eli hiilarit ryhmitellään sokereihin, tärkkelykseen ja kuituihin. Sokereita saat luonnollisessa muodossa pääosin hedelmistä sekä marjoista ja tärkkelystä viljoista, riisistä, perunasta ja bataatista.

Viime vuosina hiilarit ovat olleet pannassa laihdutuspiireissä, ja etenkin sokeria ja hedelmäsokeri fruktoosia on syytetty ylipainoepidemiasta. Yksittäistä syypäätä on kuitenkin turha etsiä, koska kyse on kokonaisuudesta – hiilareissa ei ole mitään pahaa itsessään. Kuten muissakin asioissa, laadulla ja määrällä on väliä, eikä mustavalkoisesti hyviä tai huonoja ruoka-aineita ole.
  • Katso yllä olevalta videolta, miltä näyttää kohtuullisen vähähiilihydraattinen ruokavalio keskivertonaiselle.
Se miksi hiilarien poistaminen vaikuttaa toimivan kiinteytyksessä hyvin, johtuu siitä, että hiilihydraatit sitovat jonkin verran nestettä kehoon.

Kun hiilarit jätetään pois ruokavaliosta vaikkapa karppauksessa, paino putoaa aluksi nopeasti, koska nesteet lähtevät liikkeelle. Lisäksi kovin rajoitettu ruokavalio karsii automaattisesti pois makeat herkut ja viljapohjaiset suolamätöt, joten yli tarpeen syömisestä tulee tämän rajoituksen vuoksi epätodennäköisempää.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Pitkäaikaisissa tutkimuksissa on kuitenkin huomattu, ettei painonpudotuksen kannalta ole mitään väliä, tuleeko kalorirajoitus hiilareista vai rasvoista, jos proteiininsaanti on vakioitu – lopputulos on yhtä toimiva kummallakin tavalla, siis nimenomaan painonpudotuksen kannalta.

Liian vähäisellä kuidunsaannilla voi olla huonot seuraukset

On kuitenkin olemassa syitä, miksi hiilihydraatteja kannattaisi syödä kohtuudella ja oman tarpeen mukaan. Ne antavat energiaa aivoille ja liikkumiselle, ja niitä syödessä aineenvaihdunta pysyy korkealla.

Laadukkaista hiilihydraatinlähteistä saadaan myös paljon kuituja, jotka ovat erittäin tärkeä osa ruokavaliota. Jos emme saa riittävästi kuitua, vatsamme suolistobakteerit syövät energiakseen suoliston limakalvon soluja, eli elimistö ikään kuin alkaa syödä itseään. Silloin suolisto alkaa vuotaa ja seurauksena voi olla monenlaisia terveyshaittoja: esimerkiksi autoimmuunisairauksien riski kasvaa selkeästi.

Laatu edellä

Suosi siis laadukkaita hiilihydraatteja, joita ovat täysjyväviljat, peruna, bataatti, kokonaiset hedelmät ja marjat. Peruna on siinä mielessä loistava ruoka-aine painonhallinnan kannalta, että sen kylläisyysvaste on todella hyvä, eli energiamääräänsä nähden peruna tuo paljon kylläisyyden tunnetta.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Hedelmät ja marjat kannattaa syödä kokonaisina mehun sijaan, sillä siten saat kuidun ja sen tuoman kylläisyyden samalla. Vertaa vaikkapa 2,5 desilitran tuoremehulasillisen juomista 6–7 appelsiinin syömiseen – aikamoinen ero kylläisyydessä!

Niin ikään kehnompia valintoja jokapäiväiseen käyttöön ovat sokeriset juomat, karkit ja leivokset, ja vaaleat (vähäkuituiset) viljatuotteet.

Nämä ovat huonompia valintoja jokapäiväiseen käyttöön siksi, että ne nostavat verensokeria nopeasti, eikä niissä ole kovin paljon ravinteita suhteessa energiamääräänsä. Samoin näiden hiilareiden kylläisyysvaste on huono, ja siten on helppo syödä yli tarpeensa.

Neuvo ”kaikkea kohtuudella” pätee edelleen

Jos muistaa vanhan viisauden ”kaikkea kohtuudella”, pärjää jo pitkälle.

Kun valitsee suurimman osan ajasta laadukkaita hiilareita, voi hyvin välillä nauttia sokeria ja vaaleita viljatuotteitakin. Tämä on itse asiassa mainio toimintatapa, sillä joustava ote syömisessä ennustaa onnistunutta painonhallintaa ja tervettä ruokasuhdetta.

Katso yllä olevalta videolta, miltä näyttää kohtuullisen vähähiilihydraattinen ruokavalio keskivertonaiselle. Videon aterioissa on hiilihydraatteja yhteensä noin 130 grammaa, mikä on hyvä minimimäärä päivittäiselle saannille. Tämän verran aivot ja keho kuitenkin kuluttavat, vaikka liikunnan määrä olisi vähäinen. Jos harrastat liikuntaa tai työsi on fyysinen, hiilihydraattien määrää kannattaa ehdottomasti lisätä, jotta jaksaisit hyvin.


Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Näin pienillä muutoksilla voit päästä kiinteämpään kuntoon – eikä sinun tarvitse elää kuin urheilija

Unohda jo vanha myytti – illalla saa ja kannattaakin syödä! Yksi helppo muutos auttaa nukkumisessa ja painonhallinnassa

Tavoitteena litteämpi vatsa? Näillä keinoilla saat tuloksia päivissä, viikoissa ja kuukausissa

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt