Riittävä proteiininsaanti on tärkeää vastustuskyvylle, normaalille hormonitoiminnalle ja ravinteiden imeytymiselle. Etenkin painonpudottajan ja kiinteytyjän on hyvä sisällyttää jokaiselle aterialleen 20–30 grammaa proteiinia, jotta paino lähtisi rasvakudoksesta eikä lihaksista.
Tasainen proteiininsaanti auttaa myös kylläisyyttä pysymään pitempään aterian jälkeen, ja näin mahdolliset herkkuhimotkin vähenevät.
Katso yllä olevalta videolta ideoita proteiinipitoisiin välipaloihin. Välipalojen reseptit löydät alta!
Useimmat kokevat, että lounaalla ja päivällisellä proteiinia on helppo syödä tarpeeksi, mutta pienemmiltä aterioilta se saattaa jäädä kovin vähiin.
Jos et ole vielä aivan vakuuttunut riittävän ja tasaisen proteiininsyönnin hyödyistä, niin testaa viikon ajan, kuinka olosi muuttuu, kun lisäät proteiinin aamupalalle, välipalalle ja iltapalalle.
Ennustan, että pysyt virkeämpänä, vältät kiukkunälät, makeanhimosi vähenee ja mielialasi pysyy tasaisempana.
Tältä näyttävät herkulliset proteiinipitoiset välipalat. Kokeile!
Broileriwrappi
100 g broilerin rintafileetä
1/2 paprika
1 iso salaatinlehti
1 täysjyvätortillalätty
1 rkl pestoa
Paista broileri pakkauksen ohjeen mukaisesti ja mausta haluamallasi tavalla.
Pese ja pilko paprika ja salaatti. Kokoa annos ja pakkaa esimerkiksi leivinpaperiin. Tässä välipalassa on helpointa hyödyntää edellisen päivän päivällisen jämiä.
Banaani-omenapannukakku
2 kananmunaa
1 omena
½ dl kaurahiutaleita
½ banaani
1 tl kanelia
1/4 tl leivinjauhetta
Lämmitä uuni 225°c asteeseen. Vuoraa pieni uunivuoka leivinpaperilla.
Jauha kaurahiutaleista jauhoa tehosekoittimella. Sekoita jauhoon kananmunat, kaneli, muussattu banaani, leivinjauhe ja sekoita.
Pese ja pilko omena pieniksi paloiksi ja sekoita muiden ainesosien kanssa.
Kaada taikina uunivuokaan ja paista uunissa noin 40 minuuttia, tai kunnes pannukakku on kiinteä ja ruskistunut pinnasta.
Omena-maapähkinävoituorepuuro
3/4 dl heraproteiinijauhetta
1 omena
1 dl kaurahiutaleita
2 tl maapähkinävoita
1,5 dl kasvimaitoa
Sekoita kaurahiutaleet, kasvimaito ja heraproteiini ja anna puuron turvota ainakin 30 minuuttia välillä sekoitellen.
Pese ja pilko omena ja viimeistele puuro sekoittamalla omenanpalat ja maapähkinävoi puuron joukkoon.
Nauti viileänä.
Uunimunat kasviksilla
2 kananmunaa
100 g kasviksia
Kuumenna uuni 225°c asteeseen.
Pese ja pilko kasvikset hyvin pieniksi paloiksi. Sekoita kulhossa kasvikset ja kananmunat sekä mausteet ja suola, ja kaada seos kahteen tai kolmeen muffinivuokaan.
Paista uunissa 45 minuuttia, tai kunnes seos on kiinteä ja kypsä.
Chia-proteiinivanukas
3/4 dl heraproteiinijauhetta
2 rkl chia-siemeniä
1,5 dl kasvimaitoa
1/2 dl marjoja
Mittaa chia-siemenet ja kasvimaito kulhoon ja sekoita. Anna chian turvota ainakin 20 minuuttia välillä sekoitellen. Lisää hera ja sekoita huolellisesti.
Lisää marjat.
Salaattiwrappi
Salaatinlehtiä
Mahdollisimman lihaisaa leikkelettä
Kasviksia
Pilko kasviksia suikaleiksi ja kääri niitä leikkeleen kera salaatinlehden sisään.
Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.
Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.
Katso myös sarjan edelliset jaksot:
Allit veks! PT Maikin ohjeilla saat kiinteämmät käsivarret kesäksi
Yksinkertainen koko kehon treeni: 5 liikettä, rasva palaa ja sopii myös aloittelijalle
