Laihdutus

Nyt treenataan muodokas takamus! Personal trainer Maikki näyttää oikean tekniikan teholiikkeeseen

Julkaistu:

Kyykky
Opettele tekemään kyykyt oikein!
Kyykky on jalkaliikkeiden kunkku, ja se rakentaa erinomaisesti voimaa ja lihasmassaa. Sekä askelkyykyissä että kahden jalan kyykyissä täysi liikerata on tavoite: silloin pohje koskettaa takareittä liikkeen ala-asennossa. Täydet kyykyt kehittävät alavartalon lihaksia loistavasti ja lisäävät liikkuvuutta koko alavartaloon.

Katso yllä olevalta videolta, kuinka voit aloittaa kyykkäämisen ja edetä kohti syväkyykkyä.

Täysi syväkyykky on luonnollinen ja turvallinen liike ja asento, jossa lapset istuskelevat luonnostaan, jossa esi-isämme lepäilivät jatkuvasti ja jossa painonnostajat nostelevat hurjia määriä rautoja. Tämä syväkyykkyasento vaatii monilla sen, että polvet menevät varvaslinjan yli, ja se on täysin turvallista. Samoin alle 90 asteen polvikulman on aivan luonnollista kyykätä. Tutkimusten mukaan oikealla tekniikalla suoritettu kyykky vahvistaa alavartaloa ja suojaa loukkaantumisilta.

Moni ei heti kuitenkaan ihan noin vain pääse neutraalilla selällä niin alas kyykkyyn, että pohje ja takareisi koskettaisivat. Jalkojen välillä voi olla myös puolieroja voiman ja liikkuvuuden suhteen, mikä tekee kyykkäämisestä kiemurtelevaa ja alttiimpaa loukkaantumisille.

Apuun rientävät täyden liikeradan askelkyykyt, jotka lisäävät liikkuvuutta ja tasoittavat puolieroja. Parasta niissä on se, että niiden harjoittelun voi aloittaa hyvin kevyesti korkealla korokkeella ja madaltaa koroketta pikkuhiljaa, kun liikkuvuus ja varmuus tekemiseen kehittyy. Katso videolta mallia.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Kun aloitat aina heikommalla jalalla etkä tee yhtään enempää toistoja vahvemmalle puolelle, puolierot tasoittuvat pikkuhiljaa, mikä tekee kahden jalan kyykystä turvallisemman ja vakaamman.

Muista ainakin nämä asiat askelkyykyn tekniikasta:

1. Kipeää ei saa käydä liikkeen aikana eikä polvi saa kipeytyä treenin jälkeen. Takajalan lonkankoukistajassa kyllä voit tuntea melko mojovan venytyksen.

2. Polvi ei saa kääntyä sisäänpäin! Huolehdi, että polvi liikkuu varpaiden suuntaan tai aavistuksen ulospäin.

3. Aloita lantionlevyisestä haarasta: seisot ladulla, et narulla – silloin tasapaino pysyy paremmin. Aluksi voit ottaa myös kepistä tukea, jos on tarve.

4. Liu’u kuin liukuportaissa etualaviistoon, kunnes pohje koskettaa takareittä, polvi on niin edessä kuin mahdollista ja silti etujalan kantapää pysyy kiinni laudassa.

5. Ylävartalo pysyy pystyssä kuin naru vetäisi päälaesta kohti kattoa.

6. Lantio pysyy suorassa eikä käänny sivulle eikä eteen, eli alaselkä ei mene överinotkolle.

Tavoitteena on lisätä liikkuvuutta pikkuhiljaa yhä enemmän laskemalla etujalan koroketta treeni treeniltä. Samalla kun liikkuvuutta rakennetaan, kyykyn alavaihe pääsee vahvistumaan heti eikä vasta sitten, kun kahden jalan syväkyykky onnistuu.

Kun askelkyykky luonnistuu hyvällä tekniikalla tasalattialla tai hyvin matalalla korokkeella, liikkuvuus on paljon otollisempi myös kahden jalan syväkyykylle, koska askelkyykyssä etujalan asento on samanlainen kuin kahden jalan kyykyssä. Myös voimaa ja kehonhallintaa on tässä vaiheessa enemmän.

Ihan hirmuisen hyvä liike siis! Eikä se ole pelkästään aloittelijalle, vaan askelkyykky on hyvä pitää ohjelmistossa aika ajoin ylläpitämässä hyvää rakennetasapainoa. Lisäkuormitukseksi voi ottaa käsipainot käsiin tai tangon harteille. Liike vaatii paljon kehonhallintaa, liikkuvuutta, tasapainoa ja työtä pieniltä tukilihaksilta.

Ei muuta kuin hoplaa, askelkyykkäämään!


Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Pudota painoa nauttimalla ruoasta – personal trainer Maikin neuvoilla ”saatat alkaa himoita marjoja karkkien sijaan”

Tässä on univajeisen ja virkeän ero – personal trainer Maikki näyttää, miksi paino ei univajeessa putoa

Personal trainer Maikki suosittelee välttämään yleisen virheen ennen treeniä – tunnistatko itsesi?

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt