Laihdutus

Näin laihdut 5 kiloa – asiantuntijan laskelmat eri ihmisille: ”Samalla taataan tasainen pudotus ja lihasten säilyminen”

Julkaistu:

Laihdutus
Ammattivalmentaja suosittelee maltillista tahtia, selkeää ateriarytmiä ja liikuntaa.
Laihduttaminen on paljon muutakin kuin matematiikkaa, mutta yksinkertaisimmillaan esimerkiksi viiden kilon pudottaminen kolmessa kuukaudessa vaatii päivittäisen energiansaannin vähentämistä reilulla 400 kilokalorilla.

Jos haluat pudottaa viisi kiloa kahdessa kuukaudessa, joudut vähentämään 630 kilokaloria joka päivä.

Mitä enemmän annat aikaa painonpudotukselle, sitä helpommalla pääset: viiden kuukauden ja viiden kilon projekti vaatii vain 245 päivittäisestä kilokalorista luopumista. Tämä tarkoittaa esimerkiksi yhdestä päivittäisestä suklaapatukasta tai sipsiannoksesta luopumista.


Pudota kaloreita maltillisesti, jottei keho joudu säästöliekille

Entinen kilpauimari, nykyinen ammattivalmentaja ja personal trainer Laura Lehtilä suosittelee pudottamaan kaloreita maltillisesti, jottei keho joutuisi säästöliekille.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

– Samalla taataan tasainen painonpudotus ja lihasten säilyminen.

Aivan ensimmäiseksi Lehtilä neuvoo miettimään kysymystä ”mitä ja miten minä syön?”. Jos syöminen on epäsäännöllistä ja ruoka mitä sattuu, painon pudottaminen jää pelkäksi haaveeksi.

– Jotta pystyy tekemään järkeviä valintoja joka aterialla, on syötävä säännöllisesti, eli kolmen-neljän tunnin välein. Ateriarytmistä täytyy pitää tiukasti kiinni.

Ateriarytmi on kunnossa, kun päivä alkaa terveellisellä ja riittävällä aamiaisella sekä jatkuu lounaalla, välipalalla, päivällisellä ja iltapalalla.

”Naiset usein laihduttavat niin, että syövät töissä pelkän jugurtin”

Laura Lehtilä kehottaa tarkkailemaan myös annoskokoja: Kalorimäärän vähentäminen onnistuu, kun vaihtaa toisen jauhelihapihvin tai osan lasagnesta kasviksiin. Ja jottei nälkä yllättäisi jo tunnin päästä, joka aterialla kannattaa nauttia jonkin verran proteiinia ja täysjyväviljaa.

– Jos syö aamulla kaksi palaa paahtoleipää, joiden päällä on voita, rasvainen juustosiivu ja huonolaatuinen leikkele, ihan varmasti on lounaalla tosi kova nälkä ja tulee syötyä liikaa. Naiset usein laihduttavat niin, että syövät töissä pelkän jugurtin tai muuta ”kevyttä” ja kotona koko jääkaapin.

– Toinen virhe on se, että syödään päivällisellä niin paljon, että iltapalan aikaan ei ole nälkä. Kun sitten iltapala jätetään väliin, tilanne kostautuu seuraavana päivänä.

Veden juomistakaan ei pidä unohtaa: sitä voi ja kannattaa päivän mittaan litkiä kahdesta kolmeen litraa.

”Pitkissä, matalasykkeisissä harjoituksissa kuluu paljon energiaa”

Painonpudotuksen tueksi Lehtilä suosittelee liikuntaa noin kolme kertaa viikossa.

– Jos ei aiemmin ole tehnyt mitään, tunti matalatehoista liikuntaa, kuten sauvakävelyä, hiihtoa tai uintia kaksi kertaa viikossa sekä yksi raskaampi harjoitus viikossa toimii hyvin.

– Jos taas on treenannut viisi kertaa viikossa kovalla sykkeellä, kannattaa vaihtaa kaksi tai jopa kolme treeniä matalatehoiseksi, pitkäkestoiseksi harjoitteluksi, sillä pitkissä, matalasykkeisissä harjoituksissa kuluu paljon energiaa. Peruskunnon parantuessa myös kehon kyky käyttää rasvaa energiaksi paranee.

Vinkkejä painonpudotukseen

  1. Syö säännöllisesti 5 kertaa päivässä, 3–4 tunnin välein (aamiainen, lounas, välipala, päivällinen, iltapala). Mieti voisitko käydä lounaalla jossakin muualla kuin kiinalaisessa ravintolassa.
  2. Lopeta napostelu aterioiden välissä.
  3. Syö joka aterialla kasviksia.
  4. Jätä arkiruuasta pois pizzat, hampurilaiset, myös karkit, limsat, keksit, pullat ja sipsit.
  5. Älä osta kaupasta herkkuja äläkä ainakaan pidä niitä näkösällä.
  6. Ole itsellesi armollinen: voit nauttia yhden siiderin tai suklaapatukan viikonloppuna.
  7. Pyri nukkumaan joka yö 8 tuntia.
  8. Harrasta pitkäkestoista, matalasykkeistä liikuntaa, kuten nopeaa kävelyä, hiihtoa tai uintia.
  9. Juo vettä vähintään kaksi litraa päivässä.
  10. Omaksu terveet tavat elämääsi. Älä missään nimessä ryhdy dieetille, sillä ne epäonnistuvat lopulta aina.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Lähes 10 vuoden käsittämätön piina: Lappilaisvanhemmat pahoinpitelivät lapsiaan vuosikausia, pitivät nälässä ja estivät heitä liikkumasta

    2. 2

      Mitä tapahtui suosikkiräppärille? Naista ei ole tunnistaa uusista kuvista – fanit hämmentyivät muodonmuutoksesta: ”Oletko se todella sinä?”

    3. 3

      Varo näitä Espanjassa! 7 katalaa ansaa, jotka huijari sinulle virittää

    4. 4

      Ruotsin miljonääriäitiä epäillään varkaudesta – anasti merkkiaurinkolasit luksusliikkeestä: päätyi putkaan Floridassa

    5. 5

      Pituus vaikuttaa älykkyyteen, sanoo tutkimus – katso, kenen tutun älykön kanssa olet samanpituinen

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Morsiamen äidin pöyristyttävä käytös järkytti hääväkeä: ”En ole eläessäni hävennyt niin paljon”

    2. 2

      Tästä 16-vuotiaasta tytöstä tulee miljonääri ennen täysi-ikäisyyttä – sai lapsena ääniroolin, joka muutti hänen elämänsä: Elää hiljaiseloa maaseudulla

    3. 3

      Junamatkustaja ikuisti Pendolinon ikkunasta kanssamatkustajien järjettömän tempun Tampereella – VR: konduktööri oli vielä erikseen kieltänyt

    4. 4

      Suomessa lomaileva tähtinäyttelijä heitti vaatteet päältään ja pelasti hukkuvan eläimen Kaivopuistossa – ”Minulla oli yksi mahdollisuus sukeltaa”

    5. 5

      Kuin herttuatar Catherine! Meghanin ulkonäkö muuttui radikaalisti heti häiden jälkeen – rento tyyli vaihtui tiukkaan nutturaan

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Nanna, 22, otti aurinkoa bikineissä pihalla, kun kuuli naapurin törkeän kommentin: ”Uppos aika syvälle”

    2. 2

      Intiimit keskustelut häähumusta julki: kuningatar ojensi tomerasti prinssi Philipiä – Meghanin ”lipsautus” pöyristyttää somessa

    3. 3

      Entinen Playboy-malli päätyi järkyttävään tekoon: hyppäsi pilvenpiirtäjästä pienen poikansa kanssa

    4. 4

      Morsiamen äidin pöyristyttävä käytös järkytti hääväkeä: ”En ole eläessäni hävennyt niin paljon”

    5. 5

      Heikki, 61, jätti puhelimensa autoon – näytölle ilmestyi Suomessa harvinainen varoitus

    6. Näytä lisää