Laihdutus

8 keinoa, joilla estät lihomisen iän myötä – ”Oikeastaan jo kolmikymppisenä pitäisi päättää, minkä verran liikkuu ja painaa”

Julkaistu:

Painonhallinta
Ota nämä tutkitusti tehokkaat keinot käyttöön, jos et halua, että paino hivuttautuu ylöspäin.
Keskimääräinen suomalainen hivuttaa painoaan pikkuhiljaa ylöspäin pitkälle eläkeikään.

– Usein käy niin, että ikääntymisen myötä painonnousu jatkuu, ja se katkeaa vasta siinä vaiheessa, kun sairaudet alkavat verottaa, sanoo lihavuutta tutkinut professori Aila Rissanen.

Periaatteessa, elintapojen pysyessä ennallaan, painon ei pitäisi vanhemmiten juuri muuttua – tai jos se muuttuu, muutoksen pitäisi olla aika vähäistä ja alaspäin.

– Puolen kilon tai kilon vuosinousu koituu pikkuhiljaa nivelten, lihasten, sydämen ja verenkiertoelimistön harmiksi, Rissanen muistuttaa.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Rasvaton massa alkaa vähetä

Monen arkikokemus kuitenkin on, että jossain vaiheessa keski-ikää painoa tulee lisää väistämättä.

– Ei se ihan huuhaata ole. Ikävuosina 30–50 käy usein niin, että fyysinen aktiivisuus hiukan vähenee, ja samaan aikaan elimistössä alkaa tapahtua jo jonkin verran rasvattoman massan, eli luun ja lihaksen, vähenemistä.

– Kyllä siinä sellainen pieni, hivuttautuva painonnousu lähtee liikkeelle.

Siksi keski-iässä pitäisikin katsoa painonhallintaa uudesta näkökulmasta.

– Oikeastaan jo kolmikymppisenä pitäisi päättää, minkä verran liikkuu ja minkä verran painaa.

Rissanen korostaa, ettei painoa ole silti mitään syytä tarkkailla jatkuvasti. Huomaamatta tapahtuvaan lihomiseen voi havahtua sillä, että säännöllisin väliajoin mittaa vyötärönsä.

– Suosittelen seuraamaan vyötärönympärystä vyöllä. Tarkista kerran tai kaksi vuodessa, että vyö menee kiinni yhä samasta kohdasta.

”Ihminen on elämänkaarieläjä”

Jos nuorena ei ole tarvinnut kiinnittää mitään huomiota painonhallintaan, voi tulla yllätyksenä, että keski-iässä siinä pitääkin yhtäkkiä olla tarkkana.

Rissanen sanoo, että eniten energiantarvetta määrittää luun ja lihaksen määrä. Kun niiden määrä alkaa vähetä, pitäisi huomata, että energiantarve pienenee.

– Jos pidät itsesi liikkuvaisena, eivätkä luu ja lihas ala huveta, energiantarve on suurempi, ja voit syödäkin enemmän ilman että se näkyy painonnousuna.

Vähemmän liikkuva taas voi varautua siihen, että jos ruokailu- ja juomatavat eivät vanhemmiten muutu miksikään, paino alkaa hivuttautua ylöspäin.

– Olen yrittänyt tätä selittää niin, että ihminen on elämänkaarieläjä.

– On vaihe, jossa rakennetaan elimistöä, vaihe jossa sitä kannatellaan, ja vaihe jossa se alkaa rapistua.

Vaikka elinikä on pidentynyt ja rapistuminen myöhentynyt, se alkaa kuitenkin jo keski-iässä.

– Varhainen keski-ikä on vielä muutenkin sellainen elämänvaihe, jolloin on ruuhkavuodet. Yksi ratkaisu painonnousuun olisikin tukea ja auttaa ruuhkavuosivanhempia niin, että he pääsevät liikkumaan.

Ota nämä 8 keinoa käyttöön keski-iässä:

1. Seuraa askelmääriä

Käytä jalkojasi aina kun voit. Se on hyvä resepti kaikenikäisille, mutta mitä iäkkäämmäksi tulet, sitä parempi on käyttää helppoja liikuntamuotoja, kuten kävelyä.

– Olen ankara kävelyn kannattaja: se on helppoa, halpaa ja terveyden kannalta erittäin monipuolista liikuntaa. Omalla kohdallani lähden siitä, että 10 000 askelta pitäisi tulla joka päivä, sanoo professori Aila Rissanen.

Kymmenentuhatta askelta on konkreettinen tavoite, jonka voi tarvittaessa myös ylittää. Älypuhelimella tavoitteen mittaaminen on helppoa.

2. Laita aamupala kuntoon

Totuta itsesi syömään kunnollinen aamiainen ennen päivän aktiviteetteja.

– Tee aamutankkaus itsellesi niin helpoksi kuin mahdollista, silloin se ei jää väliin. Laita esimerkiksi smoothien ainekset illalla valmiiksi ja surauta se aamulla. Vaikka olisit kuinka kiireinen, aamupala pitää syödä siksi, että se maksaa itsensä takaisin päivän mittaan parempana tarmona.

3. Paranna rytmiä

– Ateriarytmi on hyvin yksinkertainen asia, mutta käytännössä se on poskellaan ihan hirveän suurella osalla ihmisistä eri syistä.

Jos aamiainen ei maita, tiedät, että rytmisi on pielessä.

– Kehitä aamunälkä, niin toimintakykysi ja terveytesi paranee pitkällä aikavälillä. Nälkä syntyy, kun lopetat tankkaamisen illalla.

4. Rauhoita myöhäisilta

– Älä syö myöhään illalla, sillä se on varmin tapa kerätä kiloja.

Myöhään syöminen heikentää myös unen laatua.

5. Anna unelle aikaa

Yöunta ei voi erottaa painonhallinnasta. Viime vuosina on tullut runsaasti tutkimustuloksia, jotka korostavat riittävän unen määrän merkitystä painoon.

– Huono uni johtaa väistämättä lisääntyneeseen syömiseen ja vähentyneeseen liikuntaan.

6. Juo vähemmän

Alkoholi on piilokalorien lähde, jota moni ei huomaa, ja se myös lisää ruokahalua.

– Alkoholiin liittyy sekin ongelma, että se turruttaa. Parin viinilasillisen jälkeen on erittäin epätodennäköistä, että lähtisit ulos lenkille nauttimaan luonnosta.

7. Tee treenistä helppoa

Kuntoiluvälineen käyttäminen kotona voi alentaa kynnystä treeniin – ei tarvitse lähteä mihinkään, ja harjoituksen voi tehdä koska vain itselle sopii.

– Jokapäiväisen liikunnan mahdollisuuksia tulisi lisätä sitä enemmän, mitä iäkkäämmästä ihmisestä on kyse. Ikääntyessä keskiöön nousee haaste ylläpitää lihasmassaa ja jarruttaa sen määrän ja voiman hiipumista iän myötä.

8. Tiedä mittasi

Kirjoita vyötärösi mitta muistiin.

– Terveelle ihmiselle hyvä tapa on pari kertaa vuodessa tarkistaa, missä mennään.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Lähtö lähes suoraan juhlista: Täällä Krista Kosonen ja Antti J. Jokinen viettävät häälomaansa – suomalaisten rakastama kohde

    2. 2

      Yksinkertainen laskelma osoittaa, milloin omistusasunto ei kannata

    3. 3

      Seura: Vainaja ”heräsi henkiin” kahdesti

    4. 4

      Onko muna päivässä liikaa vai hyväksi? Tutkimus löysi selvän yhteyden maailman yleisimpiin sairauksiin

    5. 5

      Helle toi poliisille tutun ilmiön takaisin kaupunkiin: ”Hoikka poika voi uida sisään ikkunasta”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      David Beckham teki kuninkaallisissa häissä ”moukkamaisen” etikettivirheen – fanit paheksuvat: ”Aivan kuin kirkko olisi vaihtopenkki”

    2. 2

      Onko muna päivässä liikaa vai hyväksi? Tutkimus löysi selvän yhteyden maailman yleisimpiin sairauksiin

    3. 3

      Meghanin ja Harryn viralliset hääkuvat viimein julki – umpirakastunut pari poseeraa rennosti hymyillen

    4. 4

      Prinssi Harryn viehättävät ex-tyttöystävät varastivat huomion satuhäissä – miksi ihmeessä kuninkaalliset kutsuvat entiset kumppaninsa häihinsä?

    5. 5

      7 oiretta, joita miehen ei missään tapauksessa kannata sivuuttaa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Nanna, 22, otti aurinkoa bikineissä pihalla, kun kuuli naapurin törkeän kommentin: ”Uppos aika syvälle”

    2. 2

      Susanna Kosken ja pitkäaikaistyöttömän kohtaaminen Ylellä pöyristytti katsojia: ”Kylmäävää ja erittäin vastenmielistä”

    3. 3

      Nuoripari luuli ostavansa 93 000 euron asunnon – ei ymmärtänyt yhtä kohtaa kauppakirjassa

    4. 4

      Intiimit keskustelut häähumusta julki: kuningatar ojensi tomerasti prinssi Philipiä – Meghanin ”lipsautus” pöyristyttää somessa

    5. 5

      Sebastian Aho takoi hattutempun, USA jäi jalkoihin! IS seurasi

    6. Näytä lisää