Laihdutus

Personal trainer Maikki näyttää 3 teholiikettä vatsalle – voit treenata kotona, ja vyötärö kapenee taatusti

Julkaistu:

Vatsatreeni
Nyt tulee tuloksia! Eikä tarvitse edes lähteä salille.
Tällä vatsatreenillä saat taatusti tuloksia! Välineiksi tarvitset painavan huonekalun tai tukevan pylvään josta ottaa tukea, kylpypyyhkeen, unimaskin ja kirjan.

Treenissä on 3 liikettä:

1. Varpaiden kosketus lattiaan selinmakuulla

Ota käsillä tukea sohvan alta tai senkin jaloista, nosta polvet koukussa vatsan päälle ja paina alaselkä kokonaan lattiaan kiinni vatsalihasten voimalla. Ota mukaan myös lantionpohjan lihakset pidättämällä pissaa ja vedä napaa hieman selkärankaa ja ylös rintaa kohti. Näin vatsa ei pääse pullahtamaan ylöspäin ja koko keskivartalo on hyvin aktivoitu.

Työnnä sitten polvet lantion ylle, jolloin keskivartalo joutuu kovemmin hommiin pitääkseen selän kiinni lattiassa. Jos pelkkä pito on tosi helppo, kosketa vuorojaloin varpailla lattiaa. Vielä lisää haastetta saat ojentamalla jalkoja suoraksi yläviistoon – mitä alempana jalkoja käytät, sen rankempaa. Huomaa, että toinen polvi pysyy lantion yllä eikä liu’u vatsan päälle.

Muista hengittää koko liikkeen ajan. Valitse niin rankka versio, että jaksat tehdä molemmilla jaloilla noin 10–12 toistoa ilman, että selkä irtoaa lattiasta tai vatsa pullahtaa ylöspäin. Lepää puolisen minuuttia ja tee toinen sarja.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

2. Vatsarutistus esivenytyksellä

Aseta rullattu kylpypyyhe keskiselän alle. Aktivoi taas pissanpidätyslihakset ja vedä napaa selkärankaa kohti ja ylös rintaan päin. Aloita kädet reisien vierellä ja lähde rutistamaan vatsaa haitarin lailla lyttyyn. Istumaan asti ei tarvitse nousta. Jarruttele rauhassa takaisin maate.

Voit rytmittää rutistuksen hengityksen tahtiin: puhalla ulos rutistuksessa ja hengitä sisään alas laskeutuessa. Lisää haastetta saat vaihtamalla käsien paikan koukussa korvien vierelle. Pidä silloin kyynärpäät auki sivuille. Tee 10–12 toistoa kaksi kertaa.

3. Käänteinen vatsarutistus

Tässä painotetaan enemmän alavatsaa. Nappaa taas käsillä tukea huonekalusta tai pylväästä, tuo jalat 90 asteen koukussa lantion ylle, aktivoi lantionpohja ja napa, ja rutista polvia kohti ylävartaloa. Jarruttele rauhassa takaisin. Lisää haastetta saat suoristamalla polvet laskuvaiheeseen.

Jos käänteinen rutistus tuntuu hankalalta tai ikävältä selässä, vaihda liike jalkojen nostoihin: pidä selkä neutraalissa asennossa lattialla ja vie suoria tai koukistettuja jalkoja lattiaa kohti ja takaisin lantion ylle. Tee kolmattakin liikettä 10–12 toistoa kaksi kertaa, pikku huililla välissä.

Näin. Kolmen liikkeen jälkeen olet treenannut syviä vatsalihaksia sekä suorien vatsalihasten ylä- ja alaosaa. Jos haluat lyhyemmän treenin, tee kutakin liikettä vain yksi sarja.

Kiinteän vatsan saamiseen tarvitaan myös fiksua syömistä ja hyvää unta

Yksistään vatsatreeniliikkeet eivät kuitenkaan auta saamaan vatsasta kiinteää. Siihen tarvitaan fiksua syömistä, hyvää unta ja stressinhallintaa. Ota siis tämän treenin lisäksi käyttöön pari unta ja palautumista tukevaa tapaa, jos kiinteytyminen on tavoitteesi.

Unimaski pimentää silmät silloin, kun makuuhuonetta ei saa täysin säkkipimeäksi. Mitä pimeämpi huone, sen tehokkaammin unihormonit toimivat ja sen syvempää unta voit nukkua. Kun nukut hyvin, teet automaattisesti terveellisempiä ruokavalintoja ja pidät annoskoot sopivina. Hyvin levänneenä myös herkut houkuttelevat vähemmän ja tämä vatsatreeni – tai liikkuminen yleensä – innostaa enemmän.

No entäs romaani, miten se liittyy kiinteytymiseen? Kaunokirjallisuuteen uppoutuminen laskee stressiä, mikä auttaa myös kiinteytymisessä – stressi kun tuppaa keräämään rasvaa etenkin keskivartaloon. Lisäksi kirjan lukeminen illalla rauhoittaa kehoa ja mieltä, ja unesta tulee todennäköisesti laadukkaampaa, kun iltaa ei vietäkään kirkasta puhelinta räpläten ja jännittäviä tv-sarjoja tuijottaen.

Laita siis kirja yöpöydälle, unimaski tai pimennysverhot tyrkylle ja pari kolme vatsatreeniä viikkokalenteriin. Timmimpi keskivartalo ja virkeämpi mieli odottelevat muutaman viikon päässä!


Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso sarjan edellinen jakso täältä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt