6 täsmävinkkiä, joilla pääset vyötärörasvasta eroon – ”Saat tuloksia aikaan helpommin keittiössä kuin rääkkitreenillä” - Laihdutus - Ilta-Sanomat

6 täsmävinkkiä, joilla pääset vyötärörasvasta eroon – ”Saat tuloksia aikaan helpommin keittiössä kuin rääkkitreenillä”

Personal trainer neuvoo, kuinka pääset vatsamakkaroista eroon.

3.1.2018 14:05

Vyötärön ympärysmitta voi kertoa terveydestä jopa enemmän kuin vaa’an lukema, ja siksi keskivartalolle kertyneistä ylimääräisistä kiloista kannattaa pyrkiä eroon.

– Viskeraalinen eli sisäelinten ympärillä oleva rasva on terveydelle kaikkein haitallisinta. Jos vyötärönympäryksen mitta kasvaa yli suositusten, monenlaisten elintapasairauksien riski nousee, sanoo personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi.

Vyötärölihavuus on kyseessä, kun ympärysmitta ylittää naisilla 90 cm ja miehillä 100 cm. Mitä enemmän mitat ylittyvät, sitä suurempi on vaara sairastua tyypin 2 diabetekseen tai esimerkiksi sydänsairauksiin.

– Vyötärörasvan sulattamiseen kannattaa panostaa ihan jo oman terveyden ja hyvän olon takia eikä vain ulkonäön vuoksi. Toki sekin on monelle tärkeä asia – eikä yhtään sen huonompi motivaation lähde, Marjaniemi kannustaa.

”Paljon stressaavalla rasva tarttuu herkemmin keskivartaloon”

Moni personal trainerin pakeille tuleva mainitsee yhdeksi tavoitteekseen nimenomaan vyötärön hoikistumisen. Ja kun tarkoituksena on kaventaa keskivartaloa, usein ensimmäiseksi mieleen tulevat vatsarutistukset.

– Jos niitä ei kuulu treeniohjelmaan, joku aina kysyy, missä ovat vatsalihasliikkeet, Marjaniemi naurahtaa.

Harvempi kuitenkaan tulee ajatelleeksi, että vatsalihastreenin lisäksi keskivartalolla näkyy myös esimerkiksi se, kuinka stressaantunut on tai kuuluuko siihen suureen osaan suomalaisia, joille kertyy univelkaa joka viikko.

– Paljon stressaavalla rasva tarttuu herkemmin keskivartaloon.

Unen riittävyys ja laatu vaikuttavat vyötäröön monellakin tapaa.

– Ruokailun säätely helpottuu huomattavasti, kun on nukkunut hyvin. Silloin ei tule niin paljon mielitekoja tai muuten vahingossa ylensyötyä.

– Hyvin levänneenä myös jaksat lähteä liikkumaan sekä jaksat tehdä fiksuja valintoja ruokakaupassa ja kokata hyvää, ravitsevaa ruokaa.

Maikki Marjaniemi antaa 6 ohjetta, joilla saat vyötärön kapeammaksi:

1. Nuku enemmän ja paremmin

– Kun nukut riittävästi ja tarpeeksi laadukasta unta, aineenvaihdunta toimii oikein eikä ole koko ajan stressitilassa kerryttämässä lisää vyötärörasvaa.

– Uniongelmaiselle hyvä uni voi olla ikävä neuvo, mutta ainakin joillain tavoilla siihen voi itse yrittää vaikuttaa. Varaa illasta aikaa, jolloin voit tehdä jotain itseäsi rentouttavaa tai koeta saada hyvä uni aikaiseksi ruoan avulla. Kun syöt kahdeksan maissa illallisen hyvine hiilareineen, saat unipainetta, joka auttaa nukahtamaan.

– Jos olet syönyt ison aterian jo aiemmin päivällä, kokeile esimerkiksi puuroa iltapalana. Hitaat hiilihydraatit pitävät verensokerin tasaisena pitkään eivätkä niin helposti herätä vessaan yöllä, kuten rahkailtapala voi tehdä korkean proteiinipitoisuutensa vuoksi.

2. Rauhoita syöminen

– Etenkin vyötärörasvan sulatukseen toimii se, että teet ruokailuhetkistä tietoisia. Istu alas, hengähdä ja rauhoitu ruokailutilanteeseen. Älä syö työpöydän ääressä tai juo smoothieita autossa. Rauhallisen, tietoisen syömisen pointti on, että silloin on mahdollisuus kuunnella kehon nälkä- ja kylläisyysviestejä. Voit huomata olevasi kylläinen vaikkei lautanen ole vielä tyhjä.

– Rauhallisesti syöminen ja kunnolla pureksiminen ehkäisee myös vatsan turvotusta, mikä sekin on toivottava plussa.

3. Luovu prosessoidusta ruoasta

– Saat tuloksia aikaan helpommin keittiössä kuin rääkkitreenillä. Prosessoidut ruoat, eli einekset ja pikaruoka, ovat monesti todella energiatiheitä. Kasviksista ja hedelmistä saat paljon ravinteita ja myös ruokamassaa, josta tulet kylläiseksi kalorimäärällisesti aiemmin kuin prosessoidulla ruoalla.

– Tietoisen syömisen harjoittelu auttaa tässäkin. Kun maistelet ruokaa rauhassa, pidemmällä aikavälillä makunystyräsi alkavat suosia enemmän terveellistä ruokaa, eikä pikaruoka välttämättä maistukaan enää niin hyvältä. Moni alkaa himoita oikein aitoja makuja, kuten appelsiinia tai kirsikkatomaatteja.

4. Tee liikunnasta arkirutiini

– Viime vuosina paljon pinnalla on ollut kovatehoinen HIIT-treeni, jota hehkutetaan kaikista tehokkaimmaksi. Oikeasti tehokkain liikuntamuoto on kuitenkin se, jota tulee tehtyä viikosta ja kuukaudesta toiseen. Lajilla ei ole väliä, kunhan vain saat itsesi liikkeelle ja liikut vielä tammikuun jälkeenkin.

– Liikunnasta tulee rutiini, kun se on suunniteltu kalenteriisi. On henkisesti helpompaa, kun tiedät, että liikut esimerkiksi joka maanantai, keskiviikko ja perjantai. Silloin ei tarvitse kuluttaa aikaa empimiseen ja jahkailuun, jaksaisiko tänään lähteä. Motivaatio kasvaa yleensä tehdessä.

5. Löydä syvät vatsalihakset

– Vatsarutistukset eivät auta rasvaa palamaan mitenkään erityisesti keskivartalosta. Vaikkei rasva itsessään palaisi sen enempää, monipuolisella vatsatreenillä voi kuitenkin saada kapeamman vyötärön ja ryhdikkäämmän olemuksen.

– Lihaksista saa sisäisen korsetin, kun pelkkien vatsarutistusten sijaan aktivoit myös syvät vatsalihakset. Tätä voit opetella erityisesti pilates-tunnilla.

6. Etsi oma motivaatiosi

– Teetkö muutoksia siksi, että kelpaat jollekulle muulle? Siinä tapauksessa yritys jää usein lyhyeksi, koska mieli alkaa helposti kapinoida vastaan. Mieti, mitkä ovat ihan itsellesi ne syyt, joiden vuoksi haluat pudottaa ylipainoa.

– Vaikka vyötärörasva on epäterveellistä, älä silti tee elämäntapamuutoksia pelon tai ruoskan kanssa. Mieti enemmänkin, mikä olisi itsellesi mukavin ja helpoin tapa tehdä muutoksia – silloin niistä tulee pysyviä.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?