Tee nämä 7 muutosta ja laihdut varmasti – ”Kun muutokset lasketaan yhteen, sitten alkaa tapahtua”

Julkaistu:

Painonhallinta
Jos onnistut kohentamaan useampaa asiaa tältä listalta, painosi lähtee laskuun heti.
Yksi muutos elintavoissa harvoin riittää ylipainosta eroon pääsemiseen, mutta kun teet useamman parannuksen, laihtuminen on käytännössä varmaa.

Lihavuustutkija ja ravitsemusasiantuntija Patrik Borg listasi IS:lle keskeiset muutokset, joilla painonpudotuksen saa vauhtiin.

Borg sanoo, että minkä tahansa yhdenkin asian muuttaminen laihduttaa – mutta painonpudotus voi jäädä melko pieneksi.

– Esimerkiksi pelkästään kasvisten selkeällä lisäämisellä sulaa noin 3–5 liikakiloa. Jos taas samalla parannat myös ateriarytmiä ja unta, voit päästä jo todella suureen painonlaskuun. Kun muutokset lasketaan yhteen, sitten alkaa tapahtua, hän lupaa.

Kun strategiaksi ei oteta vähemmän syömistä vaan elintapojen korjaaminen, laihtuminen ei ole yhtä nopeaa kuin tiukoilla dieeteillä, mutta tulokset ovat usein pysyvämpiä.

– Laihtuminen ei tapahdu kilo viikossa -vauhdilla, mutta jos pääset tekemiseen heti kiinni monessa kohdassa, laihtuminen lähtee liikkeelle pian.

– Hyvin äkkiä huomaat, että vyötärö on kaventunut.

”Jos ongelma on unen puute, se ei ratkea syömällä vähemmän”

Borg huomauttaa, ettei kaikkea ole yleensä realistista muuttaa kerralla tai edes nopeasti.

– Esimerkiksi nukkumisen parantamiseen menee aikaa, ja muutkin asiat voivat vaatia opettelua.

Uusien elämäntapojen hidas totuttelu kuitenkin kannattaa, sillä monella nopea laihtuminen tyssää hyvin sujuneen alun jälkeen nälkään, väsymykseen ja mielitekoihin – jolloin riskinä on kilojen palaaminen.

Laajempi elämäntapojen tarkastelu voi olla avain onnistumiseen myös silloin, jos tuntuu, että kaikenlaisia laihdutuskuureja on jo tullut turhaan kokeiltua.

– Laihduttaja ei aina käsittele oikeita ongelmia. Jos ongelma on unen puute, se ei ratkea syömällä vähemmän.

Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg listasi laihduttavat elintapamuutokset tärkeysjärjestyksessä.

Kiinnitä huomiota näihin 7 seikkaan:

1. Nuku ja lepää

– Stressinhallinta ja uni ovat painonpudotuksen peruslähtökohta, jonka pitää olla kunnossa. Nämä ovat listan kärjessä, koska tutkimusnäyttö univaikeuksien ja stressin yhteydestä lihomiseen on niin vahva.

– Käytännön työssä näen myös erittäin hyvin, kuinka vaikeaksi laihdutus ja painonhallinta muuttuu, jos unen ja stressinhallinnan kanssa on ongelmia. Jos haluaa laihtua mutta on koko ajan todella väsynyt – nukkuu 6–7 tuntia yössä tai herää joka aamu tokkuraisena – on helppo sanoa, että näiden asioiden muuttaminen laihduttaa.

Näin paljon laihduttaa: Kilomääristä ei ole tehty tutkimusta, mutta univaikeuksien ja stressin vaikutus painoon on tutkitusti erittäin vahva.

2. Korjaa ateriarytmi

– Jos lähes päivittäin käy niin, että tulee tosi kova nälkä, joka kasautuu iltaan mieliteoiksi, tiedät, että kyseessä on iso ateriarytmiongelma. Ateriarytmi on yksilöllinen, mutta siinä tapauksessa kun kiloja on kertynyt, pitää opetella perinteistä rytmiä.

– Useimpien laihduttajien ongelma on klassinen: aivan liian pieni aamiainen ja välipalojen puuttuminen iltapäivästä, mikä näkyy illan syömisissä. Ratkaisu on isompi, kunnollinen aamiainen, lounas ajoissa, ja välipalojen lisääminen. Näillä keinoilla kova nälkä häipyy ja illan mieliteot rauhoittuvat, mikä laihduttaa erittäin tehokkaasti.

Näin paljon laihduttaa: Kilomääristä ei ole tehty tutkimusta, mutta jos ylipainoa on reippaasti, kyse ei ole parista kilosta vaan puhutaan todella isosta kilomäärästä.

3. Lisää kasvisten määrää

– Mitä painavampi ihminen, sitä enemmän kasvisten lisääminen laihduttaa. Vaikka suomalaiset ovat parantaneet kasvisten syöntiä, kuulumme edelleen Euroopan heikkojen kasvissyöjämaiden joukkoon.

– Lisää kasvisten määrä puolen kilon ja kilon väliin. Lähes aina kun syö – koskee myös aamupalaa ja välipalaa – kasviksia, hedelmiä tai marjoja pitäisi olla mukana nyrkin kokoinen annos.

Näin paljon laihduttaa: Vaikkei tekisi mitään muuta muutosta kuin lisäisi kasviksia, laihtuu 3–5 kiloa.

4. Ala joustavaksi

– Onnistuneen laihtumisen ja lihomisen ehkäisyn avainsana on joustavuus syömisotteessa. Joustavuus tarkoittaa sitä, että yrittää syödä hyvin ja tekee enimmäkseen fiksuja valintoja – mutta osaa myös välillä relata ja olla joustava. Morkkis syömisestä on yleensä merkki joustamattomuuden puutteesta.

– Työssäni näen, että peruslaihduttaja yrittää kontrolloida liian tiukasti kaikkea, josta seuraa repsahduksia ja hirveitä morkkiksia. Kohtuullinen joustavuus ei ole painolle ongelma, mutta se on, kun liian tiukka ote johtaa kohtuuttomiin syömiskohtauksiin.

Näin paljon laihduttaa: Kilolukemia ei ole tutkittu, mutta joustavuus on tutkimusnäytössä kiistaton onnistuneen laihtumisen tekijä.

5. Karsi sokerijuomat

– Jos tapanasi on juoda mehuja, limsoja ja muita sokerisia juomia, niiden käytön lopettaminen laihduttaa.

– Alkoholin kohtuukäyttö ei näytä olevan painolle juuri ongelma, mutta suurkulutus – miehillä yli kaksi ja naisilla yli yksi alkoholiannosta per päivä – on suuren luokan ongelma myös painolle.

Näin paljon laihduttaa: 3–4 kiloa, jos juot limsaa ja mehua usein. Alkoholin suurkulutuksen vähentäminen voi laihduttaa vielä enemmän.

6. Löydä kohtuus herkutteluun

– Herkuissa on painon kannalta ongelmallista, jos niiden käyttö on niin runsasta, että niitä syödään melkein päivittäin, tai se, jos määrät eivät ole hallinnassa. Suurkulutusta on, jos melkein joka päivä tarvitsee isohkon herkkuannoksen, tai jos kerta-annokset kasvavat niin suuriksi, ettei tavallinen määrä tunnu enää miltään.

– Pieni määrä ei ole ongelma, vaikka lähes päivittäin söisi esimerkiksi pari palaa suklaata.

Näin paljon laihduttaa: Herkut ovat niin laaja käsite, ettei niiden kokonaisvaikutusta painoon ole tutkittu. Tutkimattakin on selvää, että herkkuja vähentämällä paino putoaa useampia kiloja.

7. Liiku enemmän

– Keskimäärin tutkimuksissa nähdään, että jos liikkumaton lisää aerobista liikuntaa 2–3 kertaa viikossa, paino laskee 2–3 kiloa.

– Jos liikunta on enemmän salityyppistä eli lihaskuntoharjoittelua, voi olla ettei paino heilahda juurikaan mutta keho kiinteytyy, eli rasvaa lähtee ja lihasta tulee.

Näin paljon laihduttaa: Tyypillinen liikunnan lisäämisen painomuutos on 0–3 kiloa.

Laihduttava vaikutus perustuu tutkimuksiin, joiden seuranta-aika on ollut 4–6 kuukautta.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt