”Hiilihydraatit lihottavat” ja 4 muuta sitkeää hiilariharhaa, jotka eivät pidä paikkaansa

Julkaistu:

Hiilihydraatit
Hiilihydraattipitoinen ruokavalio sai tulokset tuplaantumaan, kertoo ravinto- ja voimaharjoitteluvalmentaja Anu Marin.
Kerrataanpa ensin, mitä hiilihydraatit ovat. Ne ovat perusravintoaineita; sokereita, tärkkelystä tai ravintokuituja. Elimistö saa hiilihydraateista tarvitsemaansa energiaa. Ylijäämä varastoituu kroppaan glykogeeniksi tai rasvaksi.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on ollut viime vuodet kovassa huudossa. Terveimmillään se on energiatiheiden, mutta ravinneköyhien hiilarien kuten sokerin ja valkean viljan vaihtamista hyviin hiilihydraatteihin. Hyviksiä ovat kasvikset, hedelmät ja juurekset.

– Äärimmäisyyksiin menevä vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa kovat rasvat, punainen liha korostuvat ja täysjyväviljat ja hedelmätkin jätetään pois, ei ole kestävä vaihtoehto terveyden kannalta, ravinto- ja voimaharjoitteluvalmentaja Anu Marin sanoo.

Yksi ja sama ruokavalio ei välttämättä käy kaikille, mutta kehon perustoiminnot ovat kaikille samat.

– Kenenkään terveyttä ei takuulla edistä rasvalla ja lihalla mässäily.

Hiilihydraatit ovat arvokkaita sekä laihduttajille että paljon liikkuville. Siltikin hiilareista liikkuu mitä kummallisimpia uskomuksia. Päätimme torpata niitä.

1. ”Kehoni ei pysty käyttämään viljojen tai sokerin hiilihydraatteja hyväkseen”

– Ihmettelen jatkuvasti mihin tämä väittämä perustuu. Kroppa osaa käyttää sokerin ja viljojen hiilihydraatteja siinä missä kasviksista tai marjoistakin saatavia hiilihydraatteja, Marin sanoo.

2. ”Jos syön valkoista sokeria, kestää jopa kolme päivää ennen kuin kehoni alkaa käyttämään rasvaa energianlähteenä. Sokeri siis lopettaa rasvanpolton”

Painosi kyllä tippuu ja rasva palaa, kunhan syöt vähemmän kuin kulutat. Sokeri on toki energiatiheää eikä se pidä kauaa kylläisenä. Sitä on siis helpompi syödä enemmän kuin esimerkiksi kuitupitoisia kasviksia, viljoja tai proteiinia.

– Jos ruokavalio on tasapainoinen ja sisältää riittävästi proteiinia ja kuitua, ei sokerin kohtuukäytössä pitäisi olla mitään ongelmia. Se ei myöskään estä rasvanpolttoa sen isommin kuin mikään muukaan ruoka-aine.

3. ”Olen lihonut, mikä johtuu taatusti hiilihydraateista”

Lihominen johtuu yksinkertaisesti siitä, että syöt enemmän kuin kulutat. Ylimääräinen energia voi tulla hiilihydraateista, esimerkiksi sokeripitoisista juomista, mutta myös rasvasta tai proteiinista.

– On aivan liian mustavalkoista sanoa lihavuuden olevan yhden energiaravintoaineen syy. Väestötasolla esimerkiksi aktiivisuuden väheneminen on yksi iso tekijä lihavuuden yleistymisessä. Painonhallinnassa keskittyisin hiilihydraattien välttelyn sijaan niiden laadun parantamiseen sekä hyötyliikunnan lisäämiseen. Jos haluat laihtua, et tarvitse mitään ruoka-ainekieltoja, Marin sanoo.

4. ”Painoni nousee heti normaalilukemista, jos lisään hiilihydraatteja ruokavalioon – ne eivät vain sovi minulle”

Jos olet ollut pitkään vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, painosi nousee takuulla kun alat lisätä hiilihydraatteja ruokavalioosi. Se johtuu glykogeenivarastojen täyttymisestä ja nesteen kertymisestä.

– Mikäli olet ollut energiavajeessa ja laihduttanut vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, aineenvaihduntasi voi myös olla hidastunut. Kun energiansaanti nousee äkillisesti, kiloja alkaa kertyä takaisin, koska aineenvaihdunta ja hormonitoiminta eivät ehdi mukaan muutokseen. Tässäkään tapauksessa lihominen ei ole hiilihydraattien, vaan hidastuneen aineenvaihdunnan syy.

Lue tästä jutusta, miten voit aktivoida aineenvaihduntaasi.

5. ”Leipä ei ole sopivaa ravintoa. Taidan sitä paitsi olla herkkä gluteenille”

Viljat ovat erilaisia. Edes valkoinen vehnä ei nosta kaikkien verensokeria samalla tavalla.

Rukiin, vehnän ja ohran sisältämän gluteenin haitallisuudesta taas ei ole tutkimusnäyttöä kuin keliaakikoille. Keliakia on autoimmuunisairaus, jonka ainoa hoito on gluteeniton ruokavalio. Yleensä gluteeniin yhdistettävien oireiden taustalta löytyvät FODMAP-hiilihydraatit. Lue tästä jutusta, miten viljojen pois jättäminen voi vaikuttaa.

Höttöhiilarit, kuten valkoisen viljan ja sokerin voit kuitenkin hyvällä syyllä jättää pois. Ne ovat ravinneköyhiä eivätkä edistä painonpudotusta.

Millainen linja hiilareiden syöntiin?

Suosi monipuolista ruokavaliota, jossa on mukana kaikkia energiaravintoaineita. Älä jätä mitään ruoka-ainetta pois ellei siihen ole selkeää syytä, kuten allergia tai keliakia.

Jos liikut paljon, huolehdi hiilihydraattien riittävästä saannista. Varsinkin jos mielit kasvattaa suorituskykyä, kestävyyttä, lihasmassaa tai voimaa.

– Olen aiemmin ollut vuosia vähähiilihydraattisen ruokavalion kannattaja ja suositellut sitä myös liikkuville asiakkailleni. Kokemukseni tästä olivat erittäin huonoja. Hiilihydraattipitoisempi ruokavalio on saanut asiakkaiden tulokset tuplautumaan, Marin sanoo.

Samaa pätee, jos haluat pudottaa painoasi.

– Mitä enemmän rajoitteita, sen todennäköisemmin repsahduksia ja jojolaihduttelua.

Tässä kertauksena 2 hyvää hiilarisääntöä:

1. Jos haluat laihtua: suhtaudu sallivalla ja joustavalla otteella ruokailuun. Tee pitkäkestoisia valintoja. Älä jätä pois mitään ravintoainetta.

2. Jos haluat erinomaiset tulokset urheiluun ja suorituskykyyn: huolehdi sekä riittävästä energian-, proteiinin- että hiilihydraattien saannista.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt