Laihdutus

Näin saat kilot kuriin – täsmävinkit yli 50-vuotiaalle

Julkaistu:

Laihdutus
Ravitsemusterapeutti neuvoo, mikä tehoaa ylipainoon yli 50-vuotiaana.
Viisikymppisenä moni havahtuu huomaamaan, että vyötärölle kasautuu kiloja kiihtyvällä tahdilla.

Ravitsemusterapeutti Anette Palssa Terveystalosta kertoo, että viisikymppiset asiakkaat ovat omanlaisensa ryhmä.

– Tyypillisesti vastaanotolleni tulee nainen, joka on nelikymppiseksi pysynyt normaalipainoisena, ja sitten paino onkin alkanut lisääntyä kiihtyvällä vauhdilla. Asiakas ihmettelee, miksi painon nousuvauhti kiihtyy, vaikkei hän mielestään tee mitään eri tavalla kuin aiemmin.

Aikuisille vaikeampaa

Naisilla vaihdevuodet muuttavat jonkin verran aineenvaihduntaa. Kun lihasmassa alkaa hävitä, perusaineenvaihdunnan taso tippuu, mikä voi näkyä painon nousuna.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

– Hyvin usein selittävä tekijä on, että lihasmassa alkaa pikku hiljaa hiipiä pois.

Toinen syy lihomistaipumukseen on se fakta, että aikuisen painonhallinta on lähtökohtaisesti vaikeampaa kuin nuoren ihmisen.

– Meillä on illuusio, että samat tottumukset kuin nuorena auttaisivat myöhemminkin.

– Jos aiemmin on tehonnut syömisen rajoittaminen ja liikunnan lisääminen, se ei enää toimikaan samalla lailla. Tämä herättää monessa hämmennystä.

Lisäksi omat elämäntavat ovat – usein huomaamatta – muuttuneet vuosikymmenten mittaan.

– Tarkemmin keskustellessa tuleekin esiin monenlaisia muutoksia: nukutaan huonommin, liikunta on jäänyt polvileikkauksen takia, tai lasten muutettua kotoa ei enää tehdä kunnon ruokaa vaan syödään iltaisin voileipiä.

Tarkkaile näitä merkkejä

Palssa korostaa, ettei viisikymppisenä ja sitä vanhempana ole tarkoitus vahtia jokaista kiloa eikä varsinkaan stressata painonhallinnasta.

– Yritän herätellä huomaamaan sitä, jos paino nousee jatkuvasti. Suurimmalla osalla painoa tulee jonkin verran lisää vuosien mittaan, mutta terveyden kannalta olisi hyvä, jos paino ei ihan hirveästi nousisi.

Palssan mukaan pysähtymisen hetki on, jos viidessä vuodessa on tullut kymmenen kiloa lisää tai vuoden aikana viisi.

Vyötärönympäryksessä sopiva tavoite on naisille enintään 88 senttiä ja miehille alle metri.

– Ikääntyessä kudokset antavat periksi, ja vyötärö voi siksi suurentua. Kannattaa kuitenkin olla rehellinen siinä, onko vyötäröllä selvästi rasvaa, sillä vatsaontelon sisäinen rasva on haitallista.

Palssan vinkit yli 50-vuotiaalle:

RUOKA

– Löydä viimeistään nyt itsellesi sopiva ateriarytmi. Se voi olla 3 tai 5 ateriaa – kunhan päivään kuuluvat kunnollinen aamiainen, lounas ja päivällinen.

– Useimmat tarvitsevat lounaan ja päivällisen väliin välipalan tai iltapalan illalla. Hyvä välipala on koostettu kuin miniateria: kasviksia tai marjoja ja proteiinia.

– Laadukasta proteiinia heti aamusta lähtien. Aika moni syö aamulla puuroa tai leipää, ja proteiini jää vähemmälle. Lisää aamupalaasi kananmuna, rahka, kalaa tai tofua.

– Kasvikset isoon rooliin joka aterialla. Kaksi kurkkuviipaletta aamiaisella ei ole riittävä määrä. Kasvisten vähäisyys on usein miesten ruokavalion ongelma.

– Hiilihydraatteja ei kannata välttää kokonaan vaan käyttää maltilla. Ne pitävät kehon energisenä.

– Vältä jatkuvaa napostelua. Erityisesti naisilla on taipumus syödä hiukan liian kevyesti aamupalalla ja lounaalla, minkä vuoksi iltapäivä menee naposteluksi.

– Pidä annoskoko maltillisena. Etenkin miehillä annoskoon pienentäminen ja kasvisten lisääminen on tehokas keino painonhallintaan.

– Ole rehellinen. Napostelijasta voi tuntua siltä, ettei ole syönyt mitään, vaikka todellisuudessa on syönyt jotain pientä koko päivän.

– Tarkastele herkkujen määrää. Moni ostaa mielestään satunnaisesti suklaata ja leivonnaisia, mutta todellisuudessa syö niitä jatkuvasti.

LIIKUNTA

– Mitä vanhemmaksi tulet, sitä tärkeämpää on, että liikunta on painonhallinnassa mukana. Silloin et laihduta lihaksista.

– Sohvaperunan kannattaa lähteä liikkeelle parantamalla ensin kestävyyskuntoa. Hyviä lajeja ovat pyöräily, kävely ja vesijuoksu.

– Lihaskuntoliikuntaa on suositeltavaa lisätä siinä vaiheessa, kun kunto on hiukan paremmalla tasolla. Aloita vaikka ulkoiluttamalla koiraa ylämäkeen.

ALKOHOLI

– Alkoholi lihottaa kahdella tavalla: siitä tulee ylimääräisiä kaloreita ja se heikentää unta. Tutkimusten mukaan jo lasillinen (12 cl) viiniä voi häiritä yöunta, ja huono uni vaikuttaa suoraan painoon.

– Alkoholi vaikuttaa myös maksan toimintaan. Jos maksa alkaa tuottaa liikaa sokereita tai rasvoja, vaikutus näkyy painossa melko nopeasti.

– Huomaa, että riskirajat on määritelty muiden haittojen kuin lihomisen perusteella. Kohtuukäyttökin voi näkyä vyötäröllä.

– Nautintoja kuuluu olla, mutta jos painonhallinta on alkoholin vuoksi vaikeaa, mieti voisitko rentoutua jotenkin muuten.

UNI

– Jos uni ei ole kunnossa, aineenvaihdunta on jollain tasolla pielessä. Mieliteot lisääntyvät, kylläisyyshormonin määrä heikentyy, ja vaikutus näkyy tutkitusti keskivartalon rasvassa.

– Työterveyshuolto tarjoaa yksilö- ja ryhmähoitoja. Unilääke ei ole kestävä hoitomuoto vaan unettomuuden syihin puuttuminen.

– Rauhoita itseäsi mindfulness-harjoituksilla tai joogalla.

– Hyväksy, ettet voi jatkaa omaa aikaa yömyöhään saakka, vaan nukkumiselle on annettava aikaa.

– Pohdi, olisiko työpäivää mahdollista lyhentää.

– Uniapnean toteaminen ja hoitaminen voi tuottaa huikeita laihtumistuloksia.

STRESSI

– Moni tunnistaa olevansa stressaantunut, mutta stressinhallintataitoja ei ole. Kehitä päivittäisiä, viikoittaisia ja vuositasolla tapahtuvia keinoja stressinhallintaan.

– Kokeile joogaa, mindfulnessia ja hengitysharjoituksia.

– Varo stressin kroonistumista. Vaihtelevaa stressiä keho kestää melko hyvin, mutta kroonisessa stressissä kortisoli on koko ajan koholla. Sen vaikutuksesta solut varastoivat rasvan itseensä.

– Älä anna oman hyvinvointisi jäädä muiden jalkoihin. Moni huolehtii työstään, perheestään, koirastaan ja ystävistään mutta ei itsestään.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt