Näin painoa voi oikeasti pudottaa – lihavuustutkija arvioi 10 uutta tutkimuslöydöstä - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Näin painoa voi oikeasti pudottaa – lihavuustutkija arvioi 10 uutta tutkimuslöydöstä

IS kokosi listan kuluneen vuoden aikana julkaistuista isoista, laihduttamiseen liittyvistä tutkimuksista.

4.9.2017 19:00

Laihduttamiseen ja painonhallintaan liittyvää uutta tutkimustietoa julkaistaan koko ajan. Lihavuustutkija Aila Rissasen mukaan viime vuosien tärkeimpiä tutkimuslöytöjä on se, että geenit vaikuttavat suuresti siihen, miten helposti ylipainoinen ihminen voi lihoa ja laihtua.

– Ihmisten itsensä antama ”en laihdu millään” -selitys ei ole aina mikään tekosyy, sillä toiset laihtuvat helpommin kuin toiset. Muun muassa omasta laihdutushistoriasta ja perimästä johtuen kehon vaste laihdutuspyrkimyksiin on eri ihmisillä erilainen, Rissanen toteaa.

Hänen mukaansa tälle joukolle, joka ei tahdo millään ruokavaliolla laihtua, liikunta on erityisen tärkeää. Usein he ovat laihdutuksen konkareita, jotka ovat jo onnistuneet aiheuttamaan itselleen säästöliekkitilan.

– Yksittäisen laihduttajan kannalta tässä on myös tärkeä viesti siitä, että ei kannata laihduttaa ja sallia kilojen paluuta, sillä se voi olla syy siihen, miksi laihduttaminen on vaikeaa myöhemmin. Laihduttelu ei kannata, siihen kannattaa ryhtyä toden teolla silloin kun ryhtyy, Rissanen painottaa.

– Tämän sinänsä vanhan tiedon saama vahvistus on minusta tärkein uusi tieto laihdutuksen kannalta. Joku toinen voi luonnollisesti olla toista mieltä.

Ruokavaliolla suuri vaikutus

Laihduttamisen yksilöllisyys ulottuu myös ruokavalioon.

– Ruokavalio, joka on paras yhdelle, ei ole välttämättä sitä toiselle – sekin on yksilöllinen ja geenien määräämä juttu, Rissanen toteaa.

Uusimman tiedon valossa paras laihdutustulos on saavutettavissa, kun yhdistää itselleen pitkäaikaiseen käyttöön sopivaan ruokavalioon liikunnan. Missään vaiheessa ei pitäisi jäädä pitkäksi aikaa hyvin niukalle energiansaannille.

– Nyt on tullut myös näyttöä siitä, että normaalisyömisen kanssa vuorottelevat, runsaastikin energiansaantia rajoittavat päivän tai parin päivän paastojaksot voivat olla sopivia osalle laihduttajista. Jos itsestä tuntuu, että tällainen syömisen rajoittaminen sopii eikä se aiheuta hirveää nälkää ja tankkausta myöhemmin, niin mikä ettei, Rissanen näkee.

Paljon puhetta rasvasta

Uudet tutkimukset ovat myös kääntäneet aikaisempia käsityksiä päälaelleen. Viime vuosina esimerkiksi rasva on päässyt pannasta niissä tapauksissa, joissa se on moni- tai kertatyydyttymätöntä rasvaa.

– Mitä hiilihydraattien ja rasvan vertailuun tulee, rasvapitoinen ruoka on usein parempi silloin, kun vähennettyjen höttöhiilihydraattien tilalle on otettu näitä hyviä rasvoja. Vastoin aikaisempia käsityksiä tällainen rasva ei ole myöskään sydän- ja verisuonitautien kannalta huono asia, Rissanen kertoo.

 Ruokavalio, joka on paras yhdelle, ei ole välttämättä sitä toiselle – sekin on yksilöllinen ja geenien määräämä juttu.

Näin painoa voi tutkitusti pudottaa

1. Minimoi univaje

European Journal of Clinical Nutrition -tiedejulkaisu kertoi marraskuussa 2016, että lyhyet yöunet saattavat saada ihmisen syömään tavallista enemmän. Tulosten perusteella univajeiset syövät seuraavana päivänä noin 400 kilokaloria tavallista enemmän. Väsyneet myös olivat persompia rasvaiselle ruoalle.

Havainnot perustuvat yhdentoista kokeellisen, laboratoriossa tehdyn tutkimuksen aineistoihin, jotka koostuivat yhteensä 170 koehenkilön tiedoista. Osana tutkimuksia koehenkilöt altistettiin univajeelle valvotuissa oloissa ja heidän energiansaantiaan verrattiin normaalipituisia tai pitempiä unia nukkuviin.

Aila Rissanen:

Univaje on painonhallinnassa vihoviimeinen asia, se on täysin selvää. Unen merkitys painonsäätelyssä on tullut korostetusti esiin tuoreissa tutkimuksissa. Se on tärkeä havainto. Yksi suomalaistenkin lihavuusepidemian syistä saattaa liian vähäinen unen määrä. Erityisesti myöhään tietokonepelejä pelaavat nuoret ovat vaarassa nukkua liian vähän.

2. Syö säännöllisesti

Laihduttajan tulisi syödä säännöllisesti pieniä annoksia. Women’s Health -lehti listasi ruokailuun oikeat ajat, joilla energiansaanti pysyy painonpudotusta ajatellen optimaalisena. Listaus perustuu lukuisiin viimeaikaisiin tieteellisiin julkaisuihin ja tutkimuksiin, joita on tehnyt muun muassa Harvardin yliopisto.

Tällä ruokarytmi on optimaalinen painonpudotuksessa:

  • Aamupala, klo 6.00–9.45

  • Aamupäivän välipala, 2–4 tuntia aamupalan jälkeen

  • Lounas, ennen klo 15.00

  • Iltapäivän välipala, 2–4 tuntia lounaan jälkeen

  • Illallinen, klo 17.00–19.00

Aila Rissanen:

Viime aikoina on tullut mukavasti näyttöä siitä, että aamiaisen syöjät ovat parempivointisia ja hoikempia. Aamiaisen syöminen suojaa sekä syömishäiriöltä että lihavuudelta, myös lasten oppimistutkimukset tukevat aamiaisen tärkeyttä. Syöminen tulisi ylipäätään sijoittaa päivän aktiiviseen aikaan. Meille suomalaisille ei sovi se, että syödään illalla raskaasti, kun me emme enää lähde ulos sosialisoimaan. Etelä-Euroopassa, jonka tukeviin iltasyömisiin meilläkin usein vedotaan, koko päivärytmi on toisenlainen: siellä vietetään siestaa silloin, kun meillä ollaan aktiivisia.

3. Vähennä hiilihydraatteja, älä rasvaa

Monet painonpudotuksesta haaveilevat ajattelevat, että parasta on jättää rasvojen syöminen mahdollisimman vähäiseksi. Näin ei välttämättä ole. Muun muassa Harvardin yliopiston tekemä tutkimus kertoo, että painonpudotusta ajatellen hiilihydraattien karsiminen on tehokkaampaa kuin rasvojen. Tutkimuksessa seurattiin 53 erillistä tutkimusta, joiden tulokset perustuivat yli 68 000 ihmiseltä saatuihin tietoihin, jotka noudattivat joko vähärasvaista tai vähähiilihydraattista ruokavaliota. Tulosten mukaan vähän hiilihydraatteja syöneet saivat pudotettua yli kilon enemmän painoa kuin ne, jotka noudattivat vähärasvaista ruokavaliota.

Aila Rissanen:

Meilläkin on jossain vaiheessa hairahduttu siihen, että on tankattu hiilihydraatteja liikaa. Kun rasvan laatu on oikeanlainen, sitä saa syödä. Hyvälaatuinen öljy, siemenet ja pähkinät saisivat kuulua laihduttajankin ruokavalioon.

4. Hoikistu nukkuessa

Leedsin yliopiston tutkimuksessa selvisi, että ihmiset, jotka nukkuvat vähemmän, kärsivät todennäköisemmin ylipainosta sekä suuremmasta vyötärönympäryksestä.

Valvominen saattaa aiheuttaa ylipainoa, vaikka ruokavalio olisi terveellinen, sillä tutkimuksessa ei nähty yhteyttä huonon unenlaadun ja epäterveellisen ruokavalion välillä. Tutkimuksessa oli mukana 1 615 aikuista. Kun tulokset suhteutettiin tutkittujen ikään, sukupuoleen, etniseen taustaan, sosioekonomiseen asemaan sekä tupakointitapoihin, huomattiin, että ylimääräinen nukuttu tunti näkyi vyötäröllä vajaan kahdeksan millimetrin pudotuksena sekä 0,5 laskuna painoindeksissä.

Aila Rissanen:

On vaikea sanoa, kumpi on muna ja kumpi on kana – stressi vai unen puute. Stressaantunut ihminen nukkuu huonosti, ja stressihormoni kortisoli kerryttää elimistöön rasvaa, erityisesti keskivartaloon. Jos stressaantunut ihminen suinkin saisi elämänsä siihen malliin, että unen määrä normaalistuisi, todennäköisesti siitäkin olisi hyötyä stressinhallinnassa.

5. Unohda vähärasvaisuus

IS uutisoi viime torstaina 18 maassa toteutetusta jättitutkimuksesta, jonka mukaan vähärasvainen ruokavalio saattaa jopa aikaistaa kuolemaa. Tutkimusuutinen julkaistiin elokuussa tiedejulkaisu Lancetissa. Kanadalaisen McMaster-yliopiston tutkijat väittävät, että rasvan vähentäminen ruokavaliosta ei aina pienennä sydänsairauksien tai varhaisen kuoleman riskiä – erittäin vähän rasvaa syövät ihmiset saattavat jopa kuolla aikaisemmin. Tutkijaryhmä sai selville, että useimmat tutkimuksessa mukana olleista ihmisistä hyötyvät enemmän hiilihydraateista luopumisesta kuin rasvan pois jättämisestä.

Aila Rissanen:

Ruokavalio, joka sisältää paljon lyhytketjuisia hiilihydraatteja, on syytettyjen penkillä äärimmäisen korkealla. Se on nostettu tärkeäksi syyksi myös diabetekseen ja maksan rasvoittumiseen. Ruokateollisuushan käänsi rasvahaittahypen niin, että ihmisille alettiin syöttää halpoja lyhytketjuisia hiilihydraatteja rasvan sijaan. Katso vaikka pastakastikkeen tuoteselosteesta, että kuinka paljon siinä on sokeria.

6. Vältä kevyttuotteita

Yalen yliopiston uutuustutkimus osoitti taannoin, että kevyttuotteilla saattaa olla yhteys ylipainoon: aivot ”hämmentyvät” makeutusaineista, ja aineenvaihdunta saattaa sekoittua. Tällaisessa tilanteessa aivot sekaantuvat liiallisesta makeuden tunteesta, eivätkä välttämättä rekisteröi, kuinka paljon kaloreista elimistö on saanut tai kuluttanut. Aineenvaihdunnan sekoittuminen saattaa johtaa liikasyömiseen, koska kylläisyyden tunne ei ole aito.

Aila Rissanen:

Tästä on tullut selkeää näyttöä, että makeutusaineiden kohdalla voi käydä jopa niin, että ne huijaavat kylläisyyskeskusta niin, että makeamieltymys muuttuu ja kylläisyyttä ei tule. Tutkimuksessa puhutaan keinomakeutustuotteista. Stevia ei ole ollut tässä joukossa.

7. Ruokaile kotona

Pittsburghin yliopiston vuoden kestäneessä tutkimuksessa tutkittiin houkuttelevia ruokia ja käyttäytymistä, joka liittyy niihin. Puhelinsovellusta käyttäen tutkijat seurasivat 150 ylipainoista ihmistä, jotka yrittivät noudattaa heille määrättyä ruokavaliota.

Tutkimustulosten mukaan oli selvää, että tutkituilla tuli eniten kiusauksia, kun he olivat ravintolassa tai baarissa tai kun he olivat ihmisten kanssa, jotka söivät. Himoja ei havaittu yhtä paljon kotona tai töissä, ja vielä vähemmän tutkittujen ollessa autossa tai toisten ihmisten kodeissa.

Aila Rissanen:

Tämä on asia, josta on vaikea mennä tekemään yleistyksiä. Meillä on ylipainoisia henkilöitä, jotka eivät syö seurassakaan. Sanoisin niin, että jos seurassa otetaan pari lasia viiniä, sitten laihduttaminen saattaa unohtua ja tulee syötyä liikaa. Se on varma keino saada huono omatunto laihduttaessa.

8. Vaihda täysjyvään

Täysjyväviljojen suosiminen voi tuoreen tutkimuksen mukaan helpottaa painonhallintaa. Verrattuna teollisiin viljoihin täysjyvävilja voi nimittäin vähentää energiansaantia. Tulokset perustuvat 81 yli 40-vuotiaan vapaaehtoisen kokeeseen, jossa osallistujat noudattivat kuuden viikon ajan täysjyväviljoja sisältävää ruokavaliota ja toisen samanmittaisen jakson teollisia viljoja sisältävää. Muilta osin ruokavaliot pysyivät samoina.

Analyysin perusteella täysjyväviljaa syödessä osallistujien kehosta poistui ulosteen mukana enemmän energiaa kuin teollisia viljoja syödessä. Täysjyvävilja saattoi myös parantaa osallistujien glukoosiaineenvaihduntaa. Tutkimus julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä.

Aila Rissanen:

Tämä on täysin selvää ja oikeastaan jo vanha juttu, vaikka kuidun merkitys painonhallinnassa on korostunut entisestään. Sen lisäksi, että kuitu vaikuttaa kylläisyyteen ja sitoo energiaa, sillä on muitakin merkittäviä terveysvaikutuksia: kuitu voi vähentää syöpäriskiä, parantaa veren rasvatasoja ja jopa mielialaa.

9. Aseta epärealistinen tavoitepaino

Brittitutkimuksen mukaan epärealistinen laihdutustavoite auttaa painonpudotuksessa.

Nottinghamin yliopiston tutkimuksessa tarkasteltiin 24 000 ylipainoista ihmistä. He sitoutuivat vuodeksi laihdutusohjelmaan, jonka alussa he asettivat itselleen ihannepainon.

Vuoden kuluttua kunnianhimoisen tavoitteen asettaneet olivat pudottaneet keskimäärin 19 kiloa, kun maltillisemman tavoitteen asettaneet laihtuivat huomattavasti vähemmän. Mitä suuremman prosentin painostaan ihminen halusi pudottaa, sitä suuremman prosentin hän myös pudotti.

Aila Rissanen:

Tämä on puolitotuus. Sitä voi lähteä liikkeelle kohti epärealistisia tavoitteita torvet soiden, mutta silloin väsyy helpommin. Yleisesti ottaen näyttää siltä, että pitkän aikavälin laihdutustavoitteeseen epärealistisella tavoitteenasettelulla ei ole myönteistä vaikutusta – suorastaan päinvastoin. Silmät kiiluen suorittamaan lähdetyt laihduttamiset johtavat usein jojoiluun.

10. Hillitse myös puolison stressiä

Vanhemmilla aviopareilla painonnousu voi johtua jopa puolison stressistä. Michiganin yliopiston neljän vuoden seurantatutkimus seurasi 2 000 yli 50-vuotiasta, jotka olivat olleet naimisissa keskimäärin 34 vuotta. Tutkijat havaitsivat, että aviomiehen stressin yhteydessä sekä miehen että tämän vaimon vyötäröt laajenivat. Vaimon stressi ei vaikuttanut samalla tavalla miehen vyötäröön. Tutkimusta johtaneen professori Kira Birdittin mukaan tulokset pätevät todennäköisesti myös nuorempiin pariskuntiin. (HS 17.10.)

Aila Rissanen:

Tähän asiaan en uskalla sanoa mitään. Tuo on niin monitulkintainen juttu, että vaikuttaako puolison stressi samalla tavalla suomalaisiin aviopareihin, jotka ovat ehkä tasa-arvoisempia kuin Michiganin vanhat parit.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?