-4 kg neljässä viikossa! 11 kohdan ohjelma, jolla pääset kesäkuntoon ilman rääkkiä

Julkaistu:

Laihdutus
Kesään on vielä sen verran aikaa, että muutaman kilon painonpudotus on täysin mahdollista.
Jos tuntuu, että kehoon on talven ja kevään mittaan kertynyt ylimääräisiä pizza- ja siiderikiloja, nyt on aika ottaa herkuttelijaa niskasta kiinni.

Miten sitten neljän kilon pudottaminen neljässä viikossa onnistuu, jos liikunta ei ole maistunut?

FitFarmin personal trainerin Vertti Harjuniemen esimerkkihenkilö on toimistotyötä tekevä nainen, joka on laiska liikkumaan. 65 kiloa painavan naisen tavoite on neljän kilon pudotus neljässä viikossa.

Harjuniemen mukaan päivittäinen kalorimäärä tulisi laskea noin 1 800 kilokaloriin, mikäli liikuntaa ei juuri tule.

Jos paino ei ala pudota, liikunta auttaa tavoitteen saavuttamisessa.

– Liian alhaisien kalorimäärien syöminen ei ole terveellistä, eikä ihminen laihdu sitä enemmän mitä vähemmän syö. Kehoa ei saa pitää säästöliekillä.


Yhden kilon viikkopudotustahti on Harjuniemen mukaan mahdollinen, jos ruokavalio on kunnossa ja harjoituksia tehdään vähintään neljä kertaa viikossa 45 minuutin ajan.

Ravitsemusasiantuntija, ETM Anu Kosonen toivoo, että niskasta kiinni ottaminen tarkoittaisi pidempiaikaista projektia, elämäntapamuutosta, joka kantaisi myös bikinikauden yli.

 

On parempi vetää proteiinipatukka tai muu ateriankorvike välipalaksi kuin olla kokonaan syömättä. Itse kuljetan käsilaukussani aina tonnikalapurkkia.

Elämäntapamuutoksessa ja painonpudotuksessa kaikkein tärkein vaatimus on säännöllinen ateriarytmi.

– Säännöllinen syöminen pitää ihmisen käynnissä. On parempi vetää proteiinipatukka tai muu ateriankorvike välipalaksi kuin olla kokonaan syömättä. Jos on kova kiire, patukan syömiseen ei mene paljon aikaa. Itse kuljetan käsilaukussani aina tonnikalapurkkia, Kosonen kertoo.

Painoa pystyy hänen mukaansa pudottamaan pari kiloa jo pelkästään sillä, että syö 3–4 tunnin välein.

Kasvikset, proteiinit, vesi ja hyvät rasvat ovat painonpudottajan parhaimmat lääkkeet.

Nälkä, stressi ja huonot yöunet taas ovat pahimpia vihollisia.


11 vinkkiä onnistumiseen:

1. Ateriarytmi kuntoon Säännöllinen syöminen auttaa aina painonhallinnassa. Syö 3–4 tunnin välein: aamupala, lounas ja päivällinen sekä välissä pari terveellistä välipalaa. Säilytä työpaikalla ja auton hanskalokerossa välipalapatukoita tai muuta syötävää kiireisen päivän tai ylitöiden varalta.

2. Paljon kasviksia

Syö mahdollisimman paljon kasviksia. Voit popsia vihanneksia ja juureksia huoletta niin paljon kuin vatsaan mahtuu. Kasviksissa olevat kuidut ja vitamiinit parantavat elimistön toimintaa ja niistä saa hyviä ravintoaineita.

3. Nuku hyvin ja vältä stressiä

Mitä paremmin nukut, sitä helpommin kilot tippuvat. Unen laatua voit parantaa lisäämällä arkeesi liikuntaa sekä syömällä säännöllisesti ja terveellisesti. Uniasiantuntijoiden mukaan kahvin juominen kello 16 jälkeen huonontaa syvän unen laatua. Stressillä on sama vaikutus.


4. Juo vettä

Vesi on elämän eliksiiri. Vaihda virvoitusjuomat ja mehut veteen, ja juo vettä järkevä määrä päivässä.

5. Älä juo liikaa kahvia

2–3 kuppia kahvia on sopiva määrä päivässä. Sitä isommat määrät ovat turhia, jos ajatellaan kahvin terveysvaikutuksia. Älä siirrä nälkää kahvilla.

6. Vältä alkoholia

Alkoholi lihottaa, joten vältä alkoholijuomia. Alkoholi sisältää paitsi paljon energiaa, se usein myös lisää ruokaan ja syömiseen liittyviä mielitekoja. Jos et käytä alkoholia, myös krapulapizzat jäävät syömättä.

7. Lisää proteiineja

Proteiinit lisäävät kylläisyyden tunnetta. Huolehdi, että kaikilla aterioilla on proteiinia jonkin verran. Sen ei tarvitse olla lihaa tai rahkaa. Kokeile uusia vaihtoehtoja, kuten Härkistä, Nyhtökauraa sekä erilaisia papuja, pähkinöitä ja siemeniä. Voit myös korvata niillä osan lihasta.

8. Käytä hyviä rasvoja

Ruokavaliossa pitää olla rasvaa, mutta ei liikaa. Suosi hyviä rasvoja ja erilaisia öljyjä. Huolehdi Omega-3:n riittävästä saannista. Sitä saat parhaiten rasvaisesta kalasta. Jos haluat karpata ja käyttää rasvaa paljon, pienennä ruoka-annoksien kokoa. Jos tarvitset isoja annoksia, keskity kasviksiin.

9. Lisää liikuntaa

Löydä oma lajisi. Raju intervalliliikunta laihduttaa hyvin, mutta se ei sovi kaikille. Puutarhatyöt, rappusten kävely, työmatkaliikunta toimivat aina. Liiku joka päivä puoli tuntia.

10. Valitse laadukkaita hiilareita

Mieti riisin, pastan ja leivän kulutusta. Jos lounaalla on perunaa, älä syö leipää. Jos aamupalalla syöt puuroa tai mysliä, jätä leipä syömättä. Valitse leivistä mahdollisimman kuitupitoinen vaihtoehto.


11. Ole itsellesi armollinen

Hyväksy itsesi sellaisena kuin olet. Älä suhtaudu painonpudotukseen ja elämäntaparemonttiin liian tiukkapipoisesti, sillä silloin et todennäköisesti onnistu. Ole lempeä itsellesi. Kannusta itseäsi samalla tavalla kuin kannustaisit parasta ystävääsi. Tee elämäntapamuutoksista pysyviä.

(Vinkit: ravitsemusasiantuntija Anu Kosonen)

Personal trainer: Kuntosali ei ole välttämätöntä

Personal Trainer Vertti Harjuniemi FitFarmista suosittelee painonpudottajalle sykettä nostavaa liikuntaa. Hyviä lajeja ovat hölkkä, uinti ja pyöräily. Kuntosalikävijöille sykettä nostava harjoitus sopii heti salitreenin päätteeksi.

– Kuntosaliharjoittelu ei ole välttämätöntä, kun poltetaan rasvaa, mutta se tukee projektia hyvin, sillä kroppa vahvistuu ja saa muotoa. Vastusharjoittelua voi tehdä myös kotona oman kehon painoilla ja esimerkiksi kahvakuulan avulla, Harjuniemi sanoo.

Harjuniemen mukaan harjoitus on todella tehokas, jos aamulenkki tehdään tyhjällä vatsalla.

– Silloin keho käyttää jo olemassa olevia rasvavarastoja polttoaineeksi. Vain kuppi kahvia antamaan virtaa ja lasi vettä ennen suoritusta.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt