Laihdutus

Näin treenaat, jotta rasva palaa ja lihakset kasvavat

Julkaistu:

Kesäkuntoon
Päivät pitenevät, kelit lämpenevät, ja moni meistä säntää treenaamaan kesäkunto mielessä.
Tutkijat päättivät hiljattain selvittää, miten eri treenitavat vaikuttavat kehon koostumukseen. Siis rasvan ja lihasten määrään kropassa.

Treenaajat eivät noudattaneet mitään ruokavaliota, vaan söivät kuten ennenkin. 185 treenaajaa jaettiin kolmeen porukkaan.

Yksi porukka treenasi pelkkää voimaa koko keholle 8–12 toiston sarjoina 3 kertaa viikossa, toinen porukka teki pelkkää kestävyystreeniä treeniä 3 kertaa viikossa ja kolmas porukka yhdisti molemmat treenitavat.


Pelkkä treeni pudottaa painoa huonosti

Tässä tutkimuksessa kävi taas kerran ilmi, että pelkällä liikunnalla ei kannata laihduttaa. Paino nimittäin nousi voimatreeniporukalla 0,83 kiloa. Pelkkää kestävyystreeniä treeniä tehnyt porukka tiputti vain 1,6 kiloa 8 kuukauden aikana, vaikka he hikoilivat 3 kertaa viikossa. Yhdistelmätreenin vaikutukset painoon olivat yhtä surkeat: paino tippui vain 1,63 kiloa.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Reippaampaan painonpudotukseen kannattaa siis aina ryhtyä treenin ja ruokavalion yhdistelmällä, sillä ruokavalio tuo 70–80 % painonpudotustuloksista. Treeniä kuitenkin kannattaa tehdä.

Yhdistelmätreenillä rasva palaa ja lihas kasvaa

Voima- ja kestävyystreenin yhdistänyt porukka muokkasi kehonkoostumustaan tehokkaimmin. Rasvaa paloi kropasta keskimäärin 2,44 kiloa ja lihasmassa kasvoi 0,81 kiloa.

Pelkkää kestävyyttä treenannut porukka poltti rasvaa 1,66 kiloa ja heillä lihasmassa tippui 0,1 kiloa. Pelkkää voimatreeniä tehnyt porukka jäi vaivaiseen 0,26 kilon rasvanpolttoon, mutta lihakset kasvoivat 1,09 kilon verran.


Monipuolisuus on parasta

Tutkimuksesta kannattaa napata nämä vinkit hihaan:

 Jos kropasta mielii poltella kunnolla rasvaa, enemmän kuin 2–3 kiloa, pitää ruokavaliota rempata. Pelkkä liikunta on tunnetusti kehno laihdutuskeino.

 Pelkkä kestävyystreeni auttaa rasvanpoltossa, mutta lihasmassaa se ei kehitä. Itse asiassa lihasmassa usein tippuu pitkällä aikavälillä, jos punttitreeniä ei ole laihduttajan ohjelmassa.

 Pelkkä punttaaminen ei välttämättä toimi rasvanpoltossa lainkaan, ellei ruokia remppaa. Lihakset kyllä kasvavat ja terveysmuuttujat kohentuvat.

 Parasta on yhdistää puntinvääntö ja aerobiset lenkit. Tämä yhdistelmä auttaa rasvanpoltossa ja lihakset kasvavat kaupan päälle. Se, jos mikä auttaa tekemään ”kotletista atleetin”. Lisää lihaksia säästävästä treenistä ja ruokavaliosta voit lukea täältä.

Kestävyyden ja voiman harjoittamiseen sekä terveelliseen ravitsemukseen löydät runsaasti lisää vinkkejä SuomiMiehen treenioppaasta.

Lähde: Willis ym. 2012. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology. Vol. 113 no. 12, 1831-1837

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin.

Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä: www.suomimies.fi ja Facebookissa www.facebook.com/suomimies.seikkailee.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt