Tässä vaiheessa vuotta kesäkunnon eteen ehtii tehdä vielä paljon. Jos laihduttamisen aloittaa nyt, kilo viikossa -tahdilla kymmenen kiloa on poltettu jo ennen toukokuun loppua.
– Se tarkoittaa, että pitäisi syödä noin tuhat kilokaloria vähemmän päivässä. Se on helppoa, jos on syönyt 3000 kilokaloria päivässä, mutta vaikeampaa, jos on valmiiksi syönyt 2500 tai 2000 kilokaloria päivässä. Jo 1500 kilokaloria päivässä on järkyttävän pieni määrä ruokaa, joka tulee tosi nopeasti täyteen, huomauttaa professori Kirsi Pietiläinen Helsingin yliopiston lihavuustutkimusyksiköstä.
1. Huomioi ruokavalio
Laihduttajan täytyy ennen kaikkea syödä riittävästi proteiinia. Pietiläinen kehottaa suosimaan hyvälaatuisia, kuitupitoisia hiilihydraatteja ja pehmeää rasvaa. Valkoinen sokeri on ihmiselle tarpeeton lisä, mutta kaikille täysi kieltäytyminen makeasta ei sovi.
– Joillekin ongelma on, että sokerista haetaan mielihyvää. Silloin pitää miettiä, onko ratkaisu se, että syö vähän vähemmän vai se, ettei sokeria syö ollenkaan. Toisille katkaisuhoito on parempi kuin pieni tissuttelu.
Vähintään yhtä tärkeää ruokavalion muutoksen ohella on lisätä liikuntaa. Jos ei liiku, niin laihduttajan elimistön perusaineenvaihdunta alkaa hidastua ja lihakset alkavat kadota.
– Jos jostain lähtisin liikkeelle, se olisi liikuntaa. Sillä saa elimistöä virkistettyä ja estettyä perusaineenvaihdunnan hidastumista ja lihaskatoa. Ideaalimäärä olisi tunti päivässä reippaan kävelyn tasoista liikuntaa.
Muutokset eivät näy heti
Joskus laihdutuksen aloitus on vaikeaa, kun ruokavaliomuutoksia on jo tehty ja liikunnan harrastamista lisätty, mutta paino ei silti putoa. Siitä ei pidä missään nimessä lannistua.
– Toisaalta voi olla niin, että painonpudotus lähtee hirveän hyvin käyntiin, ja elimistö reagoi muutoksiin välittömästi. Sitten voi käydä niin, että jumi tulee jossain myöhemmässä vaiheessa, Pietiläinen kertoo.
Elimistön luontainen pyrkimys on varastoida mahdollisimman paljon energiaa. Kun ruokavaliota keventää toisesta päästä, voi huomaamattaan lisätä syömisiään jostakin toisesta päästä. Aivot hankaavat painonpudotusta vastaan ja yrittävät lisätä laihduttajan ruokahalua.
– Toisilla on ihan hirveän ankara dieetti ja sitten mietitään, onko elimistö mennyt säästöliekille ja onko syöminen liian vähäistä. Silloin saatetaan kysyä, että paranisiko tilanne, jos syötäisiin enemmän ja pidettäisiin taukoa liikunnasta. Mutta hirveän harvoin kyse on säästöliekistä. Yleensä jumi selittyy sillä, että elimistö on vain niin energiatehokas. Joskus tarvitaan reippaitakin otteita liikunnan lisäämiseen ja ruokavalion muutoksiin.
Älä lannistu
Epäonnistuminen painonpudotuksessa ei yleensä ole laihduttajan oma vika, professori muistuttaa. Kymmenien tuhansien vuosien aikana ihmisen elimistö on muokkautunut niin, että ruokahalumme on hyvä, ja vastaavasti aineenvaihduntamme on kehittynyt hidastumaan nälänhätien aikana.
– Jos ymmärtää biologian lainalaisuudet, se antaa armoa laihdutusyrityksissä. Sen päälle voi rakentaa tietoisen suunnitelman, mitä kaikkia askeleita ottaa oman painonsa pudottamiseksi. Silloin epätoivon hetkillä auttaa ymmärtämään, etten minä itse epäonnistunut, vaan se on vain keho, joka pistää kampoihin.
Vaikean tien kulkijalle on luvassa kuitenkin arvokas palkinto, sillä painonpudotuksen terveyshyödyt ovat välittömät. Jo viiden kilon laihduttaminen puolittaa 100-kiloisen ihmisen diabetesriskin. Diabeetikon sokeritasapaino paranee huimasti ja veren rasva-arvot paranevat, verenpaine laskee, niveltenkuormitus helpottuu ja rasvamaksa puhdistuu. Samaan aikaan mieliala ja unenlaatu paranevat.
11 täsmävinkkiä onnistumiseen
1. Luo laihdutustavoitteelle positiivinen pohja kannustavalla ja myönteisellä puheella itseäsi kohtaan: olen nyt jo hyvä ja pystyn tähän. Teen tämän siksi, että rakastan kehoani – en siksi, että rakastaisin kehoani sitten, kun olen laiha.
2. Parin kilon painonmuutoksia ei pysty havaitsemaan ilman vaakaa. Kun käy säännöllisesti vaa’alla, tietää, onko menossa oikeaan suuntaan. Jos vaaka ahdistaa, ei sitä kuitenkaan kannata käyttää väkisin.
3. Netissä on ruokapäiväkirjaohjelmia ja kalorilaskureita, joiden avulla voi arvioida, millainen ruokavalio on nyt, ja miten sitä voi keventää. Kilo viikossa -tahdilla kilokaloreita pitää vähentää tuhat päivässä.
4. Syö 80–100 grammaa proteiinia ja puoli kiloa kasviksia päivässä. Suosi proteiinin saamisessa vähärasvaisia ja vähähiilihydraattisia tuotteita.
5. Suosi pehmeitä rasvoja ja kuitupitoisia, vähäsokerisia hiilihydraatteja. Vältä vehnäpohjaisia tuotteita ja valkoista viljaa.
6. Yksi pulla ei kaada dieettiä, ja välillä voi herkutella maltillisesti. Laihtuminen ei kuitenkaan onnistu, jos viikossa pitää herkuttelupäivän, jonka aikana syö kaikki pois jätetyt kilokalorit.
7. Juo päivässä pari litraa kaloritonta nestettä kuten vettä. Älä juo kuitenkaan liikaa, sillä vedellä ja mahan venyttämisellä ei pysty viemään ruokahalua pois.
8. Aloita lisäämällä liikuntaa. Se virkistää elimistöä ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Harrasta tunti päivässä reippaan kävelyn tasoista liikuntaa. 10 000 askelta päivässä on riittävä aktiivisuustaso.
9. Yhdistä kuntoliikuntaan 1–2 kertaa lihasvoimaharjoittelua viikossa. Kotonakin voi pitää pientä kuntopiiriä ja nostella puntteja. Laihduttajalla käsien lihakset surkastuvat helposti.
10. Nuku vähintään kahdeksan tuntia yössä. Hyvin levänneenä ei tee yhtä paljon mieli herkkuja ja jaksaa liikkua paremmin.
11. Syö neljän tunnin välein. Säännöllinen ateriarytmi auttaa huijaamaan ruokahalua.
